俯卧撐窮舉,你這樣練不成肌肉男才怪!
俯卧撐
只要功夫深,鐵杵磨成針。這句老話用在健身這件事上,再恰當不過。沒有練出效果,只能說功夫花得不夠深。簡簡單單的俯卧撐,看看人家是怎麼玩的?窮舉!
什麼叫「窮舉」?意思就是人家在這個動作的花樣和心思幾乎玩遍、用盡了!所以,看看人家的肌肉,沒得說!
本文最下方提供了俯卧撐窮舉的視頻,你可以跟著學習和練習。安全提示:(1)開始練習前你應該做好充分的熱身運動;(2)、其中俯卧撐推起凌空擊掌的動作,具有一定的危險性,需要有相當的健身基礎,初學者請勿嘗試!
1-俯卧撐是什麼?
俯卧撐不是男人的專利
俯卧撐可能比跑步還要大眾化,因為連鞋和開闊的場地幾乎都不需要,人人都可以隨時練,貌似很簡單。所以,我們常常看到同事、朋友間,常有臨時起意相互比試的。吉尼斯世界紀錄網站上說,英國的一位叫派迪·多勒(Paddy Doyle)的男士,用一年的時間完成了150萬零230個俯卧撐,也就是平均每天4110個。火火君感覺此人堪稱牛男、鋼鐵男,也很想稱他為奇葩男。你再算算,如果他一天睡7小時,那麼他清醒狀態下要完成這個紀錄,一分鐘就要完成4個俯卧撐。我想問:這位老兄還上班掙錢嗎?
廢話說完,言歸正傳。俯卧撐,也就是老外們說的push-up或者Press-up,台灣地區稱其為伏地挺身,港澳稱之為掌上壓。像體育課啊、軍事訓練中啊,都經常採用這個動作進行訓練,主要鍛煉的肌肉群包括:肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位,其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
此外,這項運動對發展平衡和支撐能力也有重要作用,亦可改善中樞神經系統,靈活關節,堅固韌帶,促進肌肉組織的成長,提升圍度和彈性。當然,對於加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力,都有很好的效果。
2-標準的俯卧撐要求
俯卧撐
從肩膀至腳踝應成一條直線,雙臂應該放在胸部一線(身體兩側),兩手間距略寬於肩。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
每個俯卧撐,應用2至3秒時間充分下降身體,最終胸部距離地面有約二至三厘米;然後用力撐起,回到初始位置。
初學者,或體力較差的人,或者一些女性朋友,如果剛開始無法完成一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地的簡易方法來做,待力量漸長後再採用標準動作。
呼吸時注意,可以採用每次俯卧時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口),或者做二次或者三次才進行一次吸氣和吐氣。你可以根據自己的身體情況來決定採用哪一種,原則是你感覺不到呼吸困難。
3-看視頻,開練吧!
視頻中的這位小哥,從標準俯卧撐開始,為你展現了各種俯卧撐的變化。健身粉們可以根據需要和自身情況循序漸進地練習!只要堅持,成為肌肉男不是問題。
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