下坡跑並非輕鬆易事：對腿有傷害 4策略將幫助你

如果你認為下坡跑比上坡跑容易，那可就錯了。當然，如果你指的是心跳和呼吸的感覺，那倒確實是真的。但其實下坡跑對你的腿是種很殘酷的懲罰。

離心肌肉收縮（你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短，但卻在每次腳觸地時被迫伸長）會造成肌肉纖維明顯的微觀損傷，包括疲勞和最終的疼痛，然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛（以下簡稱DOMS）。事實上，下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。

最近發表在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上的一篇論文中，來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆-米利特的帶領下，對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究，他們還提供了一些有趣的實用建議。

對初學者來說，這是個寫在2002頁紙上的、對不同斜坡上跑步進行的能量成本估計：

有趣的一點是，當坡度小於20%時，下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度，由於每一步都需要更多制動並提供更少的加速度，所以你再次開始燃燒更多能量。

那麼，你要如何在最大限度地享受下坡跑好處的同時，最大限度地減低傷害呢？在論文中，紀堯姆和他的同事們考慮了以下策略：

1、提升你的節奏：通過提高8%的步頻來縮短你的步伐從而減低肌肉損傷。

2、改變腳觸地方式：有一點證據表明，下坡時相比腳跟著地，腳趾著地會給肌肉增加額外的壓力，造成更大的肌肉損傷。也就是說，一個更有用的策略是，記得使用混合方式著地，這樣可以通過在腳著地的不同方式之間切換來改變不同肌肉群上的負載。在不均勻的小徑上很自然就會出現這種情況，但涉及到平滑的下坡路時，這就是個慎重的選擇了。

3、減肥：這不算什麼，但這裡我們更多地是從下坡跑的跑步損傷方面考慮的。如果你能想出一個可靠的減肥方法，你也可以將它賣給大眾，讓你成為百萬富翁。

4、有針對性的專項訓練：正如作者所說「在所有減輕下坡跑負面影響的策略中，專項訓練還是最好的選擇。一些研究表明，先進行一些離心型運動會產生一種保護性適應能力，這樣，在隨後一次類似的運動（即所謂「重複訓練效應」）中，肌肉損傷和強度損失的癥狀會在運動後最長10周內緩解。」

這是很重要的。如果你計劃參加一場包含大量下坡路的比賽，那確保你在訓練中做一些顯著的下坡跑練習——顯著到讓你感到酸痛。如果你生活在大草原上，周圍沒有山丘，那就找個跑步機，設置成下坡跑狀態。

目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑，才足以最大限度地發揮出好處。這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。你不想讓自己酸痛到需要錯過一周的訓練——但做足夠讓你在第二天有點酸痛的訓練並重複這個過程是個不錯的主意。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！