減脂平台期，怎麼破？

良好的飲食計劃並配合運動能有效持久地幫助減脂、

保持良好體型。

然而當減少了10到20公斤後,

體重不再減少,

無論如何增加跑步的距離和運動的時間,

身體都不再有改變。

我們稱為「瓶頸期」。

在瓶頸期這段期間，

是意志力備受考驗的時間，

如果能努力堅持便能突破這「瓶頸期」，

體重自然會下降。

減脂進入瓶頸期的原因：

許許多多的因素都影響著我們減脂的效果,

其中使減脂進入瓶頸期最直接的原因是——新陳代謝。

瓶頸期其實是人體的正常生理保護機能，

因為我們在減肥期間的進食份量會相對減肥前較少，

身體會將所攝取的食物盡量吸收並發揮其最大的功效，

同時令新陳代謝速度減慢，

從而減少能量的消耗，

直至身體自行調節到新的平衡狀態，

在這階段體重便不會再有所變動。

什麼是新陳代謝？

生物體與外界環境之間的

物質和能量交換以及物質能量轉變過程

叫做新陳代謝。

新陳代謝過程中有合成代謝和分解代謝

合成代謝是指生物體把從外界環境中獲取的營養物質轉變成自身的組成物質，並且儲存能量的變化過程。

分解代謝是指生物體能夠把自身的一部分組成物質加以分解，釋放出其中的能量，並且把分解的終產物排出體外的變化過程。

我們在減脂過程中，

攝入的食物分量變少，

意味著我們能從外界獲取的營養物質就變少了

則合成代謝變低。

而當合成代謝變低時，

身體自動啟動保護機制，

分解體內的脂肪等物質來提供能量就相應減少了。

就好像，

當我們月入1萬時，

月開銷4000。

當我們月收入減少為6000甚至更少時，

我們是不是就會變得節儉起來

減少開支了？

因此我們只有在合成代謝變低的情況下，

必須維持相同，甚至更高的分解代謝，

才能持續減脂。

接下來，給大家介紹7個打破減脂瓶頸期的技巧

1、進行中高強度的力量訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝水平

當你增加1公斤肌肉後，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量，從而提高身體的基礎代謝。進行力量訓練還可以加強骨骼硬度、提高關節穩定性。通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，形成瘦體質，從而達到較高的新陳代謝，達到減脂的目的。

2、每周增加一次高強度間歇訓練

如果你的體脂肪比較厚，每周4-5次的常規有氧訓練是必要的。但是因為身體已經適應了這樣的有氧訓練計劃，此時加入高強度間歇訓練，讓身體不再適應，從而達到燃脂的目的。

3、每天減少500大卡左右的熱量攝入

想要減少脂肪，必須要給身體形成熱量差，即攝入的熱量小於消耗的熱量。然而如果沒有精確計算熱量的情況下，我們很多時候都是高估了自身的消耗水平，低估了自己攝入的熱量。因此，養成計算熱量的習慣，在進入減脂瓶頸期後，每天減少500大卡的熱量攝入。

4、飲食少油少鹽

1克油可產生9千卡的熱量，如果每人每天多吃進1茶匙(15克)油，一個月後體重就會增加700—800克，一年就會增加體重近10公斤。根據中國營養學會建議，一個人一天的食用油攝入量不宜超過25克（半兩），這個25克，不但包括自家燒菜所用的食用油，還包括食用豬肉等食品所攝入的油脂。

鹽分會改變脂肪的「習慣」。有研究表明，高鹽的飲食能促進胰島素分泌，而過量的胰島素會讓你的身體認為，目前的糖分儲備不足，造成的結果就是，身體按照胰島素的指示繼續儲備糖分，而這些多餘的糖分則會被身體轉化為脂肪，收藏起來。但是可以在流汗時補充鹽份，不至於流汗過多而體虛 。每天青少年吃鹽不要超過4克，成人每天吃鹽不要超過6克。

5、堅持高蛋白、高膳食纖維

蛋白質是肌肉重要的組成物質，幫助肌肉的合成，燃燒脂肪。不管是增肌還是減脂，每天攝入的蛋白質應該達到2-2.5克每千克體重。高蛋白不僅可以提高飽腹感，而且高蛋白需要更高的熱量來幫助消化，因此攝入高蛋白幫助燃燒脂肪。

高膳食纖維能夠增加飽腹感，減少進食量，減少熱量的攝入，進而達到瘦身的效果。

6、多喝水

多喝水能增加飽腹感，抑制食慾。同時水是人體重要的組成部分，人體70%都是水。一旦身體缺水，你體內的肌肉彈性就會下降，皮膚也會鬆弛，所以多喝水有助於你的肌肉增強，而肌肉可以加快燃燒熱量。水還有助消化，有助促進肝臟內脂肪的代謝，降低膽固醇。

正常情況下，每日需水量與所消耗的熱量成正比，即每釋放1千卡熱量大約需水1毫升，故一般成年人大約需要2500毫升的水，消耗熱量越多，需水量越大。

7、保證重足的睡眠

充足的休息促進肌肉的增長，而肌肉可以幫助燃燒脂肪。

如果睡眠不足，會導致與食慾有關的兩種荷爾蒙——瘦體素（leptin）與胃飢素（ghrelin）發生變化，並增加人的飢餓感和對高糖甜點和重鹹食品的興趣，容易暴飲暴食，引發肥胖。

因此，正常情況下，要保證6-8小時的睡眠時間

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