阴瑜伽，长时间保持在一个体式中（一般3-5分钟），可以把意识从外在的世界带到身体上，从身体再带到内心世界，阴瑜伽，其实就是内观的过程，是在静态的体式中冥想。

在体式中，你也许会感受到拉伸的疼痛，不同部位的疼痛反应了平时不同情绪的积累，在拉伸这些紧张部位的同时，就是在释放这些积累的情绪，从而改善内在的心理环境。

今天送大家一套阴瑜伽体式，在你身累或心累的时候练习，可以在一天任何时间练习，生理期也可以练习哦。

【阴瑜伽序列】

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1.金刚坐变体（有辅具）

• 跪在毛毯上，臀部坐在砖块，卷起的毛毯放在大腿和小腿之间

• 腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方

2.金刚坐变体（没有辅具）

• 双脚踩地，臀部坐脚跟，膝盖着地

• 腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方

3.金刚坐变体（脚踝前侧拉伸）

• 从金刚坐开始，双手在后侧撑地，指尖点地

• 膝盖抬高离开地面，胸腔延展

4.站立前屈

• 双脚与髋同宽，互抱手肘，往前往下折叠

• 或者双手抱住小腿

5.花环式

• 脚掌朝外，下蹲，膝盖向外

• 双手合十，手肘推膝盖向外，胸腔延展

6.分膝婴儿式

• 膝盖分开，大脚趾相触

• 胸腔往前延展，额头贴地，双手向前延展

7.蝌蚪式

• 保持大脚趾相触，膝盖打开更多

• 注意，臀部和2个膝盖在一条直线

• 胸腔延展，额头贴地，双手往前延展

8.青蛙趴

• 双脚分开，膝盖90°，膝盖和臀部对齐

• 胸腔延展，额头贴地，双手延展

9.半鸽式

• 左腿弯曲在前，右腿伸直在后

• 髋部摆正，胸腔延展

10.半鸽子式变体

• 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖

11.睡鸽式

• 在半鸽式基础上，往前往下折叠

12.低位弓步

• 右脚踩地，膝盖对齐脚踝

• 左膝盖着地，脚背贴地

• 腹部内收，脊柱延展

13.低位弓步变体

• 在上一个体式基础上，髋部下沉更多

• 脊柱往前上方延展，双手撑地

14.蜥蜴式

• 在上一个体式基础上，手肘着地，在右腿内侧

• 胸腔延展，髋部下沉

15.蜥蜴式变体1

• 在上一个体式基础上，右膝盖向外打开

• 右脚内侧离地

16.蜥蜴式变体2

• 在上一个体式基础上，右手推右膝盖

• 右肩膀打开，转头看上方

17.单腿仰卧扭转

• 仰卧，弯曲右膝盖，左手压左膝盖着地

• 右手往右侧打开，肩膀着地，看右侧

18.挺尸式

• 仰卧，双脚与垫子同宽，双手掌心朝上，保持10分钟

辣么好的阴瑜伽序列，同学们有时间一定要尝试一下哦~

你 静 下 来，世 界 就 静 下 来 了

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