在健身房，很多人會選擇在練完一個動作之後稍微鍛煉一下腹部，甚至有的人都不會去鍛煉。當然，這也跟腹肌本身有關，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個日子去鍛煉，由於平時生活中的運用廣泛，所以一點點刺激就能鍛煉到腹肌。這也是為什麼很多健身教練在教學員時說不用花太多時間練腹。但是很多人在練腹時都表示徒手的動作太輕鬆了，所以今天我們就來說一套用啞鈴來鍛煉腹肌的方法。

需要注意的是這套方法只需四個動作，每個動作只需做10下。是不是很少呢？但是他要重複四遍，當然這四遍的啞鈴重量是可以逐漸的遞減的，也是為了避免自己力竭而減少組數的原因。好了，廢話不多說，我們來具體看一下動作有哪些，還有動作有什麼需要注意的地方。

啞鈴負重俄羅斯轉體

俄羅斯轉體一直是公認的練腹好動作，雙手握住啞鈴後的難度會明顯加大，這也使得對腹部的刺激會更加的明顯。

需要注意的是俄羅斯轉體的10個是指每一邊各做10個，而不是左右擺10下。其次需要注意一個啞鈴擺動到側面時最好接觸一下地面，才是最標準的動作。

奧迪斯仰卧起坐

仰卧起坐的問題一直被人詬病，雙手的護頭會使力竭時使勁掰動頸部，背部脊柱的彎曲等等。但是這並不能埋沒他對腹部的鍛煉效果。

這個動作避免了手部掰腦袋的過程，同時也由於手部的向上減少了脊柱的彎曲，雙手握啞鈴也加大了難度，簡直完美。

啞鈴前滾

類似於腹肌輪的一個動作，但是腹肌輪很多人都做不了或者做不了很多個，這也是為什麼用單手代替腹肌輪的原因，這個動作對於核心力量也有很好的鍛煉。

當然也是一邊各十個，中間換手的時候不要偷懶，堅持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直，這樣子對髖骨和要不都不好。

單手啞鈴扶地划船

肯定有人會問這個動作不是練背的嗎？的確，但是由於身體的緊繃，同時為了保持運動過程中身體的穩定性，背闊肌後展時也會牽拉到腹部，所以這個動作並不是完全的練背。

當然和上面一個動作一樣也是一邊做10個，臀部的位置也要注意，不要弓起，要像平板支撐一樣挺直身體。

以上就是用啞鈴鍛煉腹部的四個動作，是不是很簡單呢？雖然看著簡單，但要完成這一套訓練方法可不容易，所以一開始就找對啞鈴的重量很關鍵，大家都要量力而行的選擇好每組逐漸遞減的啞鈴重量。比如第一組是25磅，之後就可以20磅，15磅和10磅來完成後面的三組。當然找到正確的重量後，這對你腹部的鍛煉會是很好的選擇，不光有強度還是針對肌群，一舉兩得。所以不要抱怨徒手練腹沒感覺了，只是你不知道正確的方法罷了。

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