提升你啞鈴卧推效能的六大細節

對於對於健身愛好者們來說，各種卧推動作是胸部訓練的必備動作，同時大多數人們也都通過卧推練就了大胸肌。

但很多人比著葫蘆畫瓢的鍛煉動作並不是標準的，這會使我們的鍛煉效果大打折扣。

看似簡單的動作卻有著很多細節需要引起我們的注意，今天我們就來介紹一下進行啞鈴卧推動作時，應該注意哪些細節。

一、握法

全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

二、沉肩

肩部下沉，肩胛骨後收可以有效保證肩帶穩定。

三、啞鈴下落的位置

在啞鈴下落時，應下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置，如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

四、肘關節

使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直，大臂和軀幹夾角為45-70度，切記不要平行肩部，否則會產生代償。

五、雙腿

雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。

六、雙腳

雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

而這個動作的技巧在於，向上推舉啞鈴時，集中注意力讓胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳，但不要停留，並嘗試著增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張，想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

相信只要堅持鍛煉，這些鍛煉技巧一定能幫助你的鍛煉更上一層。

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