避免中束訓練6誤區，穿衣更man

側平舉是幾乎每個人都曾訓練過的動作，但有多少人覺得自己的動作百分百沒問題，又有多少人覺得自己通過側平舉對三角肌中束起到了有效的刺激？今天就來講講在做側平舉時你必須避免的6個問題。

問題1.用太重的重量借力

不管是使用肢體的搖擺

還是聳肩用斜方肌借力，這都是讓在訓練時你有效減少中束刺激的方法，還會增加受傷的風險。

的確，用個幾kg的啞鈴訓練看著一點都不屌，

刻意用很大的重量也不一定有問題。但大部分人確實無法掌握良好借力跟糟糕借力間的分界

問題2.上肢過於正直

雖然在很多動作時我們都建議要讓軀幹保持正直，但再做側平舉時這樣做會更容易把刺激施加在前束，因此

更建議的做法是膝蓋略彎，上肢略向前傾（10-30度左右，不過這種角度自己嘗試調整下即可，不需要太苛刻）

問題3.錯誤的啞鈴

上升軌跡

要知道我們做的是側平舉，

不是前平

舉，

所以不要把啞鈴置於太身前的位置。舉

在身側略向前的位置就好，不要過界。

同時在訓練時不要想像我們是向上抬重量，

這會更容易聳肩讓斜方參與。

我們要想像，保持同樣的手臂彎曲角度，但舉的過程是向兩側延伸，告訴自己要注意這一點可以讓你很明確的感受到中束刺激。

問題4.

腹肌過於放鬆

注意訓練時保持腹肌收緊，同時胸腔保持穩定，不要隨著動作前後搖擺。

這樣做不單可以更好的避免上肢的晃動，減少豎脊肌的參與，還能更好的加強對中束的刺激。

問題5.

讓小臂高於肘關節

當你這麼做的時候，不單單動作很低效，

讓小臂移動了最多的距離，而不是你的大臂。

而且當你讓小臂高於肘部去運動，

其實是在做肩膀的外旋，肩袖肌群會主動參與。這麼做好的結果是在穩定勻速輕重量的情況下讓肩袖肌群得到鍛煉；不好的結果則是使用不該使用的重量較快速做動作，就很可能導致肩部損傷。

之所以會這樣，一種可能是你不知道正確動作怎麼做，這你需要看我的視頻進行學習。第二種可能是使用的重量太重。

問題6.讓大臂高於水平

雖然這不算很嚴重的問題，尤其是對於希望利用側平舉順便刺激一下斜方肌，或是不擔心斜方太大的訓練者。但若這不是你的目的，我建議你可以參考以下這種做法，上升重量至大臂達到

水平之後刻意略作1-2秒的停頓，看看是中束還是斜方在受力，再做出調整繼續下一次動作。

 你可以選擇簡單的拿起重量就呼哧呼哧開始，也可以選擇仔細琢磨每個動作的要點再不斷嘗試練習。簡單粗糙還是複雜細緻，相信你們自己會做出選擇，希望今天的視頻能給你帶來幫助，我們下期再見~

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！