學做幾節操，簡單防痔瘡

1、兩腳分開與肩同寬站立，兩臂自然下垂放於身體兩側做呼吸運動；吸氣盡量使橫膈下降，至氣足；仰頭，張口呼氣。重複練習20-30次。

2、仰卧床上，全身放鬆，兩手疊放小腹上，做呼吸運動。吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，重複練習30次左右。

3、仰卧床上，兩臂放於身體兩側，全身放鬆。將臀部及兩腿用力夾緊，同時吸氣，收縮肛門，像忍大便一樣，然後放鬆還原，呼氣。重複做15-20次。

4、仰卧床上，兩手交叉抱於胸前，兩腿屈膝，兩腳掌撐於床面。抬起腰、臀部，以兩肩與兩足為支撐懸空的同時，吸氣時收縮肛門，然後放下還原，呼氣。重複做10-15次。

5、仰卧床上，先左手按在右手背上，以臍為中心，順時針按摩腹部81次，然後右手按左手背上，以臍為中心，逆時針按摩腹部81次。

6、仰卧床上，兩臂放於身體兩側，兩腿伸直，一腿屈膝，用足跟向前蹬出，稍停一會兒後，慢慢放下還原，換另一條腿做同樣練習。兩腿各做5-10次。然後兩腿伸直抬起，向兩側盡量分開，繼而還原，重複做10次。

7、兩腿交叉，兩手叉腰站立，收臀夾腿，收縮肛門，持續5秒鐘，放鬆還原。重複做10-20次。

8、兩腿交叉站立，兩手叉腰。足跟抬起的同時，收臀夾腿，收縮肛門，持續5秒鐘，放鬆還原。重複做10次。

│李曉夢/文，張麗/編

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