腳踝扭傷痛得要人命！其康復方法，99％的人都不知道

每一位跑者，都對馬拉松賽跑有著無比的憧憬和執著。

今年的勃朗峰馬拉松越野賽已於6月份在法國霞慕尼鳴槍開跑。參賽的中國選手約40名，包括鄧國敏、鄭文榮在內的13名高水平中國選手參加了本次馬拉松大賽的80公里組賽事。

作為法國難度最大的越野比賽之一，每年比賽都有運動損傷的發生。不幸的是，今年的比賽中，我國選手鄭文榮就不慎扭傷了腳踝，中途退賽。值得一提的是，鄭文榮在受傷前已經排名第7位，如果不是扭傷了腳踝，應該能獲得不錯的名次。

鄭文榮選手在國內馬拉松比賽的成績斐然，連連奪冠。征戰海外卻慘遭腳踝扭傷，讓咱們這位冠軍常勝軍錯失了一次奪冠的機會。

運動損傷害人不淺。

腳踝扭傷對跑步的影響有多大？

在所有的運動損傷中，踝關節扭傷佔了20%～40％，是所有運動損傷之最。

馬拉松跑步和越野運動是踝關節扭傷的多發運動，因為踝關節是人體最重要的承重結構，它主要由脛骨，腓骨和距骨組成，使得腳部能彎曲上下移動；並有韌帶附在連接的骨頭上，防止踝關節過度運動。踝關節扭傷一般表現為韌帶拉傷或撕裂。

馬拉松和越野比賽時間長，難度大，對運動員的身體素質要求非常高。只要跑者稍有著陸不當或用力過度時，韌帶會被過度拉伸，出現拉傷或撕裂，導致腳踝疼痛和腫脹。踝關節承重困難，讓跑者難以繼續參賽。

如果跑者仍繼續比賽，只會讓扭傷更加嚴重，讓扭傷從I級惡化成Ⅱ級，影響後續康復和比賽。

通常按韌帶拉傷的程度不同，踝關節扭傷可分成

? I級：韌帶被輕微拉傷或撕裂，無鬆動。扭傷處疼痛和腫脹，多數患者不需要拄拐杖行走，但無法慢跑和跳躍。

? Ⅱ級：韌帶部分撕裂，輕微鬆動。患處除了疼痛和腫脹外，還有明顯的淤血，患者行走時會疼痛，需要拄拐杖以承擔部分體重。

? III級：韌帶完全撕裂，且非常鬆散。此時患者會感覺腳踝疼痛難忍，難以步行，關節不穩定、有屈曲感。

踝關節扭傷後，應立刻按照POLICE原則做應急措施。這是踝關節扭傷的康復第一步。

康復的第一步：POLICE原則的應急措施

? 保護患肢（Protection）。扭傷後，立刻用夾板或支架固定腳踝，避免過度移動致使二度傷害。

? 適當負荷（Optimum Loading）。扭傷後第二天，應該有意識地進行輕柔的活動，盡最大可能地向不同的方向活動腳踝。避免長期靜躺不活動。

? 冰敷（Ice）。在扭傷的48小時內，可每天冰敷3-4次，可緩解腫脹和疼痛。每次15-20分鐘，但不能超過20分鐘。

? 加壓包紮（Compression）。使用繃帶包紮踝關節，限制腫脹，改善疼痛。注意：包紮不能太緊，否則導致血液不循環，延長康復。

? 抬高（Elevation）。在踝關節下面放一個枕頭，墊高至心臟的高度，可幫助血液循環，消散腫脹，有助於康復。

在經過24-48小時的休息和冰敷之後，跑者可以開始嘗試慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以減輕體重對踝關節的壓力。期間，跑者要注意：

（1）如果在48~72小時內沒有消腫，或在48小時內即使拄拐杖仍無法行走，應立刻尋求醫生的幫助。

（2）如果跑者可以不依賴拐杖並用正常的步態行走時，即可進行一些康復運動來慢慢恢復踝關節的靈活性、鍛煉其力量和平衡，確保踝關節扭傷的完全康復。

康復的第二步：不負重的腳踝運動

通常踝關節扭傷後，跑者應先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性，增加腳踝的活動範圍，如：

1

屈背運動

·坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；

·只移動右腳腳踝，保持膝蓋平直，彎腰用力將腳趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再進一步屈曲；

·保持這個姿勢15秒；

·返回到起始位置，交換腿重複動作；

·練習10次。

2

劃字母運動

·坐在椅子上，雙腳腳掌平放在地面；

·抬高受傷的腳踝並用腳趾劃字母；

·劃10個字母。

康復的第三步：抗阻運動刺激肌肉收縮

當跑者練習「不負重的踝關節運動」時感到完全無壓力，即可進行刺激肌肉收縮的抗阻運動。能刺激踝關節周圍的肌肉收縮，增強肌肉力量，為踝關節活動提供強有力的支持。

1

內翻運動

·靠近牆壁，保持站立姿勢；

·傷腳的腳掌內翻靠近沙髮腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；

·保持15秒；

·放鬆10秒；

·重複5?10次。

2

外翻運動

·靠近牆壁，保持站立姿勢；

·傷腳的腳掌外翻靠近沙髮腳，保持腳踝不動，用力推沙發直至肌肉有收縮感；

·保持15秒；

·放鬆10秒；

·重複5?10次。

注意，進行抗阻運動時，保持踝關節不動。且運動要輕微緩慢，不可強烈快速拉伸，並要慢慢增加次數。

康復的第四步：負重的腳踝運動

最後，可通過負重運動增加受傷踝關節的承重能力，並加強周圍肌肉的力量。確保踝關節能承受之後恢復的運動量。

1

坐姿抬腿運動

·坐在椅子上，雙腳著地；

·儘可能提高傷腳的腳跟，身體慢慢往前傾，使身體重心偏向傷腳，同時保持腳趾不能離開地面；

·保持15秒；

·將腳跟返回地面；

·重複10次。

2

站立墊腳運動

·雙腳合併站立；

·慢慢抬起腳跟；

·慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，

·慢慢放下左腿，交換腿重複動作；

·重複10次。

注意：

·抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。

·必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。

貫穿康復全程：平衡運動

在進行所有上述康復運動的同時，跑者應該同時進行單腳站立運動，可幫助恢復身體的平衡感，防止踝關節的二次損傷。

注意：此動作應在踝關節消腫後，在疼痛可忍受範圍之內進行。

.

單腳站立運動

·毛巾折成矩形狀，平放在地面上；

·雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；

·慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，

·保持姿勢15秒；

·慢慢放下抬起的腳。

隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且跑者開始慢慢增加運動難度：

（1）站在枕頭上練習此動作；

（2）閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

注意，如果在訓練過程中或者第二天出現疼痛或癥狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。

踝關節發生第一次扭傷後，其再次扭傷的風險高達40％~70％。而康復運動不僅可以確保踝關節扭傷完全康復，還可以防止踝關節再次扭傷。

運動康復幫助運動員在傷痛中浴火重生。雖然鄭文榮慘遭腳踝扭傷與冠軍失之交臂，但也相信，科學的運動康復能讓她恢復健康，再造輝煌。而身為一代跑者，你能錯過這些集預防鍛煉和康復治療於一身的運動方法嗎？

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