最實用的後彎神器，瑜伽輪的使用秘籍

瑜伽輪想必很多Yogi都不會陌生，瑜伽輪是現代瑜伽輔具潮流新寵兒，也稱後彎神器。

瑜伽輪外層附有4mm的特質高級PVC瑜伽墊，防滑性與手感更佳，更有彈性，能非常好的緩衝身體下壓的對抗力量。內層採用超耐壓樹脂材料，保證練習者的安全性與練習的穩定性。

瑜伽輪的適宜人群

1.含胸駝背者：如青少年處在發育期的學生，白領上班一族。長時間的久坐工作學習 很容易不良坐姿導致含胸駝背，嚴重會影響呼吸系統運轉，以及肩頸一系列問題，導致胸悶氣短、頭暈失眠。

2.瑜伽入門者：除了幫助安全練習後彎還可以多功能的在不同體式中起到輔助作用保護各個關節

3.中高級練習者：除了後彎，它還是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具。

通過瑜伽輪完成的體式有很多，我們今天就著重講解一下練習後彎體式中瑜伽輪的輔助作用。練習之前需要注意的是：經期的時候要慎重的練習後彎動作，腰椎和頸椎有潛在隱患的，在練習中更要細心觀察，一旦有不適就要停止練習哦～

1.蜥蜴式輔助

四足式準備，將瑜伽輪放於手腕下方，保持大腿垂直地面雙腳回勾。呼氣時雙肩胸椎沉向地面，頸部自然放鬆。保持呼吸五到十次。吸氣肩部上提，還原到嬰兒式。

2.坐姿後仰

簡易坐或蓮花坐墊上，將瑜伽輪緊貼臀部後側，雙手十指相扣托在頸部後側，隨著呼氣身體緩慢後彎下沉，服帖在瑜伽輪上。可以保持3到5分鐘。呼氣時下巴內收，上身慢慢回正。

3.橋式支撐輔助練習

坐墊上，彎曲雙膝，瑜伽輪放於背後，呼氣，伸雙腿，讓瑜伽輪滾動至骶骨位置，肩膀落到地面。調整雙腳與髖同寬，腳內側平行，小腿垂直地面。保持呼吸十次。呼氣，伸直腿，臀部向前滑動，瑜伽輪滾至上背部，坐回墊上。

4.橋式輔助倒立

在上面體式的基礎上，雙手抓住瑜伽輪的邊緣，穩定住，吸氣時雙腿伸向天空。保持呼吸十次。呼氣，雙腳落回橋式位置，由橋式收回到坐姿。

5.魚式輔助

坐姿，屈雙膝，瑜伽輪放於背後，身體後躺，雙手伸過頭部向後抓住瑜伽輪內側，呼氣，伸直雙腿，瑜伽輪貼近後背，手肘頭頂沉向地面。保持呼吸五次，或前後滾動五次。呼氣，屈膝臀部坐回地面，放鬆雙手，環抱雙膝放鬆。

6.駱駝式輔助

跪立墊上，瑜伽輪放在臀部後側，呼氣，身體向後躺在瑜伽輪上，雙手合掌，伸直落向地面。保持呼吸五到十次，控制雙膝與髖同寬，脊柱貼合瑜伽輪。呼氣，手放兩側地面，上身緩慢回正，嬰兒式休息。

7.駱駝式輔助加強版

上面體式的基礎上，雙手可以的話，屈肘，抓住瑜伽輪外側，保持時，控制雙肘稍內收。

這組瑜伽輪輔助後彎體式，是由易到難的順序，大家可以選擇針對性練習。

瑜伽輪作為支撐的輔助練習

8.坐角式輔助

坐立山式，雙腿向外打開，雙腳回勾，大腿前側用力，手把臀肌向兩邊撥開，讓坐骨坐實地面，吸氣延伸脊柱，呼氣身體向前向下，把瑜伽輪放於鎖骨正下方，下巴落於輪上方，調整脖頸在舒適的位置，雙手掌心朝上，向前自然攤開。保持五次呼吸。隨吸氣，指尖推地，上身緩慢回正，雙手托膝蓋窩正下方，緩慢的屈膝向中間收回併攏，雙手環抱雙腿呼吸3—5次，腿伸直退出。

9.新月式輔助

下犬式，右腳向前一大步，邁到雙手之間，後方膝蓋落地，將瑜伽輪放於右膝窩下方，大小腿貼實瑜伽輪，隨吸氣手扶膝蓋身體直立，加強的話雙手掌心相對高舉過頭，眼睛看斜上方。保持五次腹式呼吸。呼氣，雙手落地，瑜伽輪拿開，右腳向後回到下犬式，換側練習。

10.神猴式輔助

先來到半神猴式，後腿往後撤一大步，腳背落地，前方腳掌回勾，保持大腿前側力量，左髖向前，骨盆擺正中位，雙手來到胸前合十。五次腹式呼吸。呼氣，右腳向前，瑜伽輪滾至膝蓋窩下方，調整後方膝蓋位置，後方腿伸直，回到下犬式再從新月進去另一側。

11.板式輔助

來到斜板式，雙手支撐，核心收緊，將瑜伽輪放於雙腳踝腳背處。保持五次呼吸。呼氣雙腳落回地面，屈膝跪地，嬰兒式放鬆。

12.蝗蟲式

將瑜伽輪放於腹部下方來到板式，腳背貼地，吸氣雙手離開地面來到背後十指相扣向後推，胸口上提，下巴微收，目視前方。保持五次胸式呼吸，呼氣手落地回到板式，屈膝臀部向後回到嬰兒式放鬆。

13.孔雀式

將瑜伽輪放於腹部下方，來到板式，呼氣手肘夾住身體胸口向前向下，重心轉移向前，雙腿離地向上，伸直併攏，綳腳，腳趾指向天花板，肩膀舒展虎口壓實，下巴微收平視前方。保持五次呼吸。呼氣，雙腳落地，雙手臂伸直回到板式，屈膝臀向後回到嬰兒式放鬆。

14.雙角式

面向墊子長邊，瑜伽輪放於墊子外側，雙腳打開一條腿長，腳尖微微內收，雙手扶髖，吸氣延展脊柱，呼氣髖部摺疊向下，雙手落地打開與肩同寬，吸氣指尖點地延展脊柱，呼氣額頭落於瑜伽輪上方，保持脊柱延展。深長呼吸五次。吸氣延展脊柱，呼氣手扶髖，微屈膝，吸氣上身回正。

15.犁式

先來到肩倒立式，呼氣髖部摺疊向下，腳背貼地，進入到犁式。保持五次呼吸。吸氣回到肩倒立，腿向下的同時腳跟向遠向下的力量把瑜伽輪滾至上背部，臀部落地，雙手環抱膝放鬆。

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