如何用瑜伽體式給自己一次深度放鬆？

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在瑜伽各種專題的習練中，有一種是小

特別喜歡的，那就是

——

修復瑜伽。

在修復體式中感受被擁抱、受保護，同時可以讓自己深度放鬆，恢復活力

修復體式

1

Viparita Karani

（倒箭式，變體）

倒箭式通常的做法是雙腿靠牆，雙腿完全伸直向上。在這個變體中，雙腿的位置較低，雙腳抵牆，而不是像通常的做法那樣雙腳分開、腳心向上，通過雙腳抵牆，創建

站立

」

的感覺，實現接地感。

仰卧，用抱枕或磚支撐小腿和雙腳，若用磚，要在磚上先墊毯子。小腿用一條毯子裹住或蓋上。雙腳腳底抵牆。在骨盆區域再橫放一條疊好的毯子，讓盆骨更多地下沉，幫助釋放骨盆區域緊張。雙臂放於體側，掌心可向下，也可向上，如果向上，則在掌心上各壓一個眼枕。如果上背部和肩膀無法下沉，用毛巾或毯子支撐。頭下墊一條疊好的毯子。

這種堅實的支撐感應由下而上貫穿軀幹，穿過雙臂，繼續向上貫穿頸部和頭部。喉嚨應打開、沒有緊張。每次呼氣，都讓小腿、骨盆、上背部、頭的重量得到充分支撐。每次吸氣，都讓肋骨向四面八方擴張。保持

至

15

分鐘。

2

Salamba Balasana

（有支撐的嬰兒式）

在抱枕的兩端各塞一塊磚，進入嬰兒式，用抱枕支撐身體。應當感覺抱枕向上迎接你，而不是軀幹落到抱枕上。滑動雙臂，塞到抱枕與地板之間的縫隙里，手放到對側的肘部附近。如果前臂或手肘不能接觸地面，用毛巾或毛毯填滿縫隙，讓你從肘部到手指都得到支撐。支撐肘部和手臂，能幫助上背部和頸部釋放緊張，幫助手臂重新融入體內。

為了釋放下背部的緊張，創造更深的接地感，在骶骨上壓一條重的毯子。如果脛骨的底端或雙腳的頂部離地，塞一條卷好的毛巾來支撐。

頭轉向一側，中途再換邊轉向另一側。每次吸氣，感覺身體後側的擴張；每次呼氣，感覺胸腹下方的支撐。保持

5

至

10

分鐘。

3

Supta Baddha Konasana

（仰卧束角式，變體）

仰卧束角式打開身體的整個前側：骨盆、腹部、心臟、咽喉。這是我們本能保護的區域，因此，仰卧束角式這樣的體式會讓人感到暴露、易受傷害。

在抱枕的一端下方縱向放置一塊瑜伽磚，形成一個帶斜度的支撐。坐立，背對抱枕較短、較低的一端。膝窩下方放置第二個抱枕，雙腳腳底相合，進入束角式。用毯子裹著雙腳，創造容納感。骨盆上再放一條摺疊的毯子，帶來不受外界干擾的感覺。仰卧在抱枕上。雙臂下方墊上支撐物，這樣手臂就不會晃動，胸部也不會有拉拽感。保持

至

15

分鐘。

4

Reverse Savasana

（俯卧攤屍式，變體）

有些人在攤屍式里感覺易受傷害，這個俯卧的變體會讓他們感覺更安全。俯卧，頭向右轉，手臂側平放，屈肘。右膝向外放到側面。如果需要，在右臂、右膝、右大腿、腹部下方，或在四肢下方，墊上毯子，提供緩衝和支撐。用毯子蓋住整個身體，包括暴露在外的腳底。保持幾分鐘後，頭轉向另一側，交換雙膝位置。保持

至

10

分鐘，讓整個身體前側都沉入大地、得到釋放。

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