提到減肥，很多人覺得自己太忙，工作、學習、戀愛、照顧家庭等，已經花去太多時間。

根本沒有時間跑步，更沒有精力去健身房。

其實，只為減肥和一般塑型，自重鍛煉已經足夠。

根本就不需要花上一個小時去跑步，去跑道來回至少得要半小時；女孩夜跑危險不說，更成了人形尾氣吸收器。

也完全沒有必要去專門去健身房，和別人共用油膩的器械，並忍受健身房污濁的空氣和各種各樣奇奇怪怪的味道。

作為健身小白，如果只為減肥和保持身體健康。

你只要學會一個動作，就可以鍛煉全身70%的肌肉，包括核心肌群、腿、手臂、臀部、背部等。並且每周只需鍛煉3次，每次只需4分鐘。

關鍵詞：tabata；burpee：EPOC

tabata：日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。全力以赴運動20秒，休息10秒，重複8次，每次只需要4分鐘，就能同時達到有氧及無氧運動的訓練效果，還能顯著增強心肺功能。

我的tabata計時應用：Interval Timer

burpee：也可稱為立卧撐，包括下蹲、後踢腳、俯卧撐（進階動作可選）、前跳、垂直跳。

別小看這個動作，鍛煉時間短必然意味著強度很大。

這4分鐘也許是你從未體會過的困難，需要堅持和忍耐。

EPOC：運動後超量氧耗，簡單地說，高強度運動（無氧運動）必須和身體借糖，然後用脂肪慢慢還帳。研究發現，EPOC可達到運動耗氧量的90%，並且這些供能全部來自於脂肪的分解。對我們來說，就是身體會持續燃脂。

當然，burpee也有一點缺點，身體過度肥胖者不適宜、心臟有問題者不適宜、體弱者不適宜。

切記量力而行，切記運動時最大心率不超過（220-年齡）。

每次4分鐘，每周鍛煉3次，每周只需要12分鐘。

我相信你一定有時間。

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