橫渡女神張婕CDA大鐵完勝歸來 教你解鎖鐵三游泳技能

恭喜橫渡女神張婕CDA大鐵破13小時 完勝歸來

以游泳為絕對優勢的鐵三「新手」（打鐵人生一年半），被界內人士譽稱為「橫渡女神」的張婕，正步履不停地刷新她的鐵三記錄，從她的第一場鐵人三項比賽（去年玄鐵黃山113KM）至今，無數獎項與榮譽收入囊中，人生的成就榜永遠在更新。

趁著玄鐵系列賽在樂視體育的最新欄目「玄鐵對談」的啟動，我們找到張婕，向她討教了一些鐵人三項游泳的硬貨，特別是關於鐵三新手的游泳技能。

玄鐵對談

玄鐵系列賽與樂視體育合作欄目——網羅當下鐵三界「有故事」的選手，分享他們的打鐵人生，傳遞他們的比賽經驗。

新手們趕緊記好筆記

聽張婕傳授游泳技能

前言

游泳應該是溫柔的

你越溫柔游得越舒服，你越較勁反而越累

Q：從單項跨界玩鐵三，對於新手跨界玩鐵三，在訓練與心態上有什麼建議？

張婕：不管是哪個項目，轉換成鐵三一般都是因為之前的項目比較單一，也都是為了挑戰更多可能才去參加的鐵三，所以心態上來說，更多的是「享受」吧。無論是越野跑、馬拉松、還是自行車轉向鐵三，最難的坎兒絕對是游泳，自行車跑步能夠快速上手，而游泳就不一定，比賽首先是公開水域，有很多不確定因素，而且還有關門時間。跨界過來玩鐵三，最注重的訓練項目還是游泳。

Q：剛入行鐵三，訓練該如何分配？

張婕：通過業餘時間安排訓練，不管是什麼項目，一周安排兩到三次訓練，上下班抽出半小時到一小時，保證效率就夠了。

Q：從零基礎到能完成一場標鐵大概需要多少時間？

張婕：如果是游泳零基礎，需要三個月左右，如果是自行車和跑步，相對來說時間可以短一些。如果三項每個都會，但不是每個都好，那麼一周2-3天時間訓練，1-2個月就能完成一場標鐵啦。

Q：是不是要特別注意公開水域的訓練？

張婕：根據比賽的水域，如果是江河湖，其實在泳池訓練就差不多了。如果是海，那麼賽前最好保證有2-3次的海上練習，但主要的訓練都還是在泳池，比如技術與速度訓練，在公開水域里是做不到的。

Q：怎麼分配游泳課的訓練項目呢？

張婕：如果按兩節課來算，我一般會這麼安排——第一節課：心肺的短間歇訓練。第二節課：速度訓練。先提高短距離的成績，整體的成績才能有提升，所以我建議大家千萬不要一下水就來個1500米啥的。

Q：給新手們裝備上有什麼建議？

張婕：說起裝備，首先頭盔，自行車，新手不一定需要穿鎖鞋，鎖鞋容易摔，特別是對新手來說。不要覺得不穿鎖鞋就不專業，我的第一場鐵三就沒有穿鎖鞋。

Q：穿膠衣對游泳真的有很大幫助嗎？

張婕：穿不穿膠衣的前提是水溫，如果水溫低到允許穿膠衣，那麼建議穿。自行車和跑步比較強的選手，因為肌肉的關係，游泳的時候身體是傾斜的，而穿上膠衣可以讓身體浮起來，當然是能夠相應提高游泳成績的。但膠衣與皮褲衩的選擇一定要根據身體結構選擇，並不一定最貴的就是最好的。

Q：新手比賽（游泳部分）最容易出現的問題？

張婕：一上來太猛。因為游泳是第一個項目，剛下水會比較興奮，前面會沖得比較猛，如果過度使用你的爆發力，把體能都消耗了，接下來的自行車和跑步也都是用到腿部力量，這樣後期比較辛苦。其實游泳對於鐵人三項來說，是調動與充分準備。充分把身體調動開，達到到最興奮的狀態，接下來進入自行車與跑步則更加得心應手。

Q：比賽前建議試水嗎？

張婕：比賽前一天或兩天建議試水，適應水溫，但比賽當天不建議提前試水，試水完上來身體是濕的，你並不能控制比賽開始的時間自由地去換洗，比較被動。

Q：比賽時怎麼調整呼吸？

張婕：蛙泳的呼吸，很多人靠身體的上下起伏，其實更多的應該靠頭部的主動抬頭與低頭，節省時間且能保存體力。

Q：如何盡量做到比賽時不游偏？

張婕：「鱷魚眼」是一種，抬起來看一眼後繼續做呼吸動作。但我習慣抬頭呼吸，這樣一次就能看清目標，而鱷魚眼需要兩三次才能看清楚目標。在泳池裡其實也可以練習，人不多的情況下，可以試一下閉眼游，或者練劃手抬頭，抬頭劃手的訓練。在公開水域中比賽，不管從哪個點看目標都是呈直線，不要單看一個浮標，可以看兩三個，確定距離。

Q：比賽中遇浪怎麼辦？

張婕：大家都說「鑽浪」，其實不太對。除非浪特別長特別大，你可以鑽過去，否則「鑽浪」都是會被浪拍下的。更簡單的方式是藉助浪的力量，在它過來的時候順著他劃在浪尖上，輕鬆的游過去。

Q：在水裡的時候，經常會被蛙泳腿蹬到，怎麼辦？

張婕：如果游在你前面的人是蛙泳，你可以先碰她一下，示意她後面有人，這樣他會改小動作，你再超過去。如果她不退讓，那隻能從她的身旁超越啦。

Q：游泳前後，到底應該吃些什麼，有利於訓練和恢復？

張婕：游泳1小時前，可以吃些熱量高的，1小時內最好不要吃東西。游泳之後適當補充碳水和蛋白質。如果比賽後，場地周邊餐廳選擇少，能量消耗完畢又特別餓，建議可以先吃一些簡單食品，比如三全自加熱米飯，方便而且也挺好吃。

玄鐵對談橫渡女王張婕 幫你解鎖鐵三游泳技能

（或複製以下網址進瀏覽器）

http://www.lesports.com/news/118887001019.html?from=groupmessage&isappinstalled=0

末尾彩蛋

在風和日麗的某天 我們跟蹤了張婕

去她教學的游泳館親眼見證了一堂課並記錄下全程

收穫這麼多游泳技能

也該好好地實戰一回了吧

碧桂園·2017上海明珠湖鐵人三項賽

SHANGHAI

9月24日 上海 · 崇明島 · 明珠湖

51.5KM全程 / 27.75KM半程 / 10.25KM戶外三項

三種距離 三種不同的體驗方式

會游泳的資深選手們

51.5KM在魔都的後花園 風景秀美的崇明島等你

仍在觀望鐵三的朋友們

27.75KM半程將滿足你挑戰人生首鐵的夢

不會游泳的朋友們別擔心

由槳板出發的10.25KM戶外三項熱烈歡迎你

（PS：不會游泳還不找女神？張婕教練聯繫方式：137XXXXXXXX）

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