想当个精壮结实的肌肉男，不想当个弱不禁风的竹竿男？可再怎么锻炼就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪！

瘦子怎么吃才能让肌肉？

充足的热量

每天摄入的卡路里必须大于你每天消耗的卡路里，多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长。

假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里。拒绝垃圾食品，你要合理的分配蛋白质、碳水、脂肪三大比例，并合理的分配时间去吃。

多餐饮食是瘦子增肌的饮食原则。

将每天的进餐次数改成5到6餐，按照自身的具体情况，在三餐正餐之外安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，更合理的消耗食物，又满足热量的需求。

调整食物种类。

碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物，面包、糖水、土豆泥、白米、馒头面食都是不错的选择，增肌的效果非常棒。多吃主食、肉类、蛋类和鱼虾，少吃蔬菜水果。

蛋白质对增肌很重要

建议蛋白质摄入量每公斤体重1.5g～2g。平时一定要多吃瘦肉类、鸡蛋、牛奶，如果这些日常摄入较少，可以喝蛋白粉。乳清蛋白是肌肉增长的最佳蛋白质来源，它比其他蛋白质更易于被人体利用。

改变你的进食的顺序。

如果你习惯饭前喝汤或者是饭后吃水果，如果你改变一下顺序，遵循这样一个原则：先进食营养高、浓度高、密度高的食物，然后吃其他食物。能到的不错的效果。

瘦子增肌食谱：

早餐：一碗麦片粥+3个蛋白+1个蛋黄+一盒牛奶+1个猕猴桃

加餐：1杯酸奶+1根香蕉

午餐：1碗米饭+1份牛肉+1份时蔬+1个番茄+1根玉米

加餐：少许坚果+1根苹果

练前：蒸土豆一个或者1个红薯

练后：1勺蛋白粉+1根香蕉

晚餐：1.5碗米饭+一份鱼肉或者壳类海鲜+1份西蓝花或者胡萝卜

睡前：1小盒酸奶+2勺蛋白粉

除了吃，你还需要运动。

运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲，可以吃进足够的热量。若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。

“增肥”是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应包括肌肉组织的成长。而你需要的是“增重”而非“增肥”！

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

少做有氧运动，多做一些力量型复合动作，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，这些动作会让你增重的同时身材紧致有型，练出肌肉线条！

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