舞蹈形體訓練組合（圖解）

這裡介紹的舞蹈形體訓練組合，非常適用於各個年齡層次的人群。它既省時間，又有針對性，不受場地條件的限制，每天只需花十五分鐘時間就可以做完一套練習。當你按圖例進行練習時，上身、腰腹、臀胯、腿幾個部位都可以重點地依次得到活動，它簡單易學，無枯燥之感。

形體訓練·天天十五分鐘

（第一套）

1

上身練習＜1＞

準備位置：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手在腦後握住，胳膊肘向兩旁打開。

動作過程：慢慢地把兩個胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉開到原位。反覆做十二遍。＜見圖一、圖二＞

注意事項：胳膊肘靠攏時吐氣，拉開時吸氣。

2

上身練習＜2＞

準備位置：仰卧，綳腳。雙臂放鬆地放在身體的兩側。

動作過程：把頭、脖子、肩膀從地面抬起，停兩拍。反覆做四次。然後慢慢把頭從一旁轉向另一旁，做四次。＜見圖三、圖四、圖五，圖六＞

全部反覆：三遍。

注意事項：頭從地面抬起時，下巴頦最大限度的往前伸，並放鬆脖子的肌肉。

3

腰和腹的練習＜1＞

準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋上。

動作過程：身體向右邊傾斜，同時開始轉身，身體做環繞運動＜右、前、左、正面＞。

反覆做四遍。＜見圖七、圖八、圖九＞

全部反覆：每邊各兩遍。

注意事項：轉身時，身體儘可能向每個方向的最遠處伸展，並貼近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身動作時，活動要自然。

4

腰和腹的練習＜2＞

準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在身體兩側。

動作過程：身體盡量向左側斜，左臂同時從身體開始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬過頭。反覆右面。＜見圖十、圖十一、圖十二＞

全部反覆：每邊各六遍。

注意事項：為了得到更好的效果，這個練習應該做得慢一些。當身體向一邊伸展時，臀部保持不動＜如向左傾斜時，臀部的右半部往下壓＞。

6

胯和臀的練習＜1＞

準備位置：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手放在膝蓋上。

動作過程：從腰開始向右轉身，左下巴頦盡量碰到右膝蓋，眼睛朝右肩方向看。然後慢慢地直起、再下去；共做四遍。反覆左面。＜見圖十三、圖十四＞

全部反覆：每邊四遍。

注意事項：在整個動作過程中，腹肌收緊，臀部穩坐。

7

胯和臂的練習＜2＞

準備位置：仰卧，平躺、綳腳。胳膊雙抬，手心朝上。

動作過程：臀部收緊停三拍，膝蓋向胸吸起，胳膊同時從身體兩側抬起，落下，手心朝上，停三拍。＜見圖十五、十六、十七＞

全部反覆：十一遍。

建議事項：臀部的收緊是增強臀部肌肉控制的一種練習。站著、坐著的時候也可以做同樣的練習。

8

腿的練習＜1＞

準備位置：仰卧，綳腳。雙手撐腰。

動作過程：在抬右腿的同時向左邊交叉，回原位。再向右邊抬。劃一個＂剪刀花＂圖形。各做四遍。＜見圖十八、圖十九＞

全部反覆：三遍。

注意事項：當腿向旁交叉時，伸拉了腿的外側肌，而向另一邊抬腿時，伸拉了腿的內側肌。″剪刀花″打得越寬，作用就越大。另外，在整個動作過程中肩膀要保持固定。

10

腿的練習＜2＞

準備動作：平坐，腳底並弄，雙手握住腳掌。

動作過程：後背直立，雙膝抬起、做十二次。含胸額頭往腳尖靠，直立還原。做六次。

注意事項：動作時要慢慢地從脊椎的底部開始直起到後背成垂直。＜見圖二十、圖二十一、圖二十二＞

全部反覆：四遍。

注意事項：平坐時，最大限度的把胯放平。

形體訓練·天天十五分鐘

（第二套）

上身練習＜1＞

準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋兩邊。

動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最後從脊椎底部開始直起，後背拉平回到原位。

＜見圖23、圖24、圖25＞

注意事項：動作要流暢、有節奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。

⊙ 上身練習＜2＞

準備位置：橫叉，綳腳，後背直立，雙手在後背握住。

動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反覆左邊。

＜見圖26、圖27、圖28＞

全部反覆：十三遍

注意事項：在曲體時，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。

⊙ 腰和腹的練習＜1＞

準備位置：左腿向前伸直，外開，綳腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。後背直立，肩膀和胯的方向一致。

動作過程：身體下屈，前壓腿。十次。右腿反覆。

＜見圖29、圖30、圖31、圖32＞

全部反覆：左、右腿各兩遍。

注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展

⊙ 腰和腹的練習＜2＞

準備位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。

動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然後還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反覆。

＜圖33、圖34、圖35＞

全部反覆：左、右腿各兩遍。

注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。

⊙ 胯和臀部的練習＜1＞

準備位置：仰卧，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。

動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然後身體落下，雙臂也同時落下＜由後背上部開始＞，一直到原位。

＜見圖36、圖37、圖38＞

注意事項：還原時，臀部要最後著地。

全部反覆：四遍

⊙ 胯和臀部的練習＜2＞

準備位置：正面卧地，下巴頦放在右手上，並雙腿直伸，綳腳。

動作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位＜見圖39、圖40、圖41＞

全部反覆：十二遍

注意事項：當向旁拉開後腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。

⊙ 腿的練習＜1＞

準備位置：側卧，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位於右腿上。

動作過程：迅速而有節奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反覆。＜見圖42、圖43、＞

全部反覆：左、右各三遍。

注意事項：動作時，綳腳。

⊙ 腿的練習＜2＞

準備位置：仰卧，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。

動作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭後壓下。手臂放鬆落在身體兩側，停三十秒。然後後背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放鬆十拍。＜見圖44、圖45、圖四46、圖47、圖48、＞

全部反覆：兩遍。

注意事項：動作時，雙腿併攏、綳腳。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！