產後瑜伽 | get到這些體式，讓你分分鐘變身辣媽！

女人的身體結構是具有自調性的，能夠在不同的生命時期完成不同的重要任務。那麼女性在一生中有三次機會可以調整自己的體型，那就是初潮期、產後、更年期。

而最重要的就是產後這個階段，據調查，女性體內的荷爾蒙等雌激素能使經歷過生育這一過程的女性壽命增加十年。

女人的第二次生命綻放

生產時期，女人的身體就好像一個打開的大門，可以把產前長期以來積累的多餘的積水和毒素(這也是產後發胖的主要原因)排出體外，然後通過正確的補養使你的身體更健康。在這段期間你能夠有效的改善自己的身體狀況，但是，如果這期間沒有好好的調養，將為你的身體留下隱患。所以，這段時間，也被喻為女人的第二次生命。

　　第二次生命帶給我們的，除了身體結構上的重新構建，更有心理上的再認識。特別是在身體結構上，我們的皮膚、骨骼及體內的很多器官都要經受一次嚴竣的考驗。從懷孕時的害喜、妊娠斑、妊娠紋，到生產時的陣痛而產生的骨架張力，再到產後的子宮復舊、身體恢復等等，無不讓人感覺這是一次人生的歷煉，一次脫胎換骨的歷煉。

　　如果你的第一次生命不是很完美，我們就通過第二次生命來彌補它，如果你的第一次生命已經很完美，那就讓我們的第二次生命更加精彩吧!

為什麼要做產後恢復?

  產後1-3個月是女性心理最脆弱、生理最虛弱的時期，這段時間恢復的好壞將直接關係到產婦的終生健康。

　 醫學專家調研發現，中國女性的很多疾病是因為產後恢復不全留下的隱患。國際權威機構調查表明，生產之後缺乏調養，產婦的體形體質將不易恢復，

乳房疼痛、脫髮、便秘的發生率高達22%，頭暈、頭痛的比例增加30.5%，胃腸不適增加了16.5%，心悸者增加了22.7%;最嚴重的是各類疼痛症，大約增加了 30%。

因產後恢復不良引起各種後遺症，對一生的健康產生巨大的影響。

產後恢復的主要內容

基礎調理從根本上調理人體體質，恢復氣血運行能力，為產後恢復提供必需的保障，使體質達到最佳平衡。如疏經通絡，補氣養血，肝腎保養、心肺調理、卵巢保養等。

清瘀排毒清除產後身體內的殘留毒素，打通人體正常代謝通道，消除產後問題隱患，保障產後健康。如清宮排瘀、潤腸通便、降脂排毒、去除殘乳等。

體形恢復恢復肌體損傷，恢復全身體形。防止懷孕、生產過程中造成的各種肌體損傷蔓延，使身材回復到孕前水平。如修身減脂、胸部保養、除妊娠紋等。4體質恢復恢復因孕、產、乳而受影響的器官，在各器官恢復的同時，恢復其即有功能，使人體達到動態平衡。如子宮復舊、生殖美療、全身酸痛、體虛體弱等。

產後恢復的最佳時機

黃金期產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

2、理想期產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3、有效期產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

提醒：

產後的媽媽請注意順產的媽媽產後4～6周可以開始做產後瘦身操或動作溫和的瑜伽，剖宮產的媽媽需要6～8周。而對於疤痕體質者，或許在2個月之後。另外，千萬不要忽略了產後檢查，可以在檢查的時候諮詢醫生，你是否適合做這些運動。

產

後

瑜

伽

下面為大家介紹幾種適宜產後練習的瑜伽體式~

船式

Ship type

1.仰卧，兩腿伸直。兩臂平放體側，掌心向下。

2.吸氣，同時將頭部，上身軀幹，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式，以不勉強費力為準。

3.一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀幹還原，放鬆全身。重複此練習3次。

作用：有助於腹部器官和肌肉，並有助於促進腸道蠕動，改善消化功能。

貓伸展式

Marjariasana

1.跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。

2.抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

3.呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直於地面。

作用：有助於子宮回復正常位置。

虎式

Tiger Yoga

1.開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。

2.兩眼向前直視，吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。

3.呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應彎成拱形。把右腿向後方伸展還原，每條腿做5次。

作用：減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官。

雙腿背部伸展式

Pash Chimottanasana

1.挺直上身坐著，兩腿向前伸併攏，掌心放在大腿上。

2.向前平伸雙臂，兩肩向後收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，儘可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。

3.吸氣，伸直雙臂還原。放鬆全身，反覆做兩次。

作用：有助於使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養。

全蝗蟲式

Full locust pose

1.俯卧，兩臂向後伸直，呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿。

2.有規律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢。

3.逐步還原，全身放鬆，重複兩次。

作用：有益於骨盆範圍各器官。

注意事項

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  不可自己在家練動作。有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。專家對此指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，很可能就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

  
  

  
  



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  不可將跳健身操當熱身某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種拉傷。不宜超出身體極限

  
  

  
  



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  一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的信號。應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

  
  

  
  



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  產後瑜伽還需要根據個人體質來進行，需要循循漸進，不能為了著急瘦身而傷害身體。

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