「我坐在車裡等待車主離開她的車位，就在這時，一個傢伙搶進來佔領了那個車位。我不敢相信他竟然佔據了我的位置！我已經用了很長時間來尋找車位了。忍無可忍，我從車裡跳出來，跑到他面前，用拳頭猛擊他的車窗。他只是坐在那裡，向我豎中指！我繼續敲打玻璃，咒罵他。他不願打開窗戶，也不出來。突然，他把手伸進了汽車副駕駛的儲物盒。我擔心他拿出手槍，驚慌失措，儘可能快速跑開了。但一轉身，我看見他下了車用他的手機偷拍我。這給我了一個教訓。我在想我到底做了些什麼?」——布萊克.

憤怒來自於感受到的威脅和內心的痛苦。在不到一秒的時間裡，布萊克感到了被輕視、被壓迫、無力、不被尊重和被欺騙。當遇到那個司機將手伸進儲物盒時，布萊克才從渴望戰鬥轉向逃跑。就在那一刻，布萊克進一步認識到它的憤怒的潛在破壞力。如果布萊克練習過正念會是怎樣呢？

正念有助於緩解憤怒

研究表明正念對改善情緒和身體健康度是很有效的。例如，正念干預措施已經用來幫助個人處理抑鬱（Sunquist, Lilja, Palmer, et. al., 2014）、焦慮(Hogi, Bui, Marques, et. al., 2013) 和身體的疾病，如高血壓（Hughs, Fresco, Myercough, et. al., 2013）和疼痛(Sharon, Maron-Katz, Simon, et. al., 2016)。

馬賽諸塞州總醫院的一項研究評估了正念減壓練習（MBSR）對於廣泛性焦慮症(GAD)患者的有效程度(Holzel, Goge, Greve, et. al., 2013)。被研究者在參加治療前後分別做了功能性磁共振成像（fMRI）。一組參加了一個為期八周的正念減壓治療，另一組進行了焦慮症的教育。fMRI的數據表明，那些接受正念減壓治療患者的大腦杏仁核和其他調節情緒的區域溝通暢性增強。

在過去的幾年中，我應用正念幫助來訪者將破壞性憤怒轉化成健康憤怒。我發現正念效果非常好。

怎樣練習正念

在正式的正念練習中，通常需要坐在一個安靜的地方，閉上眼睛，專註於呼吸。在呼吸時，注意鼻孔中的氣息和胸腹部的運動。此外，正念還訓練你的注意力。做法是當你認識到思想或感受時，輕輕地將注意力轉移到你的呼吸上來。

非正式的正念做法包括每天花一點時間觀察你內在的精神狀態。例如，正念吃飯時，專註於味覺而不分心。你可以在與朋友的交談中練習正念，方法是認真傾聽他或她在說什麼。同樣的，洗澡時你還可以體會水流在身上的感覺，而不是糾結於即將來臨的事情。

正念是一種內在的覺察

正念練習幫助我們覺察我們的思想、感受和身體感覺，且不必「過度在意」它們。也就是說，我們發覺身體內部的狀況，而不讓這些狀況控制我們。這些內在認知是源於我們頭腦和身體的信息，我們可以觀察，而不必做出反應。正念強調我們可以選擇如何、何時、何地引導我們的注意力。

如果布萊克常練習正念，正念可以幫助他及時覺察自己的身體反應，比如急促呼吸，胸部和面部緊張等。正念可以給予他健康憤怒的核心能力，即有能力暫停、接納和反思，而不是魯莽行動。

正念練習包含放鬆練習，這可以幫助布萊克覺察到身體憤怒反應後而儘快恢復平靜。這之後，正念練習可以幫助他覺察感到受威脅的體驗，反思是否因為失去一個停車位而真正受到了威脅。

做憤怒日誌也是一種冥想

我的治療方法中還包括鼓勵來訪者做憤怒日誌。我很強調，只有來訪者在平靜之後才能做這項工作，這可能需要等到幾小時甚至幾天之後。我建議他們在完成日誌之前進行正念呼吸。事實上，憤怒日誌是一種內心的冥想。

我邀請來訪者回想當時的事件，注意他們周圍的細節，以及觀察他內在心境的細節：憤怒前以及加劇時的想法、情感和身體感覺，以及它們的相互作用。

通過這個過程，布萊克的正念覺察能力將增強，可以辨識伴隨其憤怒反應的那些感覺和想法。這樣，布萊克會能更好地觀察，識別和接納自己被輕視、被欺負、軟弱、被欺騙和不被尊重的感覺。

正念可以幫你控制個人「熱按鈕」

練習正念也有助於他認識到那些圍繞著這一事件做出瞬間反應時的自動想法——內心的對話告訴布萊克他受到了不公正的對待，被欺負和被欺騙。

在諮詢中，我會幫助來訪者更清楚地覺察自動反應背後的內在對話。我發現「它又發生了！」可能是觸發強烈憤怒的最有力的內在對話。這種內在對話是過去類似情緒、想法和身體反應互相作用的重現。這個內在對話就是我們通常所說的個人「熱按鈕」。

當人處在「熱按鈕」的狀態下時，頭腦會再次遭遇到與過去類似的威脅和痛苦。這種身心反應可能是建立在心靈創傷上。認識到這一內在對話，認清憤怒的強度不僅是對當前事件的反應，也是反映過去的創傷。

憤怒是痛苦的一種反應

我認為憤怒是一種減輕我們內在痛苦的反應。因此，我們生氣的每一刻，都是在暫時緩解內心的痛苦。當憤怒對別人或我們自己造成更大的痛苦時，憤怒是破壞性的。相反，如果憤怒能夠得到內在安慰，那麼這種憤怒就是健康的。

如果布萊克練習正念的話，他會培養出各種各樣的技能，以更好地適應自己的不適，並對自己充滿同情心。如果未來他再向占他車位的司機講話時，他就能夠以更大的專註力和冷靜來做到這一點。他有停頓和反思的能力，而不是對他的憤怒立即做出魯莽反應。

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