平時沒有鍛煉基礎的人如何增肌和減脂呢?這裡可以幫到你！

通過科學可持續的方法而獲得好身材，比把自己從電腦前拔起來按倒跑步機面前更重要，是好好坐在電腦前面學習理論。

本質上就是增加肌肉，減少脂肪。如果你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。

除了增肌訓練，力量訓練之外，心肺能力也很重要。

第一步是減脂，第二步是增肌。

在減脂的同時進行力量訓練。

力量訓練能帶來肌肉，從而達到增肌額目的。能增加基礎代謝是最基本的，一斤肌肉消耗的熱量比脂肪多很多，能彌補由於長期為了減脂而製造出來的熱量缺口而帶來基礎代謝的流失，從而長期更能維持減脂的效果。

減脂的核心是製造熱量差，所以必須長期保持日消耗熱量大於日攝入熱量，通過每日的有氧訓練和飲食控制共同進行。

你吃進去的任何食物，對你吸收的熱量、你的身材體重帶來的影響，都可以大致分解為四個方面來看：碳水、蛋白質、脂肪和膳食纖維。

減脂飲食操作最簡單的手段，就是每頓飯原有的碳水減半，原有的蛋白質加倍。

每餐碳水和主食的體積不要超過自己的拳頭大小，如半個饅頭，小半碗米飯。

堅果少吃，做菜能少放油少放油，盡量吃清淡的菜。

吃肉，任何肉比任何主食要好，有條件的話盡量吃海鮮和沒那麼「油」的肉，即瘦牛肉、雞肉等。

碳水選擇粗糧：玉米、土豆、紅薯、糙米，能少吃主食有米飯、麵條、饅頭、任何麵食。

蔬菜在少放油的情況下隨便吃，水果少吃。

再強調一遍少吃主食！覺得餓吃不飽就吃肉、蛋、奶。

蛋白質應該是每餐（包括零食）的主要組成部分，正確每餐都保證20-25g的蛋白質攝入。最好蛋白質來源是禽類、牛肉、雞蛋或三文魚，酸奶。訓練後則可以通過蛋白粉來迅速補充。

與有氧運動不同，力量訓練並不會讓你全身出汗，心率加快，在短時間內起到燃燒大量熱量的效果。如果你在健身房擼鐵的時候有條件配一個運動手環，就會發現心率變化並沒有很大，熱量消耗也不高。

因此，增肌最本質上就是要刺激身體合成肌蛋白，同時補充以上幾種元素。而刺激身體合成肌蛋白需要運動訓練，人體補充C,H,O,N,P,S的方式就是通過攝取食物。所以，增肌就是要搞懂兩個問題：練、吃。

練，具體有以下動作，給大家分享一下，具體的操作請上網查詢。

1、跳躍式蹲起2、互動式箭步3、平撐4、俯卧撐5 下沉式箭步6、跳躍式箭步7、摸腳趾卷腹8、肱三頭肌屈伸9、蹲起 10、深蹲11、交叉式登山式練習12、側撐（每側15s)13、單腿支撐，上身前傾探地（右腿）14、單腿支撐，上身前傾探地（左腿）15、平撐 16、仰卧起坐

減脂和增肌都是系統性工程，不同階段要做不同的事，循序漸進。

對於沒有訓練基礎的人來說，想要安全有效地達到目標，在最初階段都需要經歷一個相同過程：夯實運動基礎以及儲備基礎體能。

今天就先說到這裡吧，我們下期再見。

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