堅持這一個動作，活過百年松，60歲練起都不算晚！【打卡05】

每天堅持瑜伽雙盤，活過百年松！

【打卡05】

「

 

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

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 30天

瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

隨著生活水平的提高，人們的健康水平反而在下降，工作壓力大、運動時間少等導致人們處於亞健康的狀態。

想要保持健康，除了保證規律的飲食和生活習慣外，瑜伽也是明智之選，尤其是蓮花盤坐，人人都可練習，60歲練起也不算晚。

蓮花雙盤，也叫全蓮花、蓮花式，它練得不僅是筋骨，而且能把經絡全部打開，還能改善內臟機能、促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病......好處一隻手都數不過來。

如果你能練成，並每天堅持雙盤20分鐘，能助你強身健體，與疾病無緣，二三十年後再與同齡人相比較，無論是體質還是外觀，都會有不一樣的改變。

蓮花式是瑜伽冥想的終極體式，也是個極其穩定的高級體式。

如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節，所以你需要按步驟一步一步來：

第一步

鴿王式準備

▲

跪立在墊子上，將右腿向前向外展開，大小腿都落下，然後讓左腿向後滑動伸展，腳背貼地；

雙手緩慢地往回收，指尖點地，盡量地去將胸腔打開，在這裡保持幾個呼吸。

功效

：這個體式能夠柔和地打開髖關節，靈活骨盆部位。

第二步

手碰腳前屈伸展

▲

山式站立，雙腳分開與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節一節地放下來，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面；

腿部不要彎曲，頭部抬起，後背盡量向下壓，在該動作保持數秒。

功效

：這個動作能夠拉伸到緊繃的腿後側筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經，有助排毒。

第三步

增延脊柱伸展

▲

山式站立，吸氣時雙臂上舉，上體微向後仰，呼氣，上身由髖部向下摺疊，手掌放於雙腳兩側，掌心觸地，與肩部同寬；彎曲肘部，用前額觸小腿。

注意身體重量放在腿部，而不是頭部。

▲

吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，保持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個呼吸。

功效

：這是對腿部拉伸程度的一個加強。

第四步

束角式

▲

首先將雙腿前伸，吸氣彎曲雙腿，讓腳心相對，盡量把腳跟拉向會陰處。雙手將腳心輕輕撥展向外，就像打開一本書的感覺。

▲

雙手交叉抱住前腳掌，吸氣把胸腔向前向上推出，呼氣保持背部的伸展，將上半身向前向下摺疊。如果可以的話，嘗試著用額頭點地，加深拉伸的程度。

注意兩個坐骨要穩定，不要搖晃或者離開墊子；膝蓋盡量向下沉，不要高高翹起。

功效

：打開髖部，靈活髖關節，為全蓮花式做準備。

第五步

半蓮花坐立前屈

▲

雙腿併攏前伸，彎曲右腿，將腳背放在左大腿根部，彎曲的膝蓋盡量不要翹起。使右手從體後繞過，用食指和中指勾住大腳趾，左手抓住左腳外側，吸氣打開胸腔，讓身體前側伸展。

▲

隨下一次呼氣，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏，保持3個呼吸。整個過程中，你的右膝蓋要盡量向下，不要翹起，左膝蓋窩盡量找地面。

功效

：這個體式可以促進腿部血液循環，幫助打開踝關節。

當你以上五個體式都可以輕鬆駕馭之後，你就可以升級到全蓮花式，進行雙盤的練習了！

蓮花式

▲

彎曲右腿，把右腳腳背放在左大腿根處，盡量讓右膝蓋向下落，不要翹起來；然後曲左膝，讓雙手從內側托住左腳，將左腳腳背拉至右腿根處，兩個膝蓋都向下不要翹起。

背部挺直向上，保持脊柱的挺直，可用雙手結智慧手印放於兩膝之上。

?蓮花雙盤的練習應持之以恆，

一切順其白然，不急於求成?

當你學會蓮花雙盤後，你可以在早晨和晚上各練一次，根據自己身體條件，每次練習一刻鐘到半小時，乃至一小時。

要注意的是，柔韌性的提升是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬急不得，否則你體驗到的將是把關節拉壞的挫折感，而不是忽然輕鬆盤成雙盤的成就感！

?功在平時，鍥而不捨?

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

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