就這麼蹲一蹲也能練到好腿。

【第九章】：腿

我們走路或跑步時，有時覺得體能好好的，膝蓋卻會突然一軟，整個人都要坐下去。為什麼會腿軟呢？

要弄清這個問題，你就要問自己：多久沒有鍛煉大腿肌肉了？

大腿肌肉有支撐、行走以及向外施力的重要作用，如果長時間不鍛煉及久坐，就會出現乏力狀態。很好理解的是，一個人經常做俯卧撐和舉啞鈴，平時做粗重活是輕而易舉的，腿腳若受到積極的鍛煉，也會達到一個狀態極佳的階段。腿部鍛煉可以刺激體內激素水平，訓練動作都伴隨著臀部等多肌肉群的聯動，能夠有效刺激身體分泌激素：睾酮，生長激素和類胰島素成長因子（IGFs）等，這些都是促進肌肉生長的，對全面健身而言是非常有好處的。

腿部訓練時

深蹲，就是鍛煉大腿肌肉的王牌動作。

深蹲鍛煉的是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，也就是大腿正反兩麵皮膚包裹著的肌肉，以及臀部包裹著的一大塊肌肉。如果這3塊肌肉力量充沛，你不僅可以將重心把控得穩穩噹噹，而且應付完籃球、自行車、長距離跑步等高強度運動後，感到的疲累感會比其他人少很多。

練腿之難，難在練深蹲，敢於練深蹲，練腿就不難。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。心肺功能差的人，可以從組數、次數少、間隔時間長的深蹲開始練習，這樣就沒那麼容易感到疲累。注意，深蹲必須做到位，才有效。

深蹲姿勢大全

最好邊看邊學

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門，臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動，控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。動作是把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

另一種杠鈴深蹲方式舉重運動員練習的較多，把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置，都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。

做完深蹲，做一些拉伸。

腿不會變粗而且還會變好看！

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