世界女子馬拉松最佳成績創造者的訓練方法

健身 08-02

拉德克里夫是女子馬拉松項目上最偉大的選手之一，多次大幅提高馬拉松世界最好成績和世界紀錄。職業生涯長達20多年，她收穫的獎牌並不算多，但卻配得上「偉大」一詞，她是真正的「為跑而生」！

她永遠是馬拉松女皇！

2002年10月13日，時年28歲的英國女運動員拉德克里夫在美國芝加哥馬拉松賽中，創下了2小時17分18秒的當時女子最好紀錄。

2003年4月13日，她獲得倫敦馬拉松賽女子組冠軍，並以2小時15分25秒的成績刷新她本人創造的女子馬拉松世界最好成績，這個成績原本是這個項目的的世界紀錄，但是國際田聯在2011年通過了一項新規，指出只有在專門為女子選手設立的比賽中創造的成績才能認可為世界紀錄，而在男女同時參賽的情況下跑出的成績只能被認可為「世界最好成績」。

新規出台以後，拉德克里夫的原世界紀錄作廢，不過當時的女子馬拉松世界紀錄仍然寫在拉德克里夫名下。她在2005年倫敦馬拉松上創造的2小時17分42秒的成績被認可為新的女子馬拉松世界紀錄。此記錄在塵封了12年之後被肯亞名將瑪麗·凱塔尼在2017年倫敦馬拉松以2小時17分01秒的成績打破。

她的職業生涯獲獎無數，除了三次奪取倫敦馬拉松的冠軍之外，還曾三次獲得紐約馬拉松的冠軍，早在2002年拉德克里夫就被國際田聯評為年度最佳女運動員，她最大的遺憾是在2004年，當時她正處於運動生涯的黃金時期，如日中天。但卻在雅典奧運會前因使用止痛藥身體不適，馬拉松和萬米未能完賽。

此後她結婚生子，在2008年北京奧運會前捲土重來。還差3個月時她大腿骨折。但她仍然來到了馬拉松賽場上。在最後10公里時，她開始掉隊了。腿部的不適讓她一度停止了腳步，正當人們擔心她會中途退賽時，拉德克里夫又重新啟動，儘管步履沉重、表情痛苦。當她跑進鳥巢，場內的觀眾都在為她歡呼，待遇不亞於主場作戰的中國選手。

2012年倫敦奧運會，是38歲的拉德克里夫衝擊奧運會獎牌的最後機會。但賽前左腳的傷病讓她在距離一個月的時候宣布了放棄。

2015年4月26日，倫敦馬拉松賽，拉德克里夫以2小時36分55秒完成比賽後，光榮退役。在她職業生涯最後一場馬拉松的終點，是她的丈夫加里、她的女兒伊斯拉和兒子拉斐爾組成的小小拉拉隊，和無數觀眾發出的巨大聲浪。當她衝過終點後與家人擁抱在一起，這是馬拉松給予這個41歲女王的最好退役禮物。

賽後，哈里王子為拉德克里夫頒發了終身成就獎。

拉德克里夫的長跑生涯可謂輝煌，世界田徑錦標賽、歐錦賽、世界越野錦標賽、英聯邦運動會上，她共奪得12枚金牌，無人能企及。

馬拉松女皇的訓練安排

以下是拉德克里夫的訓練安排，讓我們共同走進這位傳奇的馬拉松女皇。

通常，拉德克里夫每天需要練兩次。第一次在早飯以前，約9點30分。訓練後吃飯、休息，然後是少量午餐。16點30分～17點進行2次訓練，時間為40～50分鐘。晚上按摩。如果上午安排有場地訓練，則先吃早飯，10點30分開始訓練。

拉德克里夫十分關心恢復，首先是睡眠。通常，晚22點就寢，起床不早於9點。此外，下午訓練之前，她會盡量再睡2個小時，每天做息安排基本如此。充足的睡眠使她在大運動負荷後得到了充分的恢復。

她的訓練8天為一個周期，7天訓練、1天休息。她每周訓練量為150英里（190～240公里），平均每周140英里。上午15英里，下午7英里。此外，在周訓練計劃中她還安排1小時的體操、力量訓練課，在悉尼奧運會後又增加了跳躍練習。她的訓練量很大，但強度也很高。拉德克里夫的訓練十分刻苦，並常常出現創傷，為了在比賽中不辜負人們對她的期望，她始終堅持嚴格要求自己。

她的飲食並無嚴格規定，但雞蛋餅每天必有，量並不大。因為雞蛋中含有豐富的卵磷脂、蛋白質、維生素等，而麵餅中的碳水化合物被吸收後可以為運動提供必要的糖能源供應，保持體能。在大賽前她拒吃餡餅，其中的脂肪、蛋白質、纖維較多，不易於胃腸道消化吸收，很可能會造成運動中的胃腸不適，但什麼時候都不拒絕巧克力，運動中補液是理所應當的。

當她贏得世界青年越野錦標賽冠軍後，每天訓練1次，每周5～6次，每周訓練不超過25～30英里（50公里），配速基本都在每公里都在4分鐘以內。那段時間她的訓練總是強度很大。但訓練負荷的確不高。因為當時，他最關注的是進拉波羅大學深造。在那以後3～4年、甚至5年，她逐年加大了負荷量，每年不超過10%。著急是沒有用的，因為成長需要一個過程。當時她的身高為1.70米，體重51公斤，而巔峰時身高1.73米，體重54公斤。

從1997年開始，拉德克里夫冬訓經常在美國墨西哥城進行，該州阿爾伯克基有理想的氣候條件，主要是在那裡可以專心訓練，可以整體把訓練強度提高。根據數據統計，她在阿爾伯克基的冬訓訓練中，長距離越野跑可以達到37公里，她開始開始的速度為3分30秒，並越跑越快，最後一公里配速為2分50秒。

而在夏天，拉德克里夫一般在法國馮·羅密歐滑雪旅遊勝地進行高原訓練，從巴塞羅納乘車30分鐘即可到達，從安道爾出發也只需40分鐘，她喜歡在那裡越野跑。

關於她的第一次馬拉松訓練，拉德克里夫說，她的訓練同過去相比沒有大的明顯變化，只是延長了星期日的跑步時間，一直到下午2點。因為關於運動量，已沒有增加的可能性，去年她每周跑步量在120～150公里。此外，她的訓練安排每周4次場地課或者草地跑。每周她用馬拉松比賽速度跑步1小時，在高原訓練這種強度還是相當大的。

拉德克里夫的馬拉松訓練實際上多採用的是公路跑。跑步量並不大，5～6公里的短距離速度跑並不採用。常採用每周2～8次25公里的加速跑，後半程為高速跑。公路跑中，每周進行一次「Ｖ」跑。從2000米開始，分段逐漸減到200米，結束為400米，分段間間歇為1.5分鐘（高原為2分鐘）。

拉德克里夫家裡有一台滑雪練習器，她經常用這台練習器進行大強度交叉練習，迫使心臟工作達到與跑步同樣的刺激。悉尼奧運會後，由於關節不適應很硬的柏油馬路，她利用滑雪練習器對膝關節進行較長時間的強化訓練。也是在悉尼奧運會結束後她開始在專門教練員的安排下，大負荷訓練階段之前增添了下肢杠鈴力量訓練，這種練習法，英國世界著名運動員賽巴斯蒂安·科曾經採用過。大負荷訓練之前，力量不足時常採用這一方法。

她跑步過程中常習慣性擺頭。因為拉德克里夫從踏上跑道開始，當精疲力竭時常出現前庭機能障礙，空間定向破壞，比賽衝刺受常有暈倒現象，後來逐漸治癒。

按照英國的馬拉松運動員埃文斯敘述（其個人最好成績2小時08分52秒），拉德克里夫經常堅持大運動量、高強度、高心率，基本都在無氧閾速度訓練。當在高原訓練時，經常採用10公里上坡跑。速度雖然為勻速，但跑完10公里，常常會筋疲力盡。拉德克里夫曾與埃文斯一同進行過一次高原訓練。開始他們跑得相當快，埃文斯並不想同她一比高低，而她儘力加速，毫不示弱。埃文斯承認，這是他最艱難的一次訓練課。但對拉德克里夫來說，卻是很平常的。雖然，訓練後她說，訓練後半程由於血糖降低感到有點頭痛。

俄羅斯著名長跑教練德·馬克西莫夫不止一次在馮·羅米歐看拉德克里夫的訓練。他指出，拉德克里夫在那裡的訓練相當刻苦。有時她一個人訓練，有時丈夫陪她訓練。她的訓練安排得過於緊張，在俄羅斯沒有看到過這種訓練方式。俄羅斯也有這樣有天賦的女運動員，能跑出這樣的水平，但卻沒有這樣訓練過。她比任何人都訓練得苦。

俄羅斯長跑教練斯·扎哈羅娃在觀看了2002年紐約馬拉松後評論道：拉德克里夫跑出了震驚世界的成績，而且是當時世界馬拉松的最好成績。真不敢相信她能用那樣的速度跑完全程，特別是後半程。她有她的跑法，抬腿很高。這不是馬拉松的典型跑法。我從一開始就十分不解，但她不僅跑完，而且創造出最好的成績，實在了不起。

縱然光環褪去，但並不妨礙拉德克里夫是無懈可擊的「史上最佳馬拉松女將」！