給我15分鐘，帶你瘦15斤！

進入盛夏，

大多數跑友們都進入了

「只關心怎麼樣才能快速瘦」

的瘋狂減脂模式...

往期的文章中咱們介紹過諸如：

HIIT、間歇跑等都能起到快速燃脂的效果。

奈何有些跑友還是要問：

能不能不講大道理？

直接把計劃甩出來不好嗎？！

首先講道理是沒錯的嘛，

要不直接甩計劃你怎麼知道它靠不靠譜呢？

既然有人問了，

今天阿宅就給大家準備了一份詳細的，

全身燃脂15分鐘HIIT訓練，

計劃都完整的給你了，

還不抓緊瘦？

適用人群：減肥初學者

適用場景：居家減肥

適用目標：全身燃脂&塑形

所需裝備：啞鈴、瑜伽墊

啞鈴站姿伐木

啞鈴站姿伐木是一項高效核心訓練，動作過程中記需要核心部位肌肉參與發力，還需要保持核心穩定，對整個核心都有不錯的訓練效果哦！

要點：保持核心繃緊，腰肌發力，而不是慣性帶動手臂上甩！

直拳前踢

直拳前踢是一項全身參與的訓練動作，肩臂、軀幹、核心、臀腿都能得到有效鍛煉。

這是一個經典的爆發性訓練動作，速度越快，減脂效果越好哦！

開合跳

開合跳大家都很熟悉啦，超超超經典的HIIT動作，全身燃脂，還可以高效鍛煉大腿內側肌群。

動作過程中要保持核心收緊，下落時膝蓋微曲緩衝，動作幅度越大，節奏越快，燃脂效果越好！

伏地登山

伏地登山可以看作是空中單車的俯卧版，對腹部肌群有較強的刺激。俯卧姿勢還能減少髂腰肌的借力，訓練腹部肌群更針對性，更高效！

動作過程中注意保持背部弓起，讓腹部呈「c」型。

波比跳

這個更不用多說了，幾乎所有的HIIT訓練里，一定少不了波比跳，動用全身肌群，超強燃脂塑形！

俯地階段，注意要利用腹部力量帶動腿部收回；起身階段注意重心向後，利用臀大肌的力量向上跳。

尺蠖俯卧撐

尺蠖其實是一種蟲子，因為這個動作很像尺蠖幼蟲的爬行姿勢而得名...

這也是一個全身參與的動作，尤其對胸部、肩臂、核心及大腿後側有很強的刺激！

弓步時鐘出拳

簡單來說，弓步時鐘出拳就是弓步蹲+出拳的結合。主要鍛煉臀腿肌群，不同方向還能刺激不同的細節哦！

出拳能很好的刺激核心上半身肩臂肌群，整體塑形效果更好。

俯卧撐腿後展

俯卧撐時利用胸肌的力量推起身體，同事做腿後展，對胸背、肩臂、核心、臀部都有不錯的刺激！如果覺得難度太大，可以做跪姿俯卧撐腿後展哦！

附上跪姿俯卧撐腿後展示意圖~

快速滑冰

快速滑冰因其動作與滑冰運動員的姿勢相似而的名，也是一個全身性的染指動作。同時還能鍛煉身體的協調性，速度越快，鍛煉效果越好哦！

―― 訓練計劃 ――

訓練安排：以上９個動作，每個動作無間歇各做60s，第一輪循環結束後再做一輪，每個動作30s；

頻次安排：該套計劃可以每天進行，單獨巡禮，或者力量訓練之後也可以；

訓練建議：訓練開始前記得充分熱身哦！訓練結束後前往別忘了拉伸全身肌肉哦！

訓練要點：既然是高效燃脂HIIT，那就要記得每個動作一定要快！節奏越快，強度越高，燃脂效果約好哦！

伸手黨的大佬們，

計劃都完整獻上了，

再不行動起來真的沒天理啦！

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