晚餐後做7個準備，讓你一秒就入睡！

想要做到夜晚擁有好的睡眠僅僅靠睡前做的一些準備是遠遠不夠的，一天中的生活細節都可能會對夜間的睡眠造成影響。要想晚上擁有更好的睡眠，就要做好一整天的準備。下面讓我們一起來看看在美國《讀者文摘》刊登的能夠幫助我們獲得好睡眠的時間表。

早上7：00，起床，拉開窗帘

起床之後，在明亮的光線的地方待上15min，不僅可以制止生成褪黑素，還可以讓身體與頭腦運轉起來。陰天的話，可以開燈。

早上7：05，整理床鋪

擺放雜亂的物品不利於讓人放鬆，因此起床後整理好被鋪和床頭櫃的雜物。喬伊絲·沃爾斯勒本博士表示：「睡房裡需要的東西要儘可能少。」

早上7：10，做些運動

倘若時間不夠的話，可以選擇做5min的伸展運動；若時間充足，可以選擇去做30min的伸展運動和散散步。這樣可以使人的精神振奮，提高生產力，加強晚上的疲勞感。

早上7：45，吃頓營養的早餐

一份健康營養的早餐可以提高你的胃口，不僅一整天的能量水平可以得到維持，還讓你不那麼依賴咖啡。

中午12：30，午飯後去散散步

每天大概在太陽下曬兩小時，有助於身體調節生理節奏，使身體與大自然保持同步。

下午1：00，戒掉咖啡

對於絕大多數的人來講，咖啡因留在體內的時間遠長於他們所認為的。就算是少量的咖啡因，也可以讓人清醒。所以，下午1：00後就不要飲用咖啡了。

下午2：00，打個盹

這個時間是午睡最理想的時間。詹姆斯·馬斯教授表示，這個時候，人會感覺到睏倦，若可以小睡20min，就可以讓你下午都精力充沛，而且不會影響到夜晚的睡眠。

下午5：00，做最後的鍛煉

下午5：00-7:00是運動的理想時間。但需要注意的是，睡覺前三個小時內做運動，會影響睡眠。建議在飯前或者飯後散步，或者做些拉伸動作。

下午5：30，聽15min音樂

壓力可以說是睡眠最大的敵人。抽出15min來聽一些安靜、歡樂的音樂，深呼吸，讓肌肉得到放鬆，有利於緩解一天中的壓力與煩惱。

下午5：45，喝點葡萄酒

晚上喝酒對與入睡有幫助，然而，伴隨著酒精的消失，極易會打斷睡眠。因此建議在晚飯前飲些許葡萄酒。

下午6：00，吃頓簡易的晚餐

油膩、難消化的食物會讓人沒到晚上的時候就有困意，夜晚更易失眠。所以，蔬菜可以作為晚餐的主要食物。

晚上8：00，調暗光線

把屋內的熒光燈關掉，開瓦數為45到60的柔光燈，這樣有助於分泌褪黑素。

晚上9：00，調低音量

所有六十分貝（與正常談話的音量差不多）以上的聲音都會使人的神經系統受到刺激，讓人處於清醒的狀態。若周圍環境的聲音無法改變，可以通過播放一些古典音樂來將睡眠的長度和深度增加到百分之三十五。

晚上9：15，洗個熱水澡

有研究發現，對於失眠的女性來講，在睡覺前洗個熱水澡，當晚的睡眠質量很好。然而，臨睡的時候體溫升高可能會給入睡造成影響，所以，最好的洗澡時間是睡前一到兩小時。

晚上10：00整，關掉電視

這時，可以去看看書或者跟家人聊聊天。與此同時，要換上睡衣，以便讓大腦和身體有充足的時間來準備睡眠。

晚上10：15，喝杯甘菊茶

甘菊茶可以使人鎮靜。另外，吃核桃仁、喝牛奶也有利於睡眠。

晚上10：30，開始洗漱

每日都要進行的洗漱，不僅可以讓人放鬆，還可以提示大腦準備去睡覺，利於睡眠。

晚上11：00，關掉所有的燈

把手機、檯燈關掉，因為這些光會讓大腦清醒。除此之外，假如半夜醒來了，也不可以去看手機，不然會讓人更焦慮不安。

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