瘦人增肌的四大黃金動作——健身房篇

本人15年10月份首次進入健身房，初次決定健身的目的只有一個，就是增重，只要把體重加上來，我的目的就達到了。健身卡也沒有白辦，不奢求有多好看的身材。

應教練的要求，我先在跑步機上跑半小時，後面教練對我進行體測。要說明一點的是我並沒有請教練，可能這是菜鳥剛進健身房的規則。教練問我最想練的部位是哪個，我的回答是胸。因為我確實太瘦了，身體過於淡薄。對於一個176cm，體重只有54kg的我來說，自己有點自卑。(本人目前體重70kg)

健

於是，教練先讓我拿起啞鈴，大臂垂直地面，小臂與地面平行，向後做旋轉，剛開始並不理解為什麼要做這個動作，後面我才明白，這是鍛煉肩胛骨，是一個熱身動作。隨後，教練讓我躺在卧推椅上，腰部自然拱起，拿空干讓我進行卧推，我的感受是手臂很酸，20幾斤的我都推不起來，感覺是有點羞愧。

雖然如此，但是在我決定辦健身卡的時候，我就下定決心，不增重，絕不退縮。後面通過與健身大牛交流，自己也翻閱健身資料並且親身實踐，對於初入健身房的新手在健身計划上面給以下幾個快速增重增肌幾個經典動作。

A：深蹲

出杠：肩膀後縮，將杠鈴置於斜方肌中上部，收緊腹部; 吸氣憋住，腿臀部發力將杠鈴頂起，站至合適位置，調整呼吸

準備姿勢：雙腳比肩稍寬站立，腳尖稍微沖外

下蹲：保持腰背挺直，緩慢蹲下至大腿略低於膝蓋位置，膝蓋朝向腳尖方向，腹部收緊

蹲起：全腳掌發力蹬地，收緊臀部，帶動蹲起

回杠：完成最後一次動作後，將杠鈴還原至深蹲架上

呼吸

蹲下時吸氣，蹲起時呼氣

當大重量時，吸氣憋住，下蹲站起後調整呼吸

動作感覺

蹲下最低點時，臀部和大腿前側有牽拉感

蹲起時，臀部和大腿前側有強收縮發力感

深蹲

B：硬拉

1. 準備姿勢：雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側;肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位於杠鈴正上方

2. 拉起：腳後跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝後收緊臀部站直身體，杠鈴貼著大腿小腿運動;拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

3. 下放：保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面

4. 呼吸：拉起時呼氣，下放時吸氣，當大重量時，吸氣憋住，完成一個完整動作後調整呼吸

5. 動作感覺：拉起時，臀部和大腿後側有明顯收縮發力感，整個背部有緊繃感

硬拉

C：卧推

1. 準備姿勢：杠鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住杠鈴;雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子

2. 出杠：吸氣憋住，發力將杠鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸

3. 下落：緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右

4. 推起：在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子;擠壓胸部

5. 回杠：最後一次結束後，將杠鈴放回架上

6. 呼吸：推起時呼氣，下落時吸氣。當進行大重量練習時，下落和推起過程憋住氣，在最高點調整呼吸

平板卧推

D：引體向上

1. 雙手比肩稍寬，拇指與四指在同一方向，小臂垂直於地面

2. 挺胸，身體儘可能垂直上下運動

3. 腰腹、臀部、雙腿始終繃緊，不可放鬆

4. 下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力

5. 呼吸：拉起時呼氣，下落時吸氣

6. 動作感覺：拉起過程中，中背部有明顯的收縮感;同時小臂及上臂前側有緊繃感。最低點時，背部有輕微牽拉感，但同時也需保持緊繃，不可完全放鬆

引體向上

備註：新手每個動作4組，每組12RM。

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