早餐！標準早餐應該這麼吃，你吃對了嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

李海娟

煙台硫璜頂醫院臨床營科

主管護師

主管護師

擅長營養不良的篩查評估，住院患者的營養宣教和各種營養製劑在營養補充中的應用。

早餐！標準早餐應該這麼吃，你吃對了嗎？

文章來源：煙台硫璜頂醫院

已授權《中國臨床營養網》轉載

如今，大家都在追逐快節奏的生活

包括飲食、養生、休閑

這些需要慢火燉湯的細活

也被要求立竿見影，速戰速決

各式各樣的快餐應運而生

來滿足人們的飽腹之需

早餐，更是經常被忙碌的人們

遺忘在風風火火的上班途中

今天，我們就來專門聊聊

早餐「這道菜」到底該怎麼吃

每日飲食標準

早有古話說「一天之計在於晨」，再加一句「一天之餐在於早」。從營養學的角度講，早餐至關重要，人體通過早餐攝取的營養差不多能佔到全天營養的50%。其攝取營養的地位是午餐和晚餐不能替代的。我們每天的標準飲食規律應該是這樣的：

飲食應多樣化，保證營養齊全

早餐占膳食總能量的25%-30%，早餐要豐富，

午餐佔30%-40%，午餐要吃好、吃飽，

晚餐佔30%-35%，晚餐要適量。

在對待早餐的問題上大致有這樣兩種不良情況，一種是早上起的晚，匆匆忙忙趕著上班忙著上學，大人孩子都只能隨便吃上幾口，或熱熱殘羹剩飯。還有一種是根本不吃早餐。或因為沒時間，或因為要減肥。這兩種做法都是不可取的，也是不科學的。

不吃早餐的危害不可小覷

1.首先，白天的一日三餐，餐與餐之間最多間隔4-5個小時，而我們的晚餐與第二天的早餐之間至少相距12小時之久。

人經過一夜的睡眠，體內的營養已消耗殆盡，此時機體內的血糖濃度處於偏低的狀態，而腦組織細胞主要的能量來源就是葡萄糖的分解供能。

因此，不吃早飯，就沒有足夠的碳水化合物保證穩定的血糖，大腦就不能及時得到能量的供給，人便會感到倦怠、疲勞、精力無法集中而萎靡不振、反應遲鈍。

這種狀態下，上午緊張忙碌的工作就會讓我們有力不從心的感覺。特別是青少年兒童，不吃早餐或者早餐的質和量不夠，造成了大腦能量和營養素的不足，還怎麼應付上午繁重的學習任務和大量的腦力勞動呢？學習效率的高低取決於大腦細胞的能量是否充足的，所以孩子不吃早餐的危害要遠勝於成年人。

2.胃長時間處於飢餓狀態，就會影響胃酸分泌和膽汁排出，從而造成胃炎、胃潰瘍，膽結石等消化系統疾病，而且使胃結腸反射功能失調，產生便秘。

3.有人是打著減肥的旗號把不吃早飯當成理所當然。其實人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物，然後動用肝糖原和肌糖原，最後分解的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會有助於脂肪的消耗。相反，這會使飢腸轆轆的你午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

尤其是女性朋友，堅持吃早餐而且早餐食用谷薯類食物是可以有效保持苗條體型的。這是美國國家健康中心專家通過對二千四百名女性進行了近十年的跟蹤調查得出的結論。

4.不吃早餐又要進行高強度的工作，為了獲取維持生理功能和工作所需要的能量，人體就會動用體內儲存的糖元和蛋白質，還會調動體內的一些腺體分泌激素，長此以往，會導致皮膚乾燥、貧血、易衰老。因為內環境的改變，還容易患上慢性病，包括兒童。

標準早餐搭配

早餐既然這麼重要，那我們的標準早餐應該是什麼樣子的呢？早餐在一日三餐中應該是最豐富多彩，最五光十色的，谷薯類、肉蛋類、豆奶類、果蔬類最好都有：

谷薯類為主，饅頭、花捲、麵包等50-100g，碳水化合物的攝取是非常重要的，它能快速轉化為能量被大腦利用。

肉蛋類，如蛋、牛肉、豬肉、雞肉等，包括動物的內臟和血，含有豐富的礦物質和維生素又容易被人體吸收，可以每周食用2-3次，每次50-100g。

豆奶類，牛奶、酸奶、豆漿、豆腐等每天保證300ml。

果蔬類，菠菜、西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果等時令蔬果每天要有。

以上的食物每天至少 3 種，每周保證 25 種以上，具體的食物種類很多，可以隨意搭配出很多食品、菜肴，每天輪換著吃，這樣才能真正做到平衡膳食。

寫在最後

煙台日報社和芝罘區疾控中心上個月曾聯合舉辦了一場學齡兒童早餐秀活動。決賽的時候，每個媽媽都現場製作並展示了自己的作品。從營養理念到取材到具體的食物製作過程，無不展示了母愛的偉大。

為了讓孩子，讓家人吃上營養豐富、健康美味的早餐，媽媽們是花樣百出，更有 500 天早餐不重樣媽媽脫穎而出，感動大家。由此可見，大家的營養意識越來越強，對營養的關注越來越高，越來越願意為健康進行投資。

一份豐盛營養而又可口的早餐，不僅能帶給家人一整天的充沛精力，和日積月累的健康，更有滿滿的愛和家的溫暖。所以，請放慢您的腳步，從吃好早餐開始，享受生活，擁有健康。

《中國臨床營養網》編輯部

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