這才是手臂訓練該有的內容，你可能還沒達到要求！

健身男人對手臂的追求是無限的

你到30了想要40，到了40想要50

有人說：我不要太粗的手臂

穿不了什麼衣服

其實，手臂的增長也不容易

長個5cm已經是個很長的過程

所以還是先放心練吧！

肱二頭肌訓練的難點在於

你不好把握重量

太輕了，總覺得泵感不足

太重了，練得倒爽，但圍度不長

下面就給大家4條建議，幫你訂製「足量」的手臂訓練計劃。

1. 優先練大重量的複合動作

無論是為了增加力量還是增大圍度，你的計劃中都必須有一個複合動作，比如杠鈴彎舉、窄距卧推、大重量臂彎舉、反握引體向上和窄握引體向上，就是一些非常理想的動作。

2. 不要做太低的次數

複合動作幫你預熱後，是時候孤立刺激你的手臂了。

注意，對於手臂來說，所有的彎舉和臂屈伸運動，你都不需要做過大的重量，具體來說，就是不足6次的重量，那對你的肌肉增長完成沒意義。

3. 別休息太久

手臂訓練，幾乎不需要超過1分鐘的組間間隔，最好是控制在30秒，在組間休息時，你要做的不是拿起手機刷幾個段子，而是在心裡默念秒數，或是15個深呼吸。

除此之外，有太多人做了太多的手臂訓練動作，但常常是重複性的，而沒有考慮周全，你的手臂計劃中，至少應該有什麼？

肱三頭肌：

1. 一個大重量的動作，如窄距卧推和臂屈伸。

2. 一個肱三頭屈伸的動作，如下壓或仰卧臂屈伸。

3. 過頭頂，比如坐姿啞鈴過頂臂屈伸（單臂、雙臂）

肱二頭肌：

1. 引體向上或反握引體向上

2. 手臂放在身體側面或身體前面的彎舉

3. 錘式彎舉

關於手臂，因為恢復很快，最好是每周能練兩輪，比如說，練胸的最後練一下三頭，練背的最後練一下二頭，再加上單獨的一天練臂日。

我建議每周練兩次手臂，無論是在日常訓練之後，還是在任何你能適應的時候，但兩次訓練之間至少休息一天。

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