我國中長跑強省——山東隊的萬米訓練計劃，值得好好收藏！

雖然，馬拉松是當下業餘跑圈最熱的項目，但10000米成績還是一個避不開的話題。因為在馬拉松訓練中，10公里是一個經常接觸的距離或訓練科目，許多跑友也用10公里成績來預估全馬成績或潛力。那麼，業餘跑友該如何提高萬米水平？

萬米的供能特點

10000米和5000米一樣都屬於長跑項目，對運動員的耐力水平提出較高的要求。對於專業運動員，10000米項目的有氧供能佔了80%以上（關於這個比例說法不一，但至少可以肯定絕大多數是有氧供能）。而且水平更低的普通跑友，完成10000米耗時更長，有氧代謝比例還要高。

歷史上優秀的男子10000米運動員有：捷克的扎托佩克、衣索比亞的蓋布雷塞拉西、貝克勒、英國的法拉赫，女子運動員有：圖魯、邢慧娜、迪巴巴等人。

由於5000米、10000米兩個項目特徵相似，供能特點也基本一樣，所以同時兼項5000米、10000米的運動員較多，例如：前5000米、10000米世界紀錄保持者衣索比亞蓋布雷塞拉西和現5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒都是多次在大賽中包攬這兩個項目的金牌。

萬米不比馬拉松好跑

與馬拉松相比，跑10000米的速度明顯快很多，對保持高速度的能力（速度耐力）有更高要求。跑10000米的強度一般比較接近甚至超過乳酸閾（相反馬拉松基本都在乳酸閾以下），所以無氧代謝的比例較馬拉松高出許多，還要具備一定的無氧代謝能力和抗乳酸能力。

萬米的距離雖然遠不如馬拉松那麼長，但千萬別以為一萬米就比馬拉松簡單。相反，更短的距離、更高的強度、選手之間更小的距離差、更激烈的競爭，都意味著一萬米對綜合能力的考驗並不小。所以相對來說，10000米若想出成績，對天賦和運動「底子」的要求高於馬拉松。

國內許多馬拉松運動員是因為在5000米、10000米出不了成績，或處境艱難，才「被迫」選擇了馬拉松。世界級巨星也同樣如此，格布雷西拉西耶、貝克勒、基普喬格都是在5000米、10000米巔峰褪去後，在馬拉松賽場迎來新的巔峰。

對業餘跑友來說，更是如此。10000米水平的瓶頸可能比馬拉松明顯得多，而且突破更加困難。加上全力跑10000米強度較大、對許多跑友來說更痛苦，導致一些馬拉松愛好者對自己的萬米水平卻比較「避諱」。

國內專業隊萬米訓練模式

由於5000米、10000米項目本身是以有氧代謝為主，各個運動隊的訓練方法和理念都有一定共性：在有氧基礎上發展專項速度。通常5000米、10000米的運動員發展有氧訓練的強度為小於等於75%左右，發展專項訓練的強度小於等於85%左右。

我國5000米、10000米項目的強省主要有山東、遼寧、內蒙古、青海、雲南等。其中內蒙古、青海、雲南的訓練模式更接近馬拉松（強度更低），而且純粹的5000米、10000米運動員在山東、遼寧比較多，他們的訓練模式可能對這兩個項目更具針對性。下面列舉兩位山東省優秀運動員夏豐遠（男子5000米全國紀錄13分25秒14保持者）和邢慧娜（2004雅典奧運女子10000米冠軍）的訓練模式，供大家參考。

夏豐遠備戰1998年曼谷亞運會（5000米）周訓練計劃，數據提供來自98跑教練夏豐遠本人：

邢慧娜備戰2004年雅典奧運會（10000米）周訓練計劃，數據提供來自98跑名譽顧問邢慧娜本人：

其中，夏豐遠的訓練屬於既大量、又大強度的類型，而邢慧娜的訓練量相對較小（與隊友相比）、強度較大。以上內容僅供業餘跑友參考，請謹慎模仿。

業餘跑友如何提高萬米水平？

大多數業餘跑友因為沒有經過多年系統的專業模式訓練（尤其是青少年開始打基礎，主項距離由短到長的模式），在「承受運動強度」或者說「吃強度」的能力上遠低於專業運動員。特別在馬拉松熱潮下，很多跑友剛入門就開始主攻馬拉松、直接跳過了10000米，這與專業運動員的成長道路（很多運動員練了十幾年才開始轉向馬拉松）實在差別太大了。

