如果你只能選1個速度訓練，選這個
馬拉松的基礎是啥？
第一必須是有氧能力。
這個很多跑者都清楚。如果只練有氧（比如MAF180，可參考：讓你瘦的跑步方法），當你的跑量累積到了某個地步（例如1000K以上），成績其實也不會太差，老Q覺得部分基礎好的同學，全馬破400都極有可能。
基礎較差的同學，全馬跑進500以內是不會有什麼問題的。當然，平常的長距離訓練（單次2小時以上）可不能少。不然就算你每天5K，連續跑200天，全馬也是跑不下來的。
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但是，只進行有氧慢跑的話，固然很安全（心率低），平常也不會累，
成績卻提升比較慢，也容易碰到天花板。
所以不少追求成績的跑友們會覺得MAF180之類的壓心率跑法效率低周期長，轉身又去練其它高強度了。這也是很多訓練計劃裡面會加一些高強度的訓練的原因。咱們以前介紹過T、A、I、R等，都算是高強度訓練範疇。（關於各種配速詳細的解釋在這裡：測測適合你的跑步速度）
這些訓練各有特點，其目的和側重都不一樣，各有各效果。
如果在備賽馬拉松期間，只做一種高強度練習的話，那選什麼合適呢？老Q會建議練T跑。
01
什麼是T跑？
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T跑是啥？
多數文章里稱之為Tempo（節奏跑），偏學術的會稱之為Lactic Threshold（乳酸閾值），以後大家看到這倆詞，可以劃個等號。
說白了T就代表一個區間，一個門檻，
熟悉訓練強度區間理論的跑友們，都應該知道E、M、T、A、I、R這幾個強度區間（更多了解：如何知道自己的心率區間），
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T區間是很窄的一個區間，大概是儲備心率強度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推薦用儲備心率來計算）。舉個例子，下圖中當事人（其實就是老Q自己了）的T強度心率區間範圍在151~156bpm。
這個是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold（乳酸閾值）數據，這個值是手錶自動檢測出來的，有倆：
T-Pace：上圖例中是4:12/km
T-HR：上圖例中是155bpm
02
練習T跑
，有什麼好處
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跑T有什麼作用呢？
簡單來說，就是讓你中長跑跑到最後也能保持一個好的狀態。
為什麼中長跑跑到後面很多人跑不動？這就不得不提到乳酸。
人體只要還有生命力，無時無刻都會因為代謝而產生乳酸，也無時無刻不在排除（消耗）乳酸。也就是說，乳酸的出、入基於平衡。
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跑步時又如何呢？人體代謝加快，乳酸也會增加，排除乳酸的速度也會加快。
但是，當跑步強度到某個臨界點時，排除乳酸的速度跟不上乳酸產生的速度，乳酸就會大量堆積，肌肉里乳酸的濃度就開始快速提高。
乳酸濃度大（充滿乳酸）的肌肉什麼樣？無法正常收縮——
其實也就是肌肉沒有辦法正常工作了。
而且，這種狀況出來之後，為了保持運動能力，人體的自主神經系統會強行責令心臟加速跳動（心率加快），讓血液加速流動，這樣才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。
當然，心率加快也有限度，也就是說，
如果運動強度太高，乳酸累積的趨勢是無可避免的。
這也就是為什麼某些跑者參加跑長距離比賽時，一開始滿血狀態，牛13哄哄，跑得那叫一個飛快，10+公里過後一個個求生不得求死不能的酸爽小樣。photo via
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不同人的臨界點是不一樣的。這個應該很好理解。
同一個人不同時期的臨界點也是不一樣的。也就是說，可以經過鍛煉，提升這個檻兒，讓這個檻兒變得更高。當然，如果缺乏鍛煉，這個檻兒也會自己降低。
這個檻兒就是上面說的T區間了，
比如對於上面例子中老Q自己的T區間，如下圖：
如果我的配速低於4分12秒，或者心率低於155bpm，乳酸排除的速度都能趕趟，也不會累積到讓我受累。
每個人的T區間都不一樣。如果跑的時候進入到這個檻兒（區間），雖然說乳酸會堆積，好歹也能堅持一會兒吧。那到底能堅持多長時間呢？
精英選手能撐60分鐘（大概跑完一個半馬）
有一定訓練的業餘進階跑友們能撐30~40分鐘左右，沒怎麼練過的入門級跑友呢？10分鐘左右吧，然後呢……求生不能求死不得。
精確的檢查需要檢測血液里的乳酸濃度，如果到4毫摩爾就認為到了乳酸閾值了。一般低強度跑步（E跑）在2毫摩爾以內，較高一點的強度（M跑）在2~3毫摩爾。直觀的檢驗很簡單，跑的時候不喘就好，不喘代表你的強度合適（你的乳酸能及時排除掉）。
有些跑友們已經注意到了前邊提到的數字：
沒練過的：練過的=10分鐘：30~40分鐘
同樣是業餘跑者，差距咋就這麼大？
答案就是T跑。
練過T強度跟沒練過T強度，區別就會像上面這麼大。這也就意味著：
你能在更高速度下維持更長的時間。
乳酸排除其實是代謝成能量的過程，所以可以獲得更多額外能量。
因為乳酸不容易累積，所以不容易掉速。
對跑馬的人來說：不容易撞牆。
03
T跑該怎麼練？
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前面說了，如果備戰馬拉松，因為各種原因（比如說兩個月後就要比賽了，一個完整的訓練周期要16周~22周，明顯不趕趟了），只能練一種高強度的話，T跑就比較合適。
>> 以下兩種是典型的訓練課表：
T配速跑20分鐘；
T配速跑10分鐘，共5組，組間休息2分鐘；
>> 需要注意的是：
單次T跑一般不超過20分鐘；
一般T跑的時間和休息時間是5:1的關係。
當然，前面只是列了重點，一般在T跑訓練前要加一些過渡性質的E跑或M跑。例如下面這個就是比較完整的課表：
E心率跑10分鐘+M心率跑10+T配速跑10分鐘X3組 （組間休息2分鐘）+E心率跑10。
有些跑友注意到了「T配速」這個詞兒。這個配速怎麼來的？
如果有專業點的跑表，也許能自動檢測出來（如上面給的那個案例）。不過老Q還是建議大家自己來實際跑跑測一下。標準流程是這樣的：
找到自己的最大心率和靜息心率
找到自己的T心率區間
（最大心率-靜息心率）X強度+靜息心率。強度值在74%~78%。（
註：有些手錶輸入數據之後能自動計算出各心率區間的值出來）
找個狀態好的時間，讓心率保持在T心率區間，跑20分鐘。
詳細執行課表（老Q自用版）如下圖，有需要的同學可以照著設一下：
上述T心率區間（上圖第4個步驟/LAP）跑出來的平均配速就是T配速
老Q自用版執行課表
如果想偷懶的話，可以這樣：
T配速大約比你的10K比賽配速慢10~15秒。比你的5K比賽配速慢15~20秒。
04
T跑的感受：很爽！
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T跑訓練的話，高強度哦，身體會有什麼感覺呢？像I跑（間歇跑）那樣欲仙欲死嗎？
老外的說法是：Tempo Run跑完應該是feel tired但又不exhausted（即累，但不是精疲力竭的那種累），或者說是種Comfortably hard（徐國峰老師譯成痛快）。
上面這兩個說法大家應該能體會到大概意思了，也就是說在進行T跑訓練時，能感覺到足夠的強度，但又不致於完全疲勞。簡單地概述就是：很爽，是真的爽。
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