免食物秤，糖尿病患者想吃啥就吃啥的創新飲食代換法

這兩年，會長發了很多關於糖友怎麼吃的文章，但是依然感覺沒有解決問題。

因為學習各種飲食計算、交換份，還是過於複雜，而且食物分量的稱量問題也很麻煩。

比如一塊西瓜200克，如果不用食物秤，大部分人是無法想像出這塊西瓜的真實大小的。

而且國內通常採用的是90千卡熱量為「一份」的飲食交換份法，雖然能夠滿足每天所需熱量分配的要求，但是吃下一個90千卡交換份的食物，跟血糖變化有多大關係？就不是很直觀了，往往要引進升糖指數（GI），甚至血糖負荷（GL）這兩個概念，把事情搞的更複雜，需要學習內容和記憶的數字更為龐雜。

除了專業的營養師，有多少糖友能學懂，會應用？年邁的父母又如何去搞清楚這些繞來繞去的食物交換和數字呢？

今天會長想給大家推介的，是在台灣、美國普遍應用的「碳水計數法」食物代換法，簡單來說，碳水化合物是升糖的主要營養素，那麼用含有15克碳水的食物作為「一份」來互相代換，碳水多就升糖多，簡單直觀好計算。而且這套方法簡化了食物分量的評估，不用食物秤，就能大致掌握合適的食物分量。

閑話少說，今天咱們就來說說這套方法的初級應用。

首先，會長想說——對於那些這也不敢吃，那也不敢吃的糖友——你們錯了！

糖友沒有不能吃的東西！

糖友沒有不能吃的東西！

糖友沒有不能吃的東西！

只需三步，輕鬆學會怎麼吃！

為了更直觀，就用會長自己作為示範，來完成這四步的操作吧！

那麼只要知道會長的身高是1.74m，就可以輕鬆算出我每天需要的總熱量

22x1.74x1.74x30

計算結果約等於1998，取個整數就是2000，會長每天需要的總熱量就是2000大卡。

其實還有個更輕鬆的辦法——查表，能在這張表裡「對號入座」的小夥伴，就能省掉以上的計算步驟。

第二步：確定每天的六大類食物的具體分量

先看看六大類食物都是什麼，二話不說，上圖：

為了能吃飽，同時也為了能均衡營養，每天最好能吃夠這六大類食物，那麼每一類每天要吃多少才算夠呢？

請看下圖：

按照會長計算出來的總熱量，很輕鬆就查出來我每天的六大類食物的份數：

全谷根莖類——3碗

豆魚肉蛋類——6份

低脂乳品類——1.5杯

蔬菜類——3碟以上

水果類——3份

油脂與堅果種子類——6份

真心不難吧！

不過會長——您這六大類食物的計量單位有點特別喲！

這位糖友很敏銳，這就是這套碳水計數法最實用的地方！

你沒有看錯，碗就是我們平時用的飯碗，不過需要注意的是一碗米飯相當於四份碳水！那麼會長全天的主食其實是12份碳水。

在這套方法中，因為只有全谷根莖類、豆魚肉蛋類和水果類對血糖有較大的影響，所以重點關注這三類食物的份量就能收到良好的效果。

蔬菜類用的「碟」就是普通的菜碟，那麼煮熟後的份量，一碟就大概是半碗蔬菜。

至於水果，有一個簡單的評估份量的方法，就是一份相當於把水果切塊後放到飯碗里八分滿的樣子！

另外需要注意的是，水果最好不要隨餐吃，應該放在兩餐之間吃，這樣就不會對血糖有太大的影響了。

參考加拿大糖尿病衛教協會的資料，可以以手掌做為豆蛋魚肉類的定量工具，事先了解自己的手掌大小約等於多少兩重的肉類，進食時，只要攤開你的手掌看一看大小，對於當餐要吃的份量就可以大概估出來。

女性的手掌大小通常相當於三兩肉。

中等身材男性的手掌通常相當於四兩肉的大小。

上圖手掌中用紅線分割出來的區域，每一塊，都相當於一兩肉的大小。

那麼一份豆魚肉蛋類食物其實就相當於一兩肉，在手掌上一比劃，就大概能估出來。

第三步，分配三餐，換著花樣吃

到這一步，其實就簡單了，把六大類的食物分配到每一餐。

剛才說了，除了水果可以分配到兩餐之間，算作加餐，其他類食物都可以平均分配到三餐。

或者可以平均分為五份，按早餐1、午餐2、晚餐2的比例來分配。

下面是簡易的交換份表格，同類食物可以隨便換著吃，對血糖的影響是相同的。

蔬菜沒有列出，因為基本不含碳水，建議多吃。

到這一步，咱們這個簡便易行又乾貨滿滿的初級飲食教程就告一段落，為了讓小夥伴更簡單方便的應用這套方法，會長在@糖尿病之敵公眾號（tnb112)關聯了一個小程序，叫做——碳水計數。

使用這個小程序，就可以很方便的查到具體食物的碳水含量和直觀的分量。

點擊@糖尿病之敵公眾號右上角的菜單，就可以找到這個小程序。

在使用小程序的時候，點擊右上角的三個點標誌，在彈出來的框里選擇「顯示在聊天頂部」，就可以在微信里很方便地訪問這個小程序了。

本文圖片，引用於台灣營養師高瑞敏提供的《國民飲食指南》、《創新食物代換法》以及她本人費心製作的培訓PPT，特此鳴謝！

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