肚子小腿總是瘦不下來還駝背？那是因為你沒見過這幾個動作 ‖ Anatomy

腹部練習之後這樣拉伸，可以讓腰圍更緊緻

腹部肌肉包括了：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

在三角式中，通過收縮上半部的腹內斜肌和下半部的腹外斜肌來轉動軀幹。這個動作能拉長對側肌肉。

腹外斜肌：單側收縮可以轉動同側的肩膀，使肩膀向前，並讓身體側彎。而雙側收縮，則可以彎曲軀幹，並向內壓縮腹腔。

腹內斜肌：單側收縮會轉動另一側的肩膀，使之向前，並讓身體側彎。而雙側收縮，則可以彎曲軀幹，並向內壓縮腹腔。

完美式：扭轉與排毒，告別漲肚感

旋轉的姿勢可以產生「擰轉」腹腔臟器的效果，藉以排除肝臟和其他器官的毒素，將血液和淋巴液導入較大的血管支脈，將臟器的毒素排出體外。

在扭轉的姿勢中，腹肌扮演了最重要的角色。身體扭轉時需要腹部肌肉與其協同肌一起運作。以完美式的扭轉為例，胸鎖乳突肌、背闊肌和肱三頭肌都能協助肱二頭肌和另一側的旁肌，來強化扭轉的姿勢。

鷹式：菱形肌的最簡單拉伸法 不再駝背

大菱形肌與小菱形肌都是扁平的長方形肌肉，兩塊肌肉都起於椎棘突和背部中線的韌帶，終於肩胛骨內側緣。菱形肌收縮時，可以使肩胛骨往中線靠近並擴展胸部。像鷹式這類瑜伽體位，可以拉伸菱形肌。

收縮菱形肌，並配合胸小肌的閉鎖鏈收縮可以穩定肩胛骨並提高胸腔的位置。菱形肌是前鋸肌的直接拮抗肌；而提肩胛肌則可協助抬高及轉動肩胛骨。

 坐姿前彎式：拯救你的小腿肌肉腓腸肌 

腓腸肌位於小腿後面的表層，呈梭子形，有內側及外側兩個頭，起於股骨髁的背面，下行後與比目魚肌併合成跟腱，止於跟骨。腓腸肌最主要 的功能是協助比目魚肌做腳掌屈曲（即踮腳尖）的動作，並協助大腿肌肉做膝蓋彎曲的動作。走路時，當後腳蹬起時，可以彎曲膝蓋，讓身體向前。 

訓練腓腸肌的伸展幅度，可以在膝蓋打直時讓身體盡量前彎。比如坐姿前彎式 可讓腓腸肌拉伸到最大的長度，再用雙手把腳趾往身體方向拉（跖屈 動作，腳掌不要彎曲）。這個動作維持幾秒後，再伸展膝蓋，將雙腳往前拉動。

從後視圖中，可以看出腓腸肌這個雙關節肌肉的特性：起於股骨髁，跨越過膝蓋後，經過阿基里斯腱，終止於跟骨。 從坐姿前彎式的體位可以看出，收縮股四頭肌可以延展腓腸肌、伸展膝關節。 完成這個動作可用雙手幫助背屈腳踝（腳底板往上翹，朝向身體方向）。

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