健身經驗分享：如何進行正確的深蹲——深蹲常見的6個錯誤

深蹲是訓練之王，但是關鍵您得做對了，否則它會成為最容易受傷的訓練動作。

所以小編建議您開始練習深蹲之前，需要首先規避以下6個常見的錯誤：

1 膝內扣

（右邊那個錯）

常見多發人群：女性、娘炮。

危害：韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：把骨盆削窄（不可行）；強化外展肌群力量（可行）。

訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

2 蹲的不夠「深」

常見多發人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也沒啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素；後者是心理因素。

解決策略：前者對薄弱環節進行針對性練習；後者去諮詢心理醫生。

訓練方法：拉伸、Toe Touch練習。

3 弓背

常見多發人群或種族：背部力量較差者、喵星人。

危害：下背部損傷風險加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

訓練方法：啞鈴硬拉（直腿或屈腿）。

4 不變換站距

常見多發人群：很多人（包括我）。

危害：產生不了新的刺激。

病因：沒有意識；我是因為懶。

解決策略：加強意識；勤快點。

訓練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內收。

5 重量太輕

常見多發人群：死瘦子、女性。

危害：浪費時間。

病因：真心蹲不動、怕加大重量練成大粗腿。

解決策略：循序漸進、遞增負荷。

訓練方法：丟掉啞鈴，扛上杠鈴（注意正確技術動作）！

6 刻意要求膝關節不過腳尖

常見多發人群：被「膝關節不超過腳尖」的迷信洗腦者。

危害：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死？

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云。

解決策略：膝蓋你大膽地往前走!

訓練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往後「push」，有點「Good Morning」的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。

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