頂級健身教練告訴你，如何完美的做一個平板支撐

你真的會做平板支撐嗎？知道怎麼做嗎？又是如何完成一個標準的平板支撐？

回答這個問題之前，我們需要弄清楚，

首先，什麼是平板支撐（Plank）。

什麼是平板支撐？

平板支撐，是一種鍛煉核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一種起始姿勢類似俯卧撐的訓練。

如何完成平板支撐？頂級私教來告訴你：

標準的平板支撐應該做到：

1. 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不要傾斜

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力

3. 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力

4. 腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感

不過手掌撐地和手肘撐地兩種方式都是對的，

只是手掌撐地尤其需要注意避免手腕受傷：

（手掌撐地）

（手肘撐地）

平板支撐的世界紀錄目前是毛衛東保持的8小時01分，不過普通人能撐到2分鐘便已是不錯的成績。

而且進行平板支撐訓練，一定要記住，動作的規範程度是最最最重要的，而撐的時間是最最最次要的。

平板支撐有什麼作用？

平板支撐不僅能夠提高核心穩定性、激活腹橫肌，還可以提高腹直肌的力量，改善腹部鬆弛情況。

平板支撐訓練通常安排在力量訓練前，用於激活核心肌群。也可安排在腹部專項訓練中，於卷腹等運動之前。

花式平板支撐的一些玩法：

當然，平板支撐除了標準版，

也有很多不同的玩法：

1.左右移動平板支撐

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直臂，讓你的身體向一側移動，然後回來。

這會幫助你塑造緊緻的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。

2.側平板支撐上下擺臀

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用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然後回到起始位置。

速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。

3.平板支撐畫圓

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就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。

要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。

4.橋式平板支撐

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這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然後一直保持就好了！

5.直臂平板支撐

身體保持呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撐

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從身體一側抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。

這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。

7.左右擺臀平板支撐

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標準平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。

8.爬山式平板支撐

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標準平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。

9.側平板支撐抬手

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側平板支撐姿勢，優雅地抬起一隻手。

10.平板支撐小跳

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這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。

11.平板支撐變換

這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。

12.平板支撐上拉

保持直臂平板支撐動作，然後再用啞鈴上拉，可以更好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性。

13.健身球前伸腿平板支撐

更好的幫助你塑造小肌群的穩定性，減小受傷的風險。

14.平板支撐之後：健身球提臀平板支撐

警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試！！！！！

15.平板支撐之王：大字平板支撐

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如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你。

記住：正確的姿勢比鍛煉次數、強度、時間都重要！

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