健身減肥營養配餐｜迷之液體，竟是營養力MAX的瘦身小能手

　　

　　健身配餐系列到現在為止上了三篇，選思慕雪做早餐也連續了三篇，我也被閨蜜整整吐槽。原因讓我哭笑不得，居然是思慕雪「一！看！就！很！肥！」。作為歐美健身圈的超級大紅人，思慕雪真的要哭昏在廁所了。

　　別看思慕雪長得很像以奶昔為代表的一眾高熱量甜膩軟飲料，但它和它們真的不是一掛的啊！

　　

　　思慕雪是smoothie的音譯，smoothie的本意是順滑的。雖說思慕雪名字聽上去粉粉嫩嫩，但其實它已經是一位80多歲的老人家了。上世紀30年代，拜電動攪拌器的發明所賜，美國西海岸的健康食品商店裡便已經開始出售這種便捷又美味的飲品了。

　　它的配方非常靈活，說白了就是蔬菜水果倒進攪拌器打成糊就OK了。為了讓質地更厚實一些，一般會把其中幾種水果凍起來，或者選擇澱粉質豐富的果蔬品種，也有人乾脆在其中添加麥片之類。所以大家可以想見，思慕雪的熱量就是原材料的熱量，只要你不往裡放冰激凌之類高熱量的食材，它的熱量就是非常低的。

　　

　　除了熱量超低又美味，思慕雪對減肥者還有兩大好處。

　　第一，營養學家經過研究發現，食物的質地與飽腹感有著直接的關係。在GI相等、蛋白質含量相等的前提下，糊狀的食物在胃中停留時間更長，飽腹感更強烈和持久。也就是說，同樣是一根香蕉、一包奶、一把藍莓，你把它們打成糊吃下去，會比你分開單獨吃下去感覺飽很多，餓的也會晚很多。

　　第二，思慕雪如果打得稀一點，吸收還是會很快的。作為訓後餐，你可以方便的往裡添加蛋白粉，或者乾脆把液體項換成脫脂奶，咕咚一大杯喝下肚，迅速在第一時間補充身體急需的氨基酸、碳水以及其他營養物質，讓你不至於因為要趕回家做晚飯之類的瑣事，耽誤了訓後增肌減脂最寶貴的時間。

　　嗯哼，攪拌機轉起來，來一杯思慕雪吧~

　　【總營養參數】

　　

　　總熱量：1597kcal

　　鈉：1298.3mg

　　三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=26%：23%：51%

　　三大宏量營養素供能比→碳水化合物：蛋白質：脂肪=60%：23%：15%

　　>>>早餐：莓果燕麥思慕雪

　　總計時間：5分鐘

　　一人份

　　

　　【用料】

　　混合莓果 125ml 香蕉 半根 原味即食麥片① 30ml 杏仁醬 15ml 脫脂酸奶 100g 桃子 半個 奇亞籽 5ml 南瓜子 5ml

　　【此處是嘮叨】

　　① 買麥片的時候要注意，一定要純燕麥片，不要買混合麥片或者什麼「營養麥片」之類。此外，在這道思慕雪裡，最好選即食的而非快熟的，否則打碎後口感非常差。如果你買的是快熟的，可以前一天就和酸奶混合，放冰箱泡一夜，作為隔夜麥片也很贊的。

　　【做法】

　　把莓果、香蕉、麥片、杏仁醬、酸奶一併倒進攪拌器打成糊之後裝碗，在頂上多撒些莓果，再撒些奇亞籽和南瓜子就OK了。

　　【營養參數】

　　熱量414kcal；脂肪12.4g（飽和脂肪3.8g）；蛋白質19g；碳水化合物49.4g（纖維素11.2g）；鈉159.2mg。

　　>>>午餐：塔吉鍋燉南瓜番茄鷹嘴豆

　　總計時間：40分鐘

　　一人份

　　

　　【用料】

　　橄欖油 4ml 洋蔥 1/4個 薑末 3ml 孜然 3ml 煙熏甜椒粉（paprika) 3ml 南瓜 175g 番茄 100g 原味鷹嘴豆罐頭 100g 豆角 50g 大棗 16ml 脫脂希臘酸奶① 31ml 芫荽 8ml 巴旦木 8ml 檸檬皮擦的蓉 1/4個的量

