練習瑜伽最容易出現疼痛的地方應該是關節，特別是初學者，很多同學覺得練瑜伽手腕會痛。

練習瑜伽的時候手腕痛怎麼辦？

當手腕痛的時候，第一時間要發現，剛有點不適就要調整一下，不要等到很痛了才發現問題。

練習時發現手腕不適要做到這5點

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1.重新分配重量

如果把太多重量放在手腕上，手腕就會有壓力，嘗試把重量平均分配到其他部位。

2.改變手腕的角度

如果手腕的角度小於90°太多，就會出現擠壓。嘗試把角度變大，等於或大於90°。

3.調整手接觸的地面

有些同學的墊子太薄，手腕也會痛。有些同學墊子又厚又軟，這樣的墊子沒有辦法給手腕好的保護，嘗試用厚薄適中，大概5mm，不要太軟的墊子。

4.使用輔具

如果手腕痛，有些體式可以改成手肘撐地，比如斜板式改成肘板支撐。

5.彎曲膝蓋

當核心力量、手臂力量不夠，壓力會來到手腕，比如斜板式，嘗試把膝蓋著地，減少壓力。

強壯手腕的7個瑜伽體式

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1.斜板式

• 手腕對齊肩膀，腹部內收，胸腔展開，雙腳與髖同寬

• 保持10次呼吸

2.下犬式

• 雙手略比肩寬，腹部內收，背部延展，雙腳踩地

• 保持10次呼吸

3.側板式

• 手腕稍微在肩膀前方一點，腹部內收，身體一條直線

• 左手向上延展，看上方，保持10次呼吸，換邊

4.反台式

• 雙腿併攏，腳踩地，大腿內旋，腹部內收，肩胛骨內收，大臂外旋

• 保持10次呼吸

5.烏鴉式

• 雙手撐地，與肩同寬，膝蓋放在大臂後側，重心向前，彎曲手臂

• 雙腳離地，腹部內收，臀部抬高，看前方

• 保持5次呼吸

6.孔雀式

• 雙手指尖朝後，彎曲手肘，手肘在肋骨兩側

• 重心向前，雙腿離地，保持5次呼吸

7.L型手倒立

• 從下犬式開始，雙腳慢慢上牆，直到雙腳與臀部同高

• 腹部內收，手腕對齊肩膀，保持10次呼吸

手腕僵硬也會導致手腕疼痛

3個體式拉伸手腕

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1.牛面式手臂

• 簡易坐、金剛坐或英雄坐，右手在上，左手在下，雙手在背後四指交扣

• 保持10次呼吸，換邊

2.雙手反祈禱

• 有很多雙手反祈禱的體式，比如加強側伸展

3.腳壓手掌站立前屈

• 雙腳打開與髖同寬，雙手放到腳掌下方，掌心朝上

• 保持10次呼吸

練瑜伽，你的手腕受過傷嗎？

你 的 手 腕 還 好 嗎 ？

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