所以，在10000米訓練方法和理念上，業餘跟專業訓練既有相通之處、也必然有不同。

首先，無論對於專業運動員還是業餘運動員，10000米項目的有氧供能已佔大部分，所以，有氧訓練總是提高10000米運動成績的主要訓練內容，並且以中低強度為主 （平均強度在最大攝氧率的75%以下），特別是在冬訓期。

其次，雖然主項萬米和主項馬拉松的運動員在日常訓練中的訓練內容相差不是很大，都是堅持有氧耐力訓練為主。但是，萬米運動員和馬拉松運動員的賽前訓練區別還是較大的。馬拉松運動員賽前訓練以逐漸降低跑量，適當增加一些中距離強度課次，來刺激和調整運動員的競技狀態為主。而10公里運動員賽前訓練除了降低跑量外，還會不斷地增加一些「短」間歇訓練、速度訓練和專項訓練。

最後，提高10000米運動強度對提高馬拉松運動成績有著直接的幫助，但前提是要基於你已經有能力駕馭這種注重「運動強度」的訓練模式，不然適得其反，得不償失。

附：業餘跑友10公里賽前四周訓練計劃

Day1：有氧訓練：16km，配速：有氧配速

Day2：一般慢跑：40分鐘，配速：慢跑配速，出汗為目的，核心訓練：（俯卧撐20次+仰卧起坐20次+背肌30次）x3組

Day3：有氧訓練：10公里，配速：有氧配速，間歇：10分鐘，間歇：800米x5次，配速：間歇配速，間歇：3分鐘

Day4：休息

Day5：有氧訓練：12公里，配速：有氧配速，核心訓練：（30米跨步跳+立卧撐跳20次+弓步行走20次）x4次

Day6：休息

Day7：準備活動：4公里，配速：慢跑配速，間歇：2000米x4次，配速：間歇配速，間歇：8分鐘

Day8：一般慢跑：40分鐘，配速：慢跑配速，以出汗為目的

Day9：休息

Day10：有氧訓練：14公里，配速：有氧配速，間歇10分鐘，間歇：1000米x2次，配速：間歇配速，間歇：5分鐘

Day11：休息

Day12：有氧訓練：10公里，配速：有氧配速，核心訓練：（俯卧撐20次+仰卧起坐20次+背肌30次）x3組

Day13：休息

Day14：準備活動：4公里，配速：50%，專項跑：3000米+2000米+1000米，配速：間歇配速，間歇：8分鐘+8分鐘+6分鐘

Day15：休息

Day16：一般慢跑：40分鐘，配速：慢跑配速，出汗為目的

Day17：有氧耐力：14公里，配速：有氧配速

Day18：休息

Day19：有氧訓練：12公里，配速：慢跑配速，間歇：8分鐘，間歇：200米x5次，配速：85%，間歇：90秒

Day20：休息

Day21：有氧訓練：10公里，配速：有氧配速，間歇：10分鐘，專項跑：6公里，配速：間歇配速，間歇：5分鐘，600米，配速：間歇配速，間歇：3分鐘，300米x2次，配速：間歇配速，間歇：2分鐘

Day22：一般慢跑：40分鐘，配速：慢跑配速，出汗為目的

Day23：有氧訓練：12公里，配速：有氧配速

Day24：休息

Day25：一般慢跑：10公里，配速：慢跑配速，間歇：400米x10次，配速：間歇配速，間歇：2分鐘

Day26：一般慢跑：40分鐘，配速：慢跑配速，出汗為目的

Day27：休息

Day28：比賽

關於配速的解釋

1、慢跑配速：心率控制在130~145/分之間，體感：呼吸非常舒暢，說話很輕鬆；

2、有氧配速：心率控制在146~165/分之間，體感：呼吸比較舒服，說話不吃力；

3、混氧配速：心率控制在166~175/分之間，體感：呼吸開始急促，說話較吃力；

4、間歇配速：心率控制在176~185/分之間，體感：呼吸開始困難，說話很吃力；

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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