21天極速健身，第二十天｜減脂瘦身課程+食譜

第20天 減脂瘦身課程+食譜

Part 20

第20組打卡動作，第20次訓練

第20天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

在馬甲線、蜜桃臀之後，

又出現了一個比基尼橋。

有人說，

馬甲線雖好，

但有「比基尼橋」才是真正的贏家。

比基尼橋是現下最流行的美體標準，

那究竟應該怎麼練出誘人的比基尼橋呢？

下面就送上比基尼橋教程，

想擁有比基尼橋的千萬不要錯過了~

PS:下面4個動作，每個50秒，重複兩次，單邊的動作左右各一次。

STEP1

STEP2

STEP3

STEP4

男生運動教程

減脂，

永遠是健身不變的主題之一，

但是常規運動的減脂效果有時卻並不理想，

下面送上這組HIIT燃脂教程，

絕對能滿足你快速減脂的需要。

每個動作持續一分鐘，然後休息20秒進行下一個動作，每次至少4個循環。

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以上就是本次打卡的所有動作啦

請大家根據動作指導按時完成。

飲食篇

不吃飽肚子怎麼有力氣減肥？

健康減肥、快樂減肥。

精心推薦七款減肥美味食譜，

不僅飽腹還甩肉哦~

以下這七種食譜，低熱量、低碳水化合物、蛋白質及各類營養素含量豐富，因其總熱量不會超過人體一天的必須攝入量，所以很適合減肥人群食用，並且口感鮮美、品種繁多，天天吃也不怕膩哦！

1.雞胸肉口蘑醬糙米飯

食材

雞胸肉一塊，口蘑3隻，蘆筍2根，青豆少許，脫脂牛奶一盒，糙米、燕麥米一把，鹽，黑胡椒，生粉少許

做法

◎ 提前一晚上煮好糙米和燕麥米飯（米飯配比1：1，水要比煮白米飯多一點點）；

◎ 雞胸肉切塊，用鹽、生抽等調味品腌制20分鐘後入鍋炒熟；

◎ 口蘑切片、蘆筍切段，與青豆一起入鍋炒至微軟；

◎ 牛奶入鍋，小火煮開，加入鹽、黑胡椒等調料品，倒入雞胸肉、口蘑、蘆筍、青豆，再倒入生粉水勾芡，直到湯汁濃稠，倒入糙米燕麥米飯混合均勻。一道美食就完成啦~

2.花生醬雞絲全麥涼麵

雞胸肉一塊，黃瓜半根，低脂花生粉12g，全麥麵條一把，香菜少許，紅椒少許，鹽，黑胡椒，生粉少許

◎ 雞胸肉用鹽、黑胡椒等調料腌制30分鐘後冷水入鍋煮熟，晾涼並撕成雞絲兒；

◎ 黃瓜洗凈後用擦絲板擦成絲兒，香菜、紅椒切碎；

◎ 全麥麵條入鍋煮熟在冷水中晾一下，撈起放入碗中；

◎ 花生粉加入適量水調和成糊狀淋於麵條上，雞絲兒、黃瓜、香菜、紅椒等全部入碗。加少量生抽、黑胡椒、攪勻即可食用。

3.南瓜濃湯

南瓜150g，牛奶100g

◎ 南瓜去皮切塊，蒸熟或者微波爐烤熟，取出放涼；

◎ 把南瓜和牛奶一起放入攪拌機打至順滑即可。

4.雙茄蝦仁意麵

鮮蝦幾隻，洋蔥半個，意麵一小把，番茄兩個，茄子一個，青椒半個，鹽，黑胡椒

◎ 沸水中放入一把鹽，放入意麵煮至八成熟，撈出泡在冷水中；

◎ 鮮蝦去殼去蝦線，用少量鹽等調料腌制10分鐘，入油鍋煎熟；

◎ 番茄洗凈，一個用擦絲器擦成番茄泥，（也可在番茄上劃十字然後燙一下去皮熬成番茄泥）另一個切小塊；

◎ 茄子、青椒洗凈切成小方塊兒；

◎ 熱鍋倒入洋蔥炒香，將番茄泥入鍋煮開，倒入番茄塊和茄子塊，茄子煮軟後加入蝦仁、青椒、再加入鹽、生抽、黑胡椒等調料，倒入意麵攪拌均勻即可食用。

5.雜蔬牛肉餅

牛肉一塊，玉米粒、青豆粒、胡蘿蔔粒各一小份，洋蔥半個，醬油，黑胡椒

◎ 牛肉洗凈，在水中浸泡15分鐘，剁碎或者放入料理機攪拌成肉糜；

◎ 在牛肉糜中加入喜歡的調料，比如鹽、黑胡椒、醬油、蚝油等腌制20分鐘；

◎ 將洋蔥切碎入鍋炒香。將所有蔬菜粒與牛肉糜混合，順時針攪拌至肉糜發黏；

◎ 將肉糜分成若干小塊，在雙手中來回拍打30次，並壓扁；

6.蛋白煎餅

4個雞蛋白，半杯燕麥片，3分之1杯乳酪，8分之1茶匙發酵粉，2分之1茶匙香精

◎ 雞蛋清加入燕麥片、乳酪、發酵粉、香精，攪拌均勻，入模具中放烤盤；

◎ 中低火在烤盤預熱，直到出現泡沫，然後翻轉另一面60秒，完成之後，頂部可以放新鮮漿果或香蕉片。

7.無油低脂土豆底披薩

土豆300g，雞蛋1個，雞胸肉75g，菠菜20g，蘑菇10g，胡蘿蔔20g，豆腐30g，辣醬一勺，羅勒碎，鹽，黑胡椒

◎ 土豆切塊，微波爐10-15分鐘至熟透，壓成泥備用，雞胸肉加調料腌制好；

◎ 雞蛋打勻，倒入一半土豆泥，加鹽、胡椒、羅勒碎調味，加入燕麥至稀稠合適；

◎ 6寸披薩盤鋪好油紙，剩餘的土豆泥壓實整形，烤箱200℃，烤15分鐘至表面上色；

◎ 抹醬，根據自己的口味，辣醬番茄醬，黑胡椒，隨意；

◎ 把菠菜碎，蘑菇碎均勻撲在土豆泥麵餅上，把之前調製好的雞蛋液均勻鋪灑，最後把雞胸肉、胡蘿蔔丁，豆腐丁，羅勒碎一起撲在麵餅最上面一層；

◎ 烤箱200℃，15分鐘取出即可食用。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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