你的屁股足夠緊繃嗎？快點來健身獲得你緊繃的小屁屁吧！

太緊繃的臀部會使你的鍛煉一團糟，尤其是你在進行深蹲訓練的時候。如果你想在健身房和其他地方都能動的好看又有力量，那就來學習如何能像貓王一樣旋轉臀部吧！

我是一個普通的男性，這意味著我的臀部非常緊。當女人蹺二郎腿時，她們通常可以把大腿放在另一條腿上。和許多男人一樣，我只能在另一個膝蓋上搭上一個腳踝。在男性中，臀部的緊繃是如此普遍，以至於這種腳踝擱膝蓋的姿勢幾乎被認為是男性的二郎腿。

也許你可以隨意做二郎腿，但一旦你蹲下來，你的臀部髖關節就會完全不一樣了。它可以是深蹲，前蹲，高腳杯深蹲——無論你用哪種方式稱呼，都會用到髖關節。你看起來很適合上半身的運動，但是仍然軀幹傾斜，臀部、腳跟向上——這些都是髖關節使用不當造成的。

髖關節運動王說如果你想要提升自己，做到最好，你就需要像「Elvis the Pelvis」一樣可以自由的移動你的髖關節。

用90-90開始訓練吧

教練迪恩·薩默塞特(Dean Somerset)這篇文章的作者:「移動肌肉:你的活躍的移動計劃，增強ROM和力量」，最近發布了一段視頻，列出90-90髖旋轉的要點。

你也許在想：「這是在圖片分享應用上所有那些變態的網友似乎總是在做的事情，但我不知道有一個名字。」現在你不僅可以知道它，還可以在一天中時不時地擠出時間做——只要你有一個可以舒服地躺在地板上，可以稍微四處走動的地方。薩默塞特說，他在機場的地板上做了這個練習，他的同伴機友也完整地觀看了。如果說你不太喜歡這種這種公開展示，那就找一個更私密的地方。

通過運動來獲得維京力量

如果你想更深入了解你臀部的髖部屈肌，馬特·比斯(Matt Biss)有科學和系統的方法來提高你的臀部髖關節移動和整體運動能力。如果你想深入了解你臀部的情況，包括你的髖部屈肌，馬特有科學和系統的方法來提高。他的文章「Flex Those Flexors:3 Steps to Powerful Hips」給出了一個臀部訓練三部曲。首先，用長曲棍球球將髖屈肌艱難地解開，然後用「沙發拉伸」來拉伸它們。接下來，用落地滑梯加強它們。動員解開,伸展,然後加強。這樣你的髖關節不止靈活了還可以做下半身鍛煉了。

不要擔心球或滾輪或者深蹲

舉重運動員馬特·文森特(Matt Vincent)也是訓練有素的臀部的鐵杆球迷。當蹲深是你運動的一部分時，你必然也會成為其中之一！

在他的文章《釋放你的臀部的力量》中，文森特指出，「對於運動員和力量運動員來說，它最重要的是臀部。」移動的力量和自主性是由你能產生的力量決定的，而力量來自於你的臀部。「文森特向你展示了如何使用長曲棍球球、泡沫滾輪、暫停的蹲起和輔助深蹲，不僅可以提高機動性，還能讓你的臀部成為你所有運動的力量源泉。」

從這三種方法中學習到臀部移動，你會在健身房裡得到更好的效果。不過我想，也許這些技巧在舞池裡有更多幫助。

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