只要擁有了它，管你練胸、練肩、練臀還是練腿，統統給搞定！

健身中我們經常可以看到啞鈴、杠鈴

如果說啞鈴和杠鈴是親兄弟的話

那麼「地雷管」就相當於是它們的表兄弟了

因為它們長得有那麼一點的相似

「地雷管」學名：「T型杠」

英文名：Post Landmine

外表：一邊固定，一邊杠鈴樣式。

「地雷管」主要是肌力、爆發力以及核心訓練的時候會用到的工具之一，對比啞鈴和杠鈴，它的優勢在於：靈活、流暢、多角度，推、拉、屈膝、伸髖等一系列動作也都可以通過它來完成，會刺激到一些常規動作不易鍛煉的部位。

01.「地雷管」肩推舉

可選取站姿或者跪姿，初學者一般選取跪姿，這樣比較穩當一點。從胸中部或者肩部開始，有力或者爆發性的向上推舉。

正中肩推舉

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左右肩推舉

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單臂

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髖關節伸展推舉

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2.「地雷管」深蹲

很多人深蹲的時候膝蓋很容易超過腳尖，但通過「地雷管」的阻力，可以更輕鬆的保持膝蓋不超過腳尖，讓動作更標準。

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3 「地雷管」划船

普通的划船由於啞鈴的重力作用，刺激肌肉的角度比較單一，「地雷管」的靈活性划船則規避了這個問題。

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4 「地雷管」跪姿單臂推舉

因為單手，所以採用跪姿的方式，主要是為了保持穩定。最後記得左右交替來做。

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5 「地雷管」交替弓箭步蹲

由於 「地雷管」的半固定作用，可以讓我們的動作更加標準。兩腳開立，與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展。雙手托住杠鈴一端放在胸前，身體微微前傾。右腳向後退一步順勢弓步下蹲，注意抬頭挺胸，脊柱處於中立位！

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6 「地雷管」單臂舉重

這個動作類似於舉重演員的挺舉動作，為了減輕肩部的壓力，這個動作建議使用小重量。

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7 「地雷管」相撲蹲

這個動作超級適合初學者，與啞鈴相比，「地雷管」更能夠採用大重量。

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8 「地雷管」單臂推胸

這是一個卧推的變化式，仰卧在地板上，杠鈴在身旁靠近頭頂肩部的位置，然後單臂握住杠鈴前端，向上推舉，然後交換雙手。

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瑜伽球或者板凳

9 「地雷管」單腿硬拉

雙腳併攏站立，握住杠鈴前段。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立。此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位，隨著另一條腿向後抬起開始俯身屈髖，試圖伸直腿並抬至水平。感受腿後側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處於良好位置在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。

這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。

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10 「地雷管」跪姿扭轉

利用T形杠訓練就不得不做這個動作！利用雙手將杠鈴左右移動，對身體產生一股扭轉的力量，而身體必須「抗抵」這個扭轉動作（力量），不要讓身體跟著扭轉保持核心繃緊，不要讓重量控制了你。

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