徒手虐爆肱三頭肌：8個絕招與4大禁忌，你不可不知

請各位同學做好筆記！

肱三頭肌的體積，決定了你的手臂體積，肱三頭肌大，你的麒麟臂才算大。

肌肉只能發生收縮，所以肱三頭肌，主要能在大臂固定時，讓小臂趨向與大臂平行。譬如說，當你出拳時，手臂由彎變直，這就是三頭肌的力量。

明白這個原理，你就知道該如何在訓練中保證肱三頭肌的參與，你必須讓肘關節發生位移，並讓小臂向固定著的大臂方向貼近，才會訓練到這塊肌肉。

下面是一些常見的，徒手肱三頭肌訓練動作，很特別又經典的，就是肱三頭肌伸展。

窄握距撐住單杠或TRX訓練帶，屈肘下降身體，肩關節保持穩定不要過多旋轉，直到你的肘部完全屈曲，頭在杠鈴下方，然後收縮三頭肌，伸展手臂，直到手臂伸直，建議保留一點肘關節的屈曲。

下面是8個無器械肱三頭肌訓練動作。

NO.1 窄距俯卧撐

NO.2 窄距臂伸展

NO.3 跪姿窄距俯卧撐

NO.4 鑽石俯卧撐

NO.5 初級仰卧撐

NO.6 跪姿窄距臂伸展

NO.7 高級仰卧撐

NO.8 跪姿鑽石俯卧撐

關於肱三頭肌的訓練，還有一些細節問題，需要你去注意：

1. 不要以簡單運動作為訓練的起始

這是一個常見的錯誤，尤其對於那些不懂得並非所有訓練動作都是一樣的初學者更是如此。新手們往往以下壓練習（單一關節動作）作為三頭肌訓練的起始動作。然而單一關節動作限制了你能下壓的重量範圍。除了遵循一個很特殊的訓練方案以外，三頭肌訓練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的、多關節動作。

在訓練胸肌和腿部的時候，你很有可能已經遵循著同樣的思維。

當2種關節起作用時（對於肱三頭肌而言，是肩部和肘部），你會動用更多的肌肉組織，因此能比孤立動作訓練時使用更大的重量。雖然你可能不會像做單一關節動作那樣更有訓練的針對性，但是你的第一個虐三頭的動作的目標，是為了超負荷的推動最大的重量。

單一關節動作如三頭肌下壓可以用來做對肘部的熱身，但它們的組數不應該使肌肉達到力竭。

2.計劃中必須有手臂過頭的動作

只有一種動作能有效的刺激到肱三頭肌的長頭，那就是過頂。

長頭附著於肩關節上，這意味著只有你的手臂被置於頭上，三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸，也就能最大程度地收縮。

有很多手臂過頂的訓練三頭肌動作，包括橫杆、啞鈴、繩索的頸後臂屈伸或是器械上的臂屈伸。動作要點在於你用鎖住頭部旁邊的上臂從而保持肘關節的挺直，上臂不能搖擺。肘部僅充當一個支點，不能晃動。

3.不要讓肘部外斜

三頭肌的單關節動作有個共同特點：肘部拉伸。

肘部從一個高度彎曲的位置，變成充分挺直的位置。然而，如果肘部外斜，動作有效性會打折扣。當做頸後臂屈伸，窄距平板卧推，器械三頭臂屈伸，平衡桿臂屈伸以及其他三頭肌訓練動作時，一定不要讓肘部外斜，並讓肘部盡量夾緊身體。

4.動作轉換時不要放鬆肘部

這是一種常見的錯誤，甚至有經驗的健身者也會犯。

想要做好這一孤立訓練動作，需要鎖住肘部從而確保你的上臂與地面平行。以肘部關節為軸，充分拉直手臂確保手臂整體是與地面平行。當你降低重量時，也不要讓肘部放鬆。

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