第1天，甩掉那些藏在我衣服裡面的肉！

我堅持健身也有一年的時間了，去年這個時候我跟隨健身教練開始為期3個月的減脂塑形，3個月後身體狀態明顯改善，之後我開始自主訓練，但是無論從方法還是力度都不是很到位，所以這半年多來我進步很慢，基本就保持了之前鍛煉的水平，沒有提高，我為此憂心忡忡。

雖然我很願意把我的健身心得分享給大家，但是逐漸的我能分享的內容越來越少，我這種一直徘徊在起步階段的小白選手，怎麼能稱得上健身達人，每天給大家做分享呢？天天苦口婆心勸你健身，還不如身體力行，讓你看著我練的熱鬧！

於是我決定回爐再造，進行一次為期30天強化減脂訓練。而且我準備把我這30天的經歷詳細地分享給大家，包括我的訓練內容，訓練感受，我的表現，我遇到的困難，我每天吃了什麼，怎麼做的......都會一一分享給你，我保證生動有趣，猶如親身經歷。然後我們共同期待最終的效果。

在接下來的30天里，我練給你們看！

每天Po自己的訓練內容和飲食...

想做健身達人首先得拿得出具有說服力的身材，而我目前的狀態距離專業水準還差很多很多，甚至稱不上個瘦子。下面是我目前身體主要數據（測量日期8月28日）

體重：51.6kg

體脂率：26.3%

腰圍：73cm

臀圍：94cm

腰臀比：0.78

看到那腰圍（2尺2的腰圍真的是和嬰兒肥沒啥變化）了嗎，還有我那居高不下體脂率，雖然朋友們平時看不到那些肉，但是它們確實真實存在的，只不過都藏在衣服裡面了。我有圖為證，你可能會略感不適。

既然要放大招，怎麼也得先立個Flag，來個遠大且實際的目標！

經過和教練的一番探討，我的目標重點落在降低體脂率，縮小腰圍，練出馬甲線！

30天目標：

體脂率減4%（出馬甲線）

腰圍減少3cm

不過親們！雖然我在接下來的30天里每天都會分享訓練內容，但是並不建議大家效仿，更不建議沒有一點基礎的朋友們上來給自己制定過於激進的目標。因為適合我的不一定適合你，個體差異還是有的。如果大家也想一試，建議尋求專業教練的幫助！為了安全！

強化減脂30天|第1天

今天的訓練是在我的教練邵洪深指導下進行的，我一般習慣在下午4點左右訓練，沒時間的話也會晚上去，個人覺得晚上訓練會稍微影響睡眠。

因為我長時間沒有進行高強度訓練了，所以本周基本以恢復訓練為主。今天教練安排我恢復臀腿力量與穩定性訓練，以及核心訓練。具體訓練內容如下：

葯球蹲舉轉體 12lb 20rm

Plank 90"

開合跳 100

對側 Plank 左右45"

（以上動作循環2組）

TRX膝腿 20

徒手深蹲 50

TRX卷腹 30

（以上動作循環3組）

訓練記錄

這裡將省略幾千字的熱身和拉伸....我怕你們看不到重點。

GIF/1522K

我手上拿的那個叫葯球，很奇怪的名字，我手裡這個大概約有12斤左右，教練經常會讓我們拿著它做一些轉體的動作，來訓練我們的核心穩定性。

這個動作要點就是腹部收緊，達到鍛煉核心的目的。動作同時會練習到手臂力量，所以難點就是舉起來很累，累了就不能保證動作到位，手臂伸直。

我手臂力量很弱，今天自己也沒想到這個動作完成的還不錯，能比較高質量的完成，很開心。

90秒的平板支撐看似很容易，但是我今天才知道我平時自己練得動作並不標準，今天才能領悟「腹部收緊，髖往前頂」的動作要領（我是悟性多差）。

這樣做的目的就是不要塌腰，其實我想說有時候為什麼我們健身很久沒有效果，或者收效很慢，很大程度上也是因為我們的動作細節把握不好，越是簡單的動作往往被忽視問題，從而達不到效果。

GIF/779K

開合跳100個，讓我想起第一次做100個，我當時覺得自己完不成，跳完累尿了。現在我不需要教練數數，因為沒壓力。

開合跳適合非常棒的全身運動，超級減脂，雖然它也有很多動作要領什麼的，但是我覺得沒必要講，因為當你能完成的時候你就自然會全身參與，動作標準，完不成，懂也沒用。咬牙跳就是了。

對側平板是平板支撐的升級版，我勉強可以堅持，但是動作不標準，身體會往一側傾斜，正確的動作是無論你抬起哪側的手或者腳，身體依然保持平板狀態。如下圖：

GIF/1434K

GIF/701K

TRX（那兩根繩有個高級名）膝腿和卷腹是兩個相反方向的核心訓練，膝腿更累。

卷腹這個動作大家可以經常練習一下，比做仰卧起坐好，仰卧起坐太難了，容易腰疼。當你把兩隻腳抬起了的時候，腰部能很好的貼合地面，卷腹向上盡全力做到最大幅度，終極目標是坐起來！沒有TRX可以用個健身球代替，減少腿部的借力。

GIF/1060K

深蹲也是非常棒的動作，可以很好的鍛煉臀腿部肌肉，動作要點是腰背部挺直，撅屁股往後坐。

至於怎麼站立，腳怎麼放，還有一大套深蹲理論，你們願意的話可以去各論壇翻看，讓各路大神說的這動作簡直要難死了，一度我都不敢做了。

這裡我就不討論了，因人而異吧。不過我認同怎麼舒服怎麼來的理論，何苦難為自己。（師父看見了恐怕得打我）

我這動作挺標準噠，可以按我這個來，哈哈哈

今日飲食

一天飲食範本：

早：雞蛋一個，脫脂牛奶250ml，兩片早餐麵包、1/4個蘋果

午餐：蔬菜沙拉約300g、紅薯約250g、煮雞肉/魚肉約100g

晚餐：蔬菜沙拉200g，鹽水蝦4隻，粥類200g

（例如小米粥、五穀雜糧粥等，除白米粥）

晚間備選零食：時令水果，酸奶、堅果適量

這是我今天的早餐，怎麼樣看上去看不錯吧，早餐一定要吃飽了，要多吃，天啊！我多想吃燒餅裡脊和大餅雞蛋啊！

午餐因為經驗不足，所以叫了份營養餐，話說這營養餐沒有好吃的，而且吃一肚子生冷的感覺，非常不好，也可能是我年紀大了，牙口胃口不好，你若喜愛，隨你！

反正我打算明天自己蒸魚吃！喵~

在飲食方面很多人有太多誤區，什麼只吃水果不吃主食，不吃晚餐減肥，都是錯的錯的錯的。有時間我再慢慢講給你！

深夜碼字，搞得我口乾舌燥，沒辦法，下午訓練完事回家已經7點多了。今天的訓練雖然強度不是很大，但是比起我自己玩也是累了不少，實在不應該熬夜，熬夜容易代謝不好，長肉的，你們不要學我。我也要馬上睡覺去了！

晚安！

關注減脂小蜜圈，健身路上不孤單

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！