姨媽期飲食健身攻略，直男癌撩妹神技

參考文獻：

The Hormone Cycle and Female Lifters by Shannon Clark | 11/19/14

文獻翻譯：teddy 編輯：Pro Maker梁雷

（文末有5個岡特培訓的免費名額）

健身房老司機百戰不殆的精髓是什麼？

比女人更懂女人！

了解月經周期的訓練與飲食

對於女生來說這將幫助你在訓練成功開掛

對於男生來說，這將使你速成為「世紀大暖男」，撩妹高手（後附實操詳細指南），從此脫離直男癌。

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關於姨媽期你知道什麼？

送飯？喝熱水？痛？流血？

僅此而已嗎！？

今天教你成為一名靠譜而矚目的男神

帶給她科學的生理安排與可靠的精神支持

一、回顧中學生物課——月經周期

女性月經周期通常是21-35天不等,平均28日，分為四個時期。

卵泡期：月經結束後開始,持續14天左右。這個階段的特徵是雌激素開始增加,正常水平的孕酮以及平均體溫升高。

排卵期：卵泡期結束後開始, 這個時你的雌激素水平峰值和孕酮增加。你開始感覺到溫暖。

黃體期：月經周期的第15-28天。雌激素下降,黃體酮增加,體溫持續高於基線。

月經期：就是大姨媽來啦！所謂的」經期「,一般是2-7天,平均3-5天。

我們這裡談論的是沒有服用口服避孕藥和絕經前女性,大多數女性健身愛好者都沒有意識到，這個周期對女性的新陳代謝狀態和訓練結果會造成什麼樣的影響。

一旦了解了這些激素的影響,女生可以通過調整訓練計划去克服激素帶來的影響,甚至利用激素水平的變化來幫助她提高訓練成果。

二、不同時期激素水平與訓練飲食關係，把握準確的撩妹時機

一、

好心情爆棚的卵泡期

這是適合高碳水攝入與力量訓練的黃金時期。

談論到訓練時,卵泡期（以及排卵期）是女性最需要密切關注的進步階段。

這個階段的特點是承受大重量和對疼痛感的耐受力更高,力量以及耐力水平的提高。在這個階段,你的身體也會更傾向於利用肌糖原作為燃料提供能量,因此在訓練後補充高碳水化合物是很必要的。

此外,在這階段你的胰島素敏感性水平會提高,所以要注意提高碳水化合物的補充或是在高強度的訓練後額外補充碳水化合物。你的身體會更傾向於利用碳水化合物去增長肌肉。

這些高強度的訓練,再加上重複補充碳水化合物使代謝增強,也有助於抵消你的靜息代謝率下降這段時間的消耗。一項發表在期刊上的研究指出,女性在月經期間基礎代謝率下降,持續到排卵期前一周到達最低的點。

Old Driver Tips1：

1、這個時期你可以盡情的約妹子一起去訓練，告訴她以上的理論，給她提出不要擔心長胖，這個時期可以多攝入高碳水的意見。

2、一起揮汗如雨、幫助她提升訓練容量和強度。

3、女生剛剛走出姨媽期的陰霾，高碳的飲食也會讓她心情大好。所以這時你提出的一些要求更容易被滿足。

二、

開掛的排卵期

在排卵期這個階段要注意到絕對力量最大化，也是提升最好成績絕佳的時機。

發表在期刊的一項研究表示,經歷排卵期的女性在股四頭肌以及握力上都增加了11%。

但是記住,這有可能會增加受傷的風險。排卵期中,雌激素會上升到最高點,這會影響膠原蛋白代謝和神經肌肉的控制能力。指出,在這一階段時,膝蓋的前十字韌帶損傷率比其他階段都高出4-8倍。

所以說要在這的階段刻苦訓練,但是要注意用正確的姿勢和訓練模式訓練,同時注意身體疲勞積累。

在這個階段,女性的代謝也會開始上升,如果感覺到更容易感到飢餓,這很正常。可以在飲食中增加更多熱量去補足缺口,但這個階段胰島素敏感性是下降的,因此使用蛋白質,碳水化合物和脂肪作為均衡飲食來獲得熱量較為合適。

Old Driver Tips 2：

1、這是女性力量水平最高的一個階段，給她鼓勵有勇氣去衝擊去嘗試新的重量，並在訓練動作和訓練細節上給予指導。

2、衝刺極限重量時給予安全保護，這會大大增加你們之間的互動，建立信任感。

三、

低潮的黃體期

這個階段更適合降低力量訓練強度,增加有氧訓練

在黃體期,女性的體溫是稍微高於正常水平的,會承受較高的心血管壓力和更容易感到疲憊。除此之外,由於經前綜合症,身體可能會儲水。這會讓她們在高強度訓練時感到不舒服。

同時這一時期,女性的身體也會更依賴脂肪作為能量來源,而不是肌糖原。因此在進行訓練時,可以利用這個優勢來安排訓練計劃以及方式（例如增加減脂訓練）。

在這個階段比較適合中等強度的力量訓練和低強度的有氧訓練。對於那些極度疲勞和不適的女性而言,瑜珈可能是一個不錯的選擇,因為有研究表明瑜珈可能有助於緩解經前綜合症的嚴重程度和持續時間。

在黃體期,女性的身體新陳代謝達到峰值。在《美國臨床營養學》雜誌上發表的一項研究中表明,女性新陳代謝在這個階段會持續高於正常的7.7%左右,這將帶來更高的食物熱效應,會比正常水平時燃燒更多的熱量。

而在這個階段,需要要注意的一件事情是對高碳水食物的渴望。因為血清素的降低,會讓女性更容易情緒低落和易怒,而這時候本能反應會想去吃更多的碳水化物,因為這能快速的提高血清素,從而使情緒好轉。

然而,由於這時的胰島素敏感性是在最低點,身體更容易感到疲勞,這會使你降低你的訓練強度，那麼就需要保證碳水化合物合理攝入量。

隨著代謝率的提高和中強度的訓練,這個時期適合低碳水化合物,低熱量攝入去燃燒脂肪。有些女性會在這段時間訓練可能會出現噁心癥狀,這是因為經前綜合症所導致,所以減少食物攝入量是更合適的。

為了抵消血清素的下降和對碳水化合物的渴望,可以考慮補充色氨酸或攝入富含氨基酸的這類食物,例如火雞,脫脂牛奶,大豆或南瓜籽,因為這些有助於提高血清素。（色氨酸是血清素的原材料）。

Old Driver Tips 3：

1、這段時間的女孩有點焦躁，訓練時注意力開始不夠集中，也很難完成高強度的訓練安排，所以當她們開始抱怨，發小脾氣時，你需要格外的有耐心，不要像沒經驗的小教練一樣，強行鼓舞逼迫她們完成訓練。

2、幫助她保持她控制對碳水主食的渴望，陪她去上一節瑜伽課也並不是什麼丟臉的事，而會顯得你格外貼心，更懂她們內心裡的感受。

3、最重要的是，不要試圖和她們去講道理，你的回答應該是「對，我也這麼覺得...對，我很認同你的想法...不過我覺得...可能會更好」

四、

大姨媽來啦！月經期

這是一個轉換與恢復的重要時期。

隨著月經期的到來，她們將會迎來每個月最苦惱的1-2天，往往更需要良好的休息，暫停一下訓練計劃。

當然我也見過有些身體素質很好的女生，她在姨媽期間從不休息，除非實在哪次痛到爬不起來，如果只是腰酸背痛的情況，就會去做慢速的有氧加快血液的循環，反而會減緩她的疼痛感。

當然，這個要依據個人的情況而定，正常的話從第3-4天就可以開始逐漸恢復訓練。

隨著月經周期的進行,經前綜合症的癥狀消退,女性的體溫恢復到正常水平,身體不再儲水,逐步感覺更接近正常的自己。

經過最苦惱的階段這會可以慢慢向高強度的訓練過渡，就像當你進入卵泡期的時候，你的新陳代謝會開始下降,胰島素敏感性增加。因此這階段的熱量攝入就需要適當降低（既不高碳也不低碳,適量碳水）,均衡飲食。

當你回到卵泡期時,你就可以開始高碳水飲食,繼續增肌。

Old Driver Tips 4：

1、姨媽巾這樣比較私密的物品人家要求你，再幫別人去買，生薑紅糖水，暖寶寶提前幾天就準備好。

2、意會到她們不想出門的暗示，她們沒化妝不想下床的日子，也並不想見你。

3、幫助她計算並搭配好這一期間碳水，蛋白質，脂肪的均衡攝入。很多女生會在姨媽期瘋狂的渴望高熱食品，並覺得在姨媽期吃不會長胖，姨媽期的訓練量和新陳代謝都很低，這反而適得其反，所以最好能幫她準備好搭配的健身餐，讓她的閨蜜幫忙帶給她。

4、你需要做的可能只是保持日常手機聯繫，這會的女孩會格外在乎他人的關心，在你完成以上任務後可以給予適當的言語關懷，記住，適當而不是油膩，分享你最近身邊發生幽默有趣人或事，可以幫助她減輕心理負擔。

這樣給人印象你在健身方面比較專業，健身餐也很有愛，不冒然的打攪顯得很有禮貌，在自己閨蜜面前也倍有面子。

最後你需要做的就是找個適當的機會，耐心的給她講解體內激素變化過程與訓練以及飲食之間的關係,學會利用激素水平的變化去更好的訓練、生活，而不是和大姨媽作對。

如果你是女生，某天遇到一個這麼套路你男孩，你一定要多留意他喲，畢竟這個花花綠綠的世界，走心的直男越來越稀有，錯過難免有遺憾。

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