這才是健走的正確打開方式

健走，這個詞最近幾年使用率非常頻繁。健走對人有很多的益處，然而，如果走得不對，就會走出滑膜炎、關節腔積液，甚至走出骨折。因為健走並不是平常的走路，是介於散步和競走之間的一種有氧健身運動，只有學會正確的健走姿勢，掌握適宜您的健走強度，才能預防疾病，獲得健康。健走的科學性主要體現在健走姿勢和健走強度兩個方面。

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健走姿勢

基本要領有16個字：

身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。

身體直立：

頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條線上。簡單說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：

雙手放鬆如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前後自然擺動；擺動手向上動時不超過肩，向下擺時不超過腰部。

中軸扭轉：

伴隨著擺臂，軀幹以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：

邁步時腳後跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說，身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

益處：

大步走的益處有兩個：一是腰部的扭轉程度會加大，進而會更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調動起來，鍛煉強度增強了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進下肢血液循環，提高機體代謝能力。

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健走強度

健走速度：

不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘，等身體適應後逐漸提高健走速度；對於身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。

健走強度：

以您的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

健走總量：

每天健走總量在10000步～15000步，過多反而容易出現損傷。

健走時間：

如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次持續健走達到30分鐘～60分鐘，將更有利於提升心肺功能，並消耗脂肪。

除了健走姿勢和健走強度的把握外，還要注重健走前的熱身和健走後的拉伸。在健走前，一定要進行熱身準備，這樣可以提高機體的興奮性，降低肌肉的黏滯性，提高關節的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷；在健走結束後進行身體的拉伸，可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助於緩解運動疲勞。

文/北京市疾病預防控制中心

慢性病防治所 董忠

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