瘦人想要增肌變強壯這些計劃你不得不懂，不看後悔

這是一個肌肉時代，因此想要增肌的人越來越多，可是這時候煩惱來了，究竟應該如何增肌呢？這個問題我們就得分情況來討論了，今天我們這要來說說瘦的人應該怎樣增肌。有一句話說非常好，有人為了胖煩惱，同樣也有人為了廋煩惱。因此增肌成為了瘦人不可或缺的選擇之一。

好，回歸正題，瘦人應該如何增肌，讓自己強壯起來呢？對於這個問題如果健身房教練一開始就叫你運動增肌，小編在這裡告訴這種做法是錯誤的。

對於瘦人增肌需要懂以下的幾個步驟：

1. 為什麼瘦？

你為什麼瘦？為什麼「怎麼吃都胖不起來」？

原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。基因決定你的身體類型屬於（或偏向）外胚型，這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度很慢。

但不可否認這也是它的優勢，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常「天生有腹肌」，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候，非常有意義。

2. 制定一個飲食計劃

俗話說的好「三分練七分吃」是非常有道理的，但是卻非常多的人大想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。所以吃就非常必要。那麼應該怎麼吃呢？請看以下內容：

對於瘦人來說多食多餐是比較需要的，平時的一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

3. 必要的訓練計劃

對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到「你最近壯了誒」的讚美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。

大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒（這個RM意思是力竭數，例如8RM意味著，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明還有餘力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓練不到位）

低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組

複合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦人入門要多練。

溫馨提示：具體的計劃，因人而異。

4. 訓練後休息計劃

肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。

所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。

因此同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。

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