4步驟讓你成功備戰超馬比賽！

當你向任何一名跑者詢問超馬是什麼時，你可能聽到這樣一個定義：超馬就是比馬拉松更長的跑步比賽。技術上或許這是正確的，但從訓練角度說，超馬可能比這意味著更多。任何人都能跑超馬——但這需要轉變個思路。

這不是簡單地每天增加里程就完了的事（尤其是跟馬拉松或半馬相比時），超馬的備戰需要考慮大量的變數（因素）：訓練量、強度、營養、特定城市的海拔、特定城市的地形、環境適應性——這僅僅是舉幾個例子。重要的是要考慮所有這些因素，因為它們是你在比賽中會遇到的問題。為取得成功，你必須可以訓練比賽日要做的內容。

現在從稍微長一點兒的比賽開始。這裡有個比較誘人的概念：50K只是稍微比馬拉松（42.195km）長一點兒罷了！許多跑者會把這個距離作為他們進軍超馬的第一步。這個提議容易被概念化。如果我跑過42K，那再加8K又何妨？雖然這種想法可以鼓勵那些初涉超馬的跑者，但這種想法也有一些陷阱。避免它們，你就能獲得成功。

跟隨下列貼士，它們能幫你拆解為比賽日所進行的艱苦訓練：

有目的地選擇。躋身超馬領域，你必須有目的地選擇比賽。超級馬拉松是很困難的。你在選擇自己的第一個50K賽事時應該考慮一些意義。或許你會被動物或花草所吸引。或者那裡有壯美的驚人景觀。無論對你的吸引力在哪裡，你都要有目的地去選擇比賽。

保持頭腦清醒。超馬並不是更長的馬拉松。最好把超馬當做獨立的體育項目去思考。是的，馬拉松和超馬都是跑步（還有走路，如果你計劃那麼做的話）。但從訓練角度來看，簡單地擴展馬拉松訓練計劃幫不了你什麼。因此，你的訓練和備戰並不是單純從腳下開始，而是要從心理上搞清楚一個概念：超馬是一項不同的運動！你必須用截然不同的方法訓練和備戰，尤其如果你的第一個50K是越野賽的話！

從細節處著眼。一旦你選好了你的第一個50K，那首先你就要看一下賽程簡介。具體來說，要看你在比賽中要經歷的每英里（約1.61km）海拔變化（正負）。例如，如果那有2500英尺（約762m）海拔爬升和2500英尺（約762m）海拔下降，那意味著在50K中每英里將有超過161英尺（約49.07m）海拔變化。這樣，你訓練的目標之一就該是拿出一周以上的訓練來進行適應這個海拔變化率。這意味著，如果你每周跑40英里（約64.4km），那這40英里（約64.4km）應該也包含大約6440英尺（約1962.9m）的海拔變化。這將使你更好地為來自上下坡的生物力學壓力做準備。

訓練你的腸道。超馬比賽更獨特的內容之一就是比賽結果很大程度上會取決於在長途比賽中你如何更好地進行卡路里攝入。在對西部100英里（約161km）耐力跑完賽者和未完賽者的一項調查中顯示，跑者遇到的最大問題是胃腸不適。你或許能在4小時的馬拉松比賽中僥倖以平淡無奇的補給策略過關，但隨著時間的積累，這些補給錯誤將發揮可怕的作用。幸運的是，你的胃是肌肉的！它能像你的骨骼肌適應更長跑步一樣適應壓力。在訓練中，特別是在更長的跑步中，花些時間來練習比賽日的食物和飲料補給策略，這不僅能幫你進行更高質量地訓練，而且還能使你更好地處理比賽日補給。

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光

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