　　【此處是嘮叨】

　　① 我知道你們最熟悉的希臘酸奶都是那個某某某牌，見到脫脂的莫抓狂，不需要在超市翻到底兒朝天或者去買死貴死貴的進口牌子，自己動手DIY並不難，請在百家號《味籍多國籍料理》內查閱→_→純乾貨！常見乳製品全介紹，你想問的這裡都有（附DIY方法）

　　【做法】

　　1、洋蔥切絲，南瓜去皮切滾刀塊，豆角切很短的段，番茄切塊，大棗去核切絲，鷹嘴豆洗凈瀝干。

　　2、塔吉鍋中倒油，五成熱時倒入洋蔥炒軟後倒入薑末、孜然和甜椒粉再翻炒30秒，然後倒入南瓜、番茄和鷹嘴豆和1杯水蓋蓋煮沸，之後轉小火咕嘟15到20分鐘，南瓜剛剛軟了就倒入豆角和大棗，再開蓋咕嘟5分鐘。

　　3、盛盤，在頂上甩上一坨酸奶，撒上芫荽、切碎的巴旦木和檸檬皮蓉就可以上桌了。

　　【營養參數】

　　熱量363kcal；脂肪11g（飽和脂肪1.4g）；蛋白質15.7g；碳水化合物43.5g（纖維素13g）；鈉350mg。

　　>>>訓後：蜜瓜菠蘿芒果思慕雪

　　總計時間：5分鐘

　　一人份

　　

　　【用料】

　　網紋瓜 1/16個 菠蘿 1/16個 新鮮薄荷葉 16ml 脫脂奶 500ml 芒果 125g 蜂蜜 12g

　　【做法】

　　所有材料倒進攪拌機，攪打成糊之後裝杯子裡帶著，運動開始20分鐘後就可以開始喝了。

　　【營養參數】

　　熱量271kcal；脂肪0.3g（飽和脂肪0.1g）；蛋白質16.3g；碳水化合物49g（纖維素1.8g）；鈉20mg。

　　>>>晚餐：鮮蝦番茄彩椒意麵

　　總計時間：40分鐘

　　一人份

　　

　　【用料】

　　扁形意麵 100g arrabbiata意麵醬① 63ml 紅色彩椒② 63ml 聖女果 63g 蝦 100g 菠菜 250ml 帕爾馬乾酪(parmesan)③ 16ml 沙拉蔬菜 250ml

　　【此處是嘮叨】

　　① 這是一種以大蒜、番茄、辣椒和橄欖油做成的意麵醬，sorry我直接放了英文名稱，因為中文根本沒有對應的譯名，寫個不倫不類的音譯你們也買不到。在超市找的時候，它可能被翻譯成「番茄意麵醬」或者「番茄香辣意麵醬」之類，在淘寶就直接搜arrabbiata好了。可供選擇的品牌很多，味道各有千秋，不具體推薦了。買的時候注意看標籤，一定買脂肪含量比較低的品種。

　　② 這個分量是切絲之後的分量。

　　③ 常見乳酪介紹請在百家號《味籍多國籍料理》內查閱→_→一帖看全常見芝士！麻麻再也不用擔心我在超市芝士櫃迷路了

　　【做法】

　　1、坐一大鍋開水，加鹽下面，煮夠包裝說明的時間就撈出瀝干，保留1杯麵湯。

　　2、煮麵的同時做配菜和醬汁。蝦挑去沙線，去殼，保留尾部。先預熱燒烤架或燒烤鍋，彩椒切條烤軟，與切兩半的聖女果一併倒進一口奶鍋中，然後倒入意麵醬中火煮到聖女果徹底軟了，就倒入蝦，熱一兩分鐘，眼見著變色了就倒入菠菜再攪拌到萎了，倒入意麵攪拌均勻，可以倒一點保留的麵湯來調節濃度。

　　3、盛盤，頂上撒上帕爾馬乾酪粉，然後搭配沙拉蔬菜吃。

　　【營養參數】

　　熱量549kcal；脂肪6.2g（飽和脂肪4.1g）；蛋白質37.7g；碳水化合物81.6g（纖維素6.4g）；鈉769.1mg。

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