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減脂真相:你的「前半生」為什麼瘦不下來?原因全在這了

聽說補充蛋白質能長肌肉

趕緊吃起來!

每天5個水煮蛋,外加1斤雞胸肉

就等著靠完美身材去撩妹了

結果……

肌肉一點兒沒有,贅肉渾身都是

漂亮的肌肉不是生來就有。肌肉是肌肉纖維組成,研究普遍認為人的肌肉纖維數量是固定的。但是,肌肉纖維的體積是可以通過後天的鍛煉和營養補充來改變的哦。

肌肉是如何誕生的

從鍛煉的角度來說,每一次肌肉過度發力會傷害到肌肉發生纖維斷裂,進而刺激受傷的肌肉細胞釋放細胞因子,治癒受傷的肌肉,而每一次的治癒修復都會讓肌肉更強大。如果想要鍛煉某些部位的肌肉,通過反覆刺激,修復循環,肌肉就會越來越強大。

聽起來很簡單啊,那呼吸為什麼練不出馬甲線和人魚線,敲鍵盤練不出肱二頭肌?讓大家失望了,日常生活中,肌肉已經適應了活動需要,因此生活起居不會讓肌肉超負荷增長;更可怕的是,哪怕你天生肌肉比例很高,如果成年後不持續鍛煉,隨著年齡增長,肌肉也會發生萎縮。

引體向上

引體向上重點鍛煉的是人的背闊肌、肱二頭肌、以及肩胛骨周圍的小肌肉群等。

啞鈴卧推

啞鈴卧推主要能鍛煉胸大肌、肱三頭肌、以及三角肌。它可以讓你的上肢線條更完美。

負重深蹲

負重深蹲對身體的下肢和軀幹都能起到鍛煉效果,常見鍛煉的部位集中在股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、以及小腿肌等。

平板支撐

平板支撐是目前較為流行的一種鍛煉核心肌群的運動,它可以塑造腰、腹以及臀部「三大塊」的身型線條,馬甲線、蜜桃臀不是夢!

小貼士: 睡眠時間是最適合受損肌肉自我修復和增長的時間,所以如果要練肌肉,保持足夠睡眠很重要。

蛋白食物——增肌肉,甩贅肉

身體從一日三餐中攝取蛋白質,轉化為氨基酸,用以合成自身蛋白質,比如肌肉蛋白。所以想要變成「健美男女」,除了必要的日常所需的營養素,保證高蛋白質攝入量是必須的,健身愛好者的增肌食譜里,雞蛋、去皮雞胸肉、頂級牛排、脫脂乳酪等優質蛋白來源的食物佔據了主流。

根據2016版《中國居民膳食指南》,成年人每日應攝入0.8克/公斤體重的蛋白質。而對於減脂增肌的人來說,建議吃到1克/公斤體重的蛋白質。

除了蛋白質,還不要忘了吃蔬菜哦。蔬菜中除了含有各類維生素和礦物質,還有很重要的膳食纖維。膳食纖維可以有效增加飽腹感,改善腸道菌群,是減肥的一大幫手。減肥期間,可以選擇番茄、西蘭花、菠菜、甘藍等低碳水化合物的蔬菜。

性感的肌肉

需要科學的鍛煉

和均衡的飲食攝入

秀出完美身材,等你來!

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減脂效果因個體情況不同存在差異。科學減脂除降低熱量攝入外,還應保證攝取均衡的膳食營養並配合專業指導。

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TAG:減脂 |

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