增肌到底怎麼吃，吃多少？睡前加餐有助於增肌么？

增肌=攝入熱量＞消耗熱量，至於多多少，也不是隨便而定的。如果攝入過量，利用不了，反而會轉化為脂肪堆積在體內，到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那麼攝入熱量為3000大卡。

可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。

增肌吃什麼？

熱量並不代表一切！你還需要合理的安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。

一、碳水化合物（糖）

碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、速食麵、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物。

缺乏碳水化合物會導致肌肉疲乏無力，嚴重影響增肌效果，中等強度的增肌者建議每公斤體重攝入5~7克碳水化合物，高強度訓練者可達到10克，甚至更高。

二、蛋白質

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。

事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

三、脂類

和碳水化合物、蛋白質一樣，脂肪也是人體重要的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然健身要低油脂，但它對身體健康也非常重要，不能徹底杜絕。

建議每公斤體重約攝入0.5~1克脂肪。

睡前加餐真的有助於增肌么？

許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。

其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。

什麼時間加餐有助於增肌呢?

首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的「黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

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