專註，把事情做到極致的藝術

the distracted mind

在充滿干擾的世界中，不在浪費人生

本書從心理學和神經學角度，探索我們是如何和為何與內心世界和外在世界出現的困擾鬥爭的。

兩位作者，一位是認知神經科學家，另外一位是科技心理學家，他們共同從現代科學角度呈現即時而有用的看法。

這本書，將從三個部分來敘述觀點。

第一部分，將通過新視角看待為何會存在干擾困境，並解釋我們和有限的認知控制能力之間的碰撞，是如何導致干擾和性能降低的。

第二部分，將展示我們如何激化上述衝突，通過建立有最優覓食理論而來的新模型，闡釋高科技世界是如何縱容這些行為。

我們確實是在高科技世界中擁有古老大腦的人類。

第三部分，將介紹了人們是如何利用策略來改變自身行為，以在生活的各個領域遊刃有餘的。

這本書，將告訴你大腦是如何在這充斥干擾的世界中，處理波濤洶湧的信息流的，以及背後的原因。

我們將視角延展開，探索這種超出人類能力外的負荷，對人類生活的影響，並解釋產生這些影響的原因。

Part 1：認知和控制的本質

1.1

充滿干擾的世界

什麼是干擾現象，他是什麼，他如何影響我們的關注力，為什麼他似乎變得越來越嚴重？是這一章節要回答的問題。

當你決定要完成某一特定目標時，目標干擾就會出現並阻礙你成功完成這些目標。基於我們對干擾的管理方式，來自內部或外部環境的目標干擾，可以歸為兩個類別：分心/distraction、中斷/interruptions。

依據來源和管理方式，干擾包括四種類型：內部分心、外部分心、內部中斷和外部中斷。其中內部分心被稱之為心智游移，多數是負面的。

中斷與分心的區別在於，當我們決定同時參與任務時，中斷就會發生，被稱為多任務，所謂試圖同時參與具有獨立目標的兩個或者多個任務的行為。

為什麼我們會如此容易被干擾？

建立高層次目標能力是人類大腦進化的巔峰，這種熟練設定目標的能力是通過認知執行功能（executive functions）來完成。而有效地實現目標的能力，取決於認知控制功能（congitive control），包括注意力、工作記憶和目標管理。

目標設定能力是高度進化的，但認知控制能力是有限的，保留著處理信息能力的基本局限性，他並沒有發展到與執行目標相同的程度。因此便產生了目標設定能力與目標完成能力之間的衝突。

正是這種衝突，導致了目標干擾困境，並在思維中造成了我們想要做的事和我們能做的事之間的矛盾。

為什麼我們明知會受干擾卻忍不住？

不斷的可訪問性、侵入式消息通知、便於任務切換的設備和社會預期廣泛變化，延續並加劇了干擾困境，併產生了相對於以往更為高級的目標干擾。

現在技術世界中究竟是什麼了導致了這種瘋狂的多任務行為，除了多任務更有趣且回報更大的原因外，作者提出了一個假設：我們從事干擾誘導行為，從進化角度看，是以最優的形式，滿足我們本能的探求信息的渴望。

研究表明人類自由地組織其周圍環境以最大限度的獲取信息，正是這一結論誕生了正式的最佳覓食理論（optimal foraging theories）；進化生物學家埃里克提出的邊際價值定理（MVT)則揭示了影響我們做決定的因素：在轉移陣地前我們需要在一個信息池塘花多久的時間。

利用這個MVT，可探索高科技世界中影響我們信息尋覓行為的因素，也可以利用該模型制定行為計劃，以最大限度地減少高科技對我們注意力的負面影響。

1.2

目標和認知控制過程

從思維的內在運行機制來看，為什麼如此容易受到目標干擾，從而引起分心？

回朔過去，所有現在動物行為的核心是原始大腦的「感知-行動循環」，是自動的反射性循環。

人類的感知和行動，變得更為複雜，包含著更多解讀、更多輸出和微妙的表達，另外也出現了一種打斷機制，使得輸入和輸出之間不再是反射性，自動的。

這個出現的斷點是人類大腦進化中最顯著的里程碑。在這個停頓期間，執行功能開始發揮作用，並創造出高層次的目標，併產生自上而下的影響。

這些內在的目標導向的自上而下的影響（top-down influences)與外部的刺激驅動的自下而上的影響（down-top influences)同時發生，影響我們的感知和行動。

兩者的不精準結合將導致日常生活中出現干擾現象，而我們平衡這兩政能力的局限性，則是導致注意力分散的一個主要因素。

人腦在進化過程中出現了關鍵的時間延遲，打斷了反射性的感知動作循環，產生了與本能反應展開競爭的自上而下的目標設定過程。

要實現這些目標，則需要憑藉認知控制能力，才能以動態的、目標導向的方式與複雜的世界形成互動，並擺脫目標干擾的負面影響。

認知控制包括三種能力：注意力（attention）；工作記憶（working memory）；目標管理（goal management）

注意力：聚光燈

其最基本特質是選擇性（selectivity），最大化神經處理的效果，優化表現。

被認為是認知控制工具包中的聚光燈，它能夠對所有感覺的處理進行微調，從而集中對於某些特徵的關注，並抑制或忽略其他的感知。

選擇性注意存在三個重要特徵：預期/expectation/什麼時候使用聚光燈、方向性/directionality/在什麼地方使用聚光燈、可持續性/sustainability/聚光燈能使用多長時間。

