幾乎每個人都有過便秘的經歷，對大多數人來說，只是偶爾出現，很快恢復正常。但對於另一部分人來說，彷彿五行缺屎一般，長期受便秘困擾，影響生活質量和情緒。

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怎麼樣算是便秘呢？

首先不是一天不拉臭臭就算是便秘了，排便次數在3次/天-1次/2天之間，都是正常的，頻次因人而異。

如果出現了以下情況，才算是便秘：

• 每周拉臭臭小於3次；

• 排便費力；

• 排便不盡，總覺得還有貨沒卸；

• 糞便乾燥、堅硬、顆粒小；

• 需採用一些措施，輔助排便。

注意：每個人情況不一樣，如果排便次數明顯減少，但目前還沒有小於3次/周，也有可能是便秘。

受過便秘煎熬的人，肯定嘗試了很多方法。春雨君的朋友們就使用過五花八門的民間偏方，比如荷葉茶、清便果、來自神奇國度的蜂蜜等等，結果大多是一瀉千里之後又回到原點。大多數便秘屬於功能性的，是腸道對不健康飲食做出的」響應「，不正確的清除方法反而會加重便秘，哪些方法可以改善呢？

1. 讓臭臭變大——膳食纖維

飲食中缺乏膳食纖維，可能會導致便秘。每天需攝入25-30g的纖維，我國居民的平均膳食纖維攝入量在17.8g/day，達不到標準。多吃果蔬、粗糧替代細糧，來增加膳食纖維的攝入。膳食纖維可以讓臭臭體積變大，並增加排便頻率。

對於極個別人，對膳食纖維過於敏感，增加纖維攝入非但無效，反而更嚴重，這類人群不用達到纖維的推薦攝入量，讓自己感到舒適就好。

2. 讓臭臭向下運動——增加運功

運動水平和便秘的發生率有關，推薦每天進行25-30分鐘的運動。

3. 經常補充益生元對便秘有好處

益生元就是腸道益生菌的食物，益生元可以調節腸道菌群，增加雙歧桿菌、Anaerostipes等益生菌的多樣性，讓便便更加彭松、鬆軟，提高每周排便頻率。現在市面上益生元商品很多，在購買時，需查看配料表，購買有效成分。

• 目前公認的有效益生元：菊粉，低聚果糖、反式低聚半乳糖、人乳低聚糖。

• 可能有效的益生元：抗性澱粉、果膠、阿拉伯糖基木聚糖。

4. 益生菌很火，選擇要謹慎

這幾年益生菌熱度很高，益生菌顧名思義就是對人體有益的菌，它不是單一的，而是很多細菌的集合。

確實有越來越多的動物和人體實驗顯示，益生菌可以改善便秘，但是目前有效的菌株也只有幾種：

• 乳雙歧桿菌DN-173 010, 養樂多代田菌， 大腸桿菌 Nissle 917可以增加排便頻率、改善糞便硬度。

• 動物雙歧桿菌BB-12可以促進腸道蠕動、調節腸道分泌而改善便秘。

在選擇益生菌的時候，要仔細閱讀包裝上的成分說明，選擇以上有明確臨床效果的益生菌。而且要確保商家標明了益生菌的身份，如果只是寫到菌種（如動物雙歧桿菌就是菌種），而沒有寫菌株（BB-12才是菌株），不要選購。因為菌種下的不同菌株功效不同，就好像神奇寶貝里皮卡丘速度快，雷丘電力足，兩者的功能是有差異的。

|沒有標明身份的益生菌|圖片來自網路|

|標明身份的益生菌|圖片來自網路|

使用益生菌的注意事項：

• 買回家的益生菌需要冷藏保存。

• 餐後服用。因為適宜益生菌的PH值偏鹼性，空腹時胃酸最高，充盈的胃有利於益生菌到達腸道。

• 2周為一個療程。

益生菌值得嘗試，但需要提示的是，應用範圍僅限於腸道菌群失調所引起的便秘，而且即便是有效菌株也不能保證對人人都有作用。而且腸道的菌群有自平衡的功能，會抵觸外來戶，所以外來戶益生菌很難在腸道駐紮下來。一旦停止服用益生菌，可能很快回到原來的狀態。

5. 讓臭臭更軟——增加水分攝入

在慢性便秘患者的研究中，飲用更多的水會讓糞便更加柔軟。溫和氣候下的輕體力勞動者，每天需至少飲用1.5-2.0L的水。但對於平時飲水充足的便秘者來說，飲水法可能無效。

最後春雨君要提醒大家的是，如果嘗試以上方法無效，要及時就醫，由醫生開具藥物，並確定是否有其他疾病存在。另外，對於容易便秘的同學來說，預防便秘很重要，以上方法里的1，2，3，5同時也是預防便秘的手段，努力做到，就能順暢的拉臭臭，每天神清氣爽啦~

參考資料：

1. Müller-Lissner SA, Myths and misconceptions about chronic constipation.

2. 中華醫學會消化病學會胃腸動力學組 中國慢性便秘診治指南（2013）

3. 王惠君 張兵，1989-2006年中國九省(區)居民膳食纖維攝入狀況及其變化趨勢

4. Ting Yu，Effects of Prebiotics and Synbiotics on Functional Constipation

5. Eirini Dimidi，Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation.

6. Doris Vandeputte，Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota

7. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 12，303-310

8. Clevelandclinic. Constipation: 6 Ways to Unblock Yourself

文：大王

題圖來源：123rf圖庫

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