增肌能塑造好身材，該採用什麼樣的訓練方法？

不論是漢子還是妹子，我想絕大部分人夢寐以求的是擁有穠纖合度的身材，而非乾瘦的身形吧。對於男生和女生，增肌都能塑造好身材。

增肌並不是一蹴而就的事情，需要你去花費大量的時間和精力，時時與自己的惰性抗爭，去揮灑汗水。

開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

你可以用杠鈴來舉起最大負重。

重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。只被機器逼著做運動太過機械，有啞鈴輔助更加有益訓練。

初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴划船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

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吃

如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

對於有增肌需求的人來說，少吃多餐可能效果更好，畢竟很瘦的人通常來說食量相對不會很大。一天5-6頓會比只吃一日三餐增肌更快。

以一個80kg的成年男性為例模擬一下增肌期每天的飲食：

早餐：

1盒牛奶

1個整蛋2個蛋白

1份主食

1份水果

上午加餐：

不定量水果

1-2把堅果 （按總攝入熱量調節）

午餐：

主食200克

蔬菜不限（三種以上）

肉150~200克

主食盡量以米飯和粗糧為主

青菜和肉要注意少油少鹽

餐後1小時

補充一份水果

晚餐：17:00-19:00

200g優質蛋白

1份主食

不定量蔬菜

訓練前後加餐：

訓練前：1香蕉+蒸土豆和紅薯

訓練後：乳清蛋白1勺

睡前加餐：

1盒牛奶

1勺乳清蛋白

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