深蹲——絕對的王牌動作

健身 08-24

今天要說的訓練動作絕對厲害啦，真的是經典中的經典，優秀中的優秀，王牌中的王牌，那就是傳說中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自帶音效）。

深蹲這個動作不管是在健身房還是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因為能夠訓練到身體大多數的肌肉，而且對於增強身體力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以無論是增肌還是減脂都是非常經典實用的。

較高的使用率伴隨的是更高的錯誤率，然後帶來的就是非常多的損傷，因為錯誤的動作導致運動損傷的人，不計其數，那麼到底該怎麼做深蹲這個動作，新手應該怎麼避免損傷，下面讓我們一起了解一下：

深蹲這個動作變化是非常多的，增肌常用的都是負重深蹲，最常見的就是杠鈴深蹲和啞鈴深蹲，減脂的變化就多了，除了負重的深蹲，還有一些徒手的深蹲動作，再有就是複合動作已經小器械的動作。先以杠鈴深蹲為例，一起了解一下。

杠鈴深蹲比較常見的有兩種，一種是頸前深蹲一種是頸後深蹲，新手的話我建議選擇頸後深蹲。

動作原理：主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果，大家都知道，股四頭肌、腘繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉，所以在深蹲的時候，雖然三塊都是目標肌肉，但是根據不同的細節變化，還是會導致有不同的側重點的。

輔助肌肉：其實除了圖示的大收肌和比目魚肌，大腿的大部分肌肉都會參與輔助，包括腰腹的核心肌群，幾乎全身的肌肉都會參與進來。

動作要領：把杠鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊杠鈴，雙腿發力將杠鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖，再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節盡量不超過腳尖，下蹲方向和腳尖保持相同，杠鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

江湖上流傳這這樣一句話：無深蹲，不翹臀。深蹲確實是練臀的好動作，我一般深蹲的時候，肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌，這是我個人的感覺啊，每個人都不一樣，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高於水平面。嚴格意義上來說，不算深蹲，這點還是要因人而異的，我給出的建議是可以蹲的不深，但是要保證膝蓋盡量不要超過腳尖。