工作記憶：橋

它存在於內部和外部世界的介面，使我們能夠短時間內積極地在頭腦中保留信息，以指導我們後續行動。

它是暫停期間的典型工具，是感知和後續行動之間的橋樑。

工作記憶既是保留信息的過程，也是控制該信息的過程。它不是被動的，而是一個非常活躍的過程。

它不僅僅是信息在思維之眼中的短暫停留，他還可能是思維之鼻或思維之耳，我們有能力在腦海中保存所有類型的信息，包括口頭信息、抽象概念、思想、想法和情感等。

目標管理：交通管理員

人經常一次參與一個以上目標導向活動/多任務，或在多個目標之間來回切換/任務切換，這都屬於目標管理，即在有限時間內解決多個目標的能力。

目標管理所具有的關鍵功能好像是交通管理員，始終在重疊的時間內管理多個目標。

需要強調得是，兩個選擇性注意木筆愛之間的競爭不僅僅圍繞同一個感官資源發生，可能會影響其他感官能力，這就造成了認知控制能力的局限性。

1.3

認知控制的自上而下調製

眾所周知，前額皮層（prefrontal cortex）是我們目標設置和完成的中心樞紐，是人類最具特點的大腦結構.

它通過遠程連接或者神經網路來調節遠距離腦區的神經活動，從而實現基於認知力各個方面的多種信息加工系統的目標導向和認知控制成為可能，這個機制被稱為自上而下的機制。

從進化的角度來看，通過感覺皮層中前額皮層活動的自上而下調製，以控制對感覺輸入的注意，並實現認知控制的一切動作：注意力、工作記憶和目標管理。

注意力：

忽略的過程是一個活躍過程，他需要資源來過濾不相關的內容。並且當我們關注某些事物和忽略同樣事物時，不同的前額皮層網路參與其中，這是兩枚獨立的硬幣，這邊是分心產生的原因。

工作記憶：

通過環境存在時選擇性注意運用的同樣網路，前額皮層在工作記憶期間介導感覺皮層中的活動調節，並且當刺激不存在時，感覺皮層中的大腦神經元（記憶細胞）表現出了相同的持續活動。

目標管理：

當同時執行競爭認知控制資源的多個目標時，我們的大腦在人物之間切換，而並不是並行處理這些目標。

因為我們行為的目標可能是多任務處理，但大腦本身是在進行網路切換，這種切換行為會影響我們在任務上的表現，這正是另一種目標干擾產生的基礎-中斷。

1.4

認知控制能力的局限

認知控制能力遠非完美，工具包中所有都存在功能局限，以至於我們在完成目標時候難以實現最佳。

若想克服目標干擾的不利影響，需要增加對上述局限的了解，以及了解造成思維分散的大腦信息處理系統的弱點核心。

注意力：

我們與環境的互動，均含有自上而下的注意力與自下而上的處理這兩大調節要素之間持續且動態的結合。

不論其必須性，若把注意力的選擇性看作是使我們實現目標的關鍵認知控制能力，那麼對自下而上影響的敏感性則代表嚴重的局限性。

兩者之間存在偏向競爭的推拉之戰。

當我們擁有的精確信息過少的時候，我們就會把注意力分配在許多地方。

在這這種情況下，注意力既需要有選擇性，又需要分布在各處，這樣一來我們從選擇性注意中獲得的收益就會減少，另外我們分配注意力的能力也是極為有限的。

持續性注意有時候被稱為警覺或者主意廣度，最頻繁地被人們用來評估人們怎樣能在很長的一段時間內，面對重複性的任務保持高水平的表現。

需要擴展對於局限的理解，局限的本質依賴於環境。在耗時較長的無聊場合，注意力的持久性是有限的，但在一些諸如遊戲的有趣場合，則不一樣。

注意力的終極局限體現在處理速度（processing speed），他依賴於大腦中分散分布的多個領域之間的信號整合，每次需要耗費十分之一秒。注意力的分配也需要耗費時間，並且會影響撤回速度的效率。

工作記憶

工作記憶的局限可以分為兩個範疇：容量（capacity）和保真度（fidelity）。

容量指的是存儲信息的總量，經常是指在特納和特定時間內，記憶可以容納的事項數目。而信息處理能力的局限在於我們能夠記憶的項目在3-5個。

能夠活躍保留在思維里的事物總量總是及其有限的。

保真度是指記憶的質量或者清晰度，也就是說他們能夠多麼真實的反映所代表的事物，他所存儲的記憶隨時間流逝而衰減。

工作記憶中信息的質量，會隨著時間推移或因受到干擾而衰減。

目標管理

當我們決定在有限時間內完成不止一個目標時，我們就要在兩個選項之間作出選擇：是同一時間完成多個任務，還是輪流做多個任務。

雖然這是截然不同的方式，但在大腦中，這兩個行為的實現機制很大程度上是相同的：網路交換。

我們的大腦不會並行處理信息，在神經層面上並不能真正做到同時完成多重任務，這是我們在完成目標能力的重大局限。

在網路切換過程中伴隨著準確性的下降，兩個任務的準確性都會下降，這是多任務處理或者任務切換存在的時間成本。

/to be continued

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