還在為臂圍煩惱嗎?「21響禮炮」教你如何轟炸你的二頭肌
相信一般的訓練者已經知曉了手臂訓練的基本要素,但時間長了,某些動作便不再適應你的肌肉生長,也許經過了一段時間以後,你的臂圍變得停滯不前,你進入了一個瓶頸期,今天我們就是來教各位健身愛好者,如何訓練出一個強大的臂圍,擁有傲人的肱二頭肌。
我們的二頭訓練都是圍繞著彎舉這個基本動作所展開的鍛煉,我們的鍛煉計劃由各式各樣的彎舉組成,啞鈴交替彎舉,杠鈴彎舉,齊眉彎舉和龍門架彎舉,只要是彎舉都能練到我們的肱二頭肌,但是我們今天想向大家介紹的方式,可以讓這些動作變得更加有用,這個方法的名字叫做21響禮炮,怎麼做呢?下面我們就來介紹一下。
21響禮炮並不是一個固定的動作,它可以使任何動作,它只是一個方法,我們拿杠鈴彎舉舉例說明,我們選擇一個比我們平時訓練稍輕一點的重量開始,首先我們將杠鈴彎舉至全程的一半,也就是半程,做七次,緊接著我們由半程開始,向接下來的後半程繼續做七次,注意,我們並不是回到起點,而是從半程開始繼續做,做七次,最後我們全程做七次,這樣我們一共就做了21下,這就是21響禮炮,這個方法很實用,可以分段的孤立鍛煉我們的目標肌群,讓我們的肌肉更加充滿泵感。
介紹了如此之好的方法,怎麼能少了二頭的基本訓練呢,下面我們就給大家簡單介紹幾個肱二頭肌的基礎訓練,也是給大家一個參考庫,大家可以從中任意挑選一個動作進行你的21響禮炮式鍛煉。
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器械彎舉,這個器械在國內的一般健身房並不多見,不過它和牧師凳彎舉其實是一樣的動作,不過就是器械的固定軌跡不一樣而已,僅做參考就可以。
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垂式彎舉,這個動作和一般的啞鈴彎舉有所不同,因為我們做垂式彎舉的時候我們的手掌是對立的,而不是普通彎舉那樣朝上的,這個動作對我們肱二頭肌的側頭有非常好的訓練效果。
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啞鈴交替彎舉,這是一個最中規中矩最普通的動作,但如圖顯示,健美明星擁有了如此好的身材還在用這個動作鍛煉自己的二頭,所以這個動作同樣非常好,雖然圖中的訓練者在做的過程中左右搖晃,那是因為他具有非常好的肌肉控制力,而我們普通訓練者並不是,我們還是應該在意一下我們的上肢平衡性。
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高位下拉,這個高位下拉和練背時候我們的高位下拉可有所不同,練背時雖然也可以用反手進行高位下拉,但那主要是訓練到我們的背部,而此時我們介紹的高位下拉,我們的手肘關節打開程度變化很大,而且主要是通過我們的二頭髮力進行鍛煉,千萬別將兩個動作相提並論了。
以上的四個動作,你都可以運用我們介紹的21響禮炮進行鍛煉,在你二頭生長停滯不前時用21響禮炮鍛煉,很大可能可以取得非常好的效果,最後,祝每一個訓練者訓練順利,祝大家都能早日練出高聳的肱二頭肌